Guida completa alla spinta dell'anca

Se sei una persona che ama fare sport, esiste un esercizio poco conosciuto per allenare i muscoli. natiche, ottenendo maggiore definizione e forza, grazie all'attivazione muscolare.

Conoscere meglio questo esercizio ti aiuterà a includerlo nel tuo allenamento, a praticarlo correttamente ed a evitare gli errori più comuni.

Cos'è la spinta dell'anca?

L'esercizio spinta dell'anca, che può essere tradotto come spinta di anca In spagnolo si tratta dell'elevazione del anca, concentrando lo sforzo sulla parte posteriore della gamba, attivando i muscoli dei glutei e rendendoli più forti e definiti.

Inoltre, con l'esercizio si fanno lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, mantenendo una buona postura per sollevare i muscoli indietro grazie ai muscoli della zona centrale o core.

Esegui esercizi come spinta dell'anca È un modo per migliorare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo.

benefici

Alcuni dei vantaggi che puoi trovare sono i seguenti:

1. Sviluppa glutei forti.

È un ottimo esercizio per sviluppare glutei forti, importante sia per l'estetica che per le prestazioni.

2. Migliora l'esplosività.

Poiché la spinta dell'anca comporta lo spostamento del peso attraverso un'ampia gamma di movimenti, ti aiuta a migliorare la tua esplosività durante lo sprint o il salto.

3. Si trasferisce ad altri ascensori.

L'aumento di forza e potenza che si sviluppa con questo tipo di esercizio si ripercuoterà su altri come lo squat o lo stacco.

4. Previene gli infortuni.

Avere glutei forti aiuta a proteggere le ginocchia e la zona lombare, prevenendo il verificarsi di infortuni.

5. Aumenta la stabilità

È utile anche per migliorare la stabilità e l'equilibrio del core, dandoti la sicurezza necessaria per passare al livello successivo di allenamenti.

6. Migliora la postura.

Rafforzare i glutei e la parte bassa della schiena ti aiuterà a migliorare la postura, il che porterà molti benefici non solo nello sport.

7. Aumenta le prestazioni sportive.

Grazie all'aumento della forza e dell'esplosività grazie a questo tipo di allenamento noterai miglioramenti negli sprint, nelle salite, negli attacchi, cosa importante nella prestazione sportiva.

Quali muscoli lavorano nell'Hip Thrust?

I muscoli che vengono sollecitati di più in questo tipo di esercizi sono i muscoli posteriori della coscia, glutei e quelli del lombare.

Questi gruppi muscolari forniscono stabilità e potenza durante il sollevamento pesi o l'esecuzione di movimenti esplosivi, il che è importante nelle prestazioni sportive.

I i glutei sono il gruppo muscolare più grande del corpo, poiché sono fondamentali per fornire stabilità ed equilibrio.

I tendine del ginocchio Si trovano nella parte posteriore e hanno il compito di aiutare i glutei ad estendere i fianchi.

I muscoli della parte bassa della schiena Forniscono supporto e stabilità alla colonna vertebrale.

Come è fatto?

Avrai bisogno di una panca per sostenerti mentre sei sdraiato e di una barra su cui scaricare il peso. peso sui fianchi, anche se è possibile utilizzare elastici o una macchina specifica, e forza sufficiente per sollevare la barra.

Con il movimento di sollevamento della barra in questa posizione, eseguirai già l'esercizio. Anche se non hai un bar, puoi usare il tuo peso, anche se è meglio aggiungerne di più man mano che si impara la tecnica in modo che il lavoro sui glutei sia più efficace.

Tipi di esercizi di spinta dell'anca

Esistono delle varianti tecniche dell'esercizio che puoi applicare in allenamento per non renderli così ripetitivi.

Tirare

È una variante in cui eseguirai una forza intenzionale nel movimento di spinta, in cui devi avvicinare i talloni ai glutei nell'intervallo di movimento.

Rotazione

Richiede di posizionare i piedi più distanti e di usare la forza volontaria per ruotare esternamente i piedi, come se li stessi girando verso l'esterno.

A pochi passi

È l'ultima variante della tecnica, per la quale è necessario appoggiare i piedi a terra, più lontano dalla panca, ottenendo così una maggiore estensione del ginocchio durante il movimento di spinta.

Trapano

Successivamente, vi lasciamo alcuni video che vi aiuteranno a praticare la tecnica in diversi modi.

Esercizio 1

Esercizio 2

Esercizio 3

Fa bene ai glutei?

L'esercizio è un'ottima alternativa agli squat, è in grado di migliorare lo sviluppo dei glutei, a vantaggio della velocità e della forza complessive per completare altri esercizi.

Con i glutei più sviluppati, il rischio di infortuni diminuisce, grazie al fatto che otterrai movimenti e resistenza migliori. Inoltre, l'aspetto dei glutei risulta più attraente grazie alla buona definizione.

Quante volte farlo a settimana?

Per ottenere i migliori risultati, dovresti eseguire l'esercizio in 3 serie, da circa 8 o 12 ripetizioni, con la massima intensità e seguendo la tecnica alla lettera.

Successivamente potrete completare l'allenamento con altri due o tre esercizi per i glutei per migliorare i risultati.

In generale, si consiglia di svolgere l'esercizio due o tre volte alla settimana, senza fare tante ripetizioni e riposandosi abbastanza a lungo.

errori tipici

Ci sono diversi errori comuni da evitare quando si pratica questo esercizio se sei un principiante, altrimenti non potrai sfruttare i benefici che apporta ai tuoi glutei, come posizionare erroneamente i indietro sulla panca, tirando con troppo o troppo poco peso, posizionando la barra in modo errato o lasciando i piedi troppo distanti dai glutei.