Valuta le tue prestazioni ciclistiche

Prima di introdurti ai protocolli dovrai familiarizzare con un concetto: il (FTPPotenza di soglia funzionale), in spagnolo UPF (Soglia di Potenza Funzionale), che si riferisce alla potenza media massima che puoi sviluppare in un'ora. Da questi dati puoi si calcolano le varie zone di allenamento espresso in impulsi/minuto e zone di potenza.

Test FTP o UPF di 20 minuti

La versione originale del test FTP include fare 60 minuti, ma a causa della complessità che comporta, sia logisticamente che fisiologicamente, Allen e Coggan (2010) hanno proposto una Adattamento di 20 minuti.

Versione stradale

Per sostenere il test all'aperto è necessario smaltire potenziometro e individuare un cstrada con pendenza costante intorno al 5-8%, che puoi coprirlo in pochi 20 minuti senza troppe curve né terreno irregolare in modo da non farti variare la velocità.

Dopo un buon riscaldamento, cInizia il test adattando il tuo sforzo alla durata del test.. Tieni presente questo valutiamo la potenza mediaQuindi il ritmo sarà quanto più impegnativo riuscirai a mantenere per i 20 minuti di durata.

Versione a rulli

Un'altra opzione è farlo su un rullo, eliminando così le influenze esterne delle condizioni atmosferiche o degli imprevisti sulla strada, e permettendoti di dare il massimo impegno durante la prova.

Molti dei rulli attuali ti offrono l'opzione di prova. Ma se così non fosse, una volta effettuato un buon riscaldamento, iniziare il test regolando lo sforzo in modo da dai il massimo durante i 20 minuti durata della stessa.

Analizzare i dati ottenuti

Dato che abbiamo realizzato la versione da 20 minuti, dovrai farlo tu applicare un coefficiente correttivo pari a 0,95 ai watt ottenuti, ad esempio se il risultato del test fosse 300 watt:

300 watt x 0,95 = 285 watt sarà la potenza media massima che potrai mantenere per un'ora di sforzo.

zone di allenamento

Da questi dati puoi calcolare le tue zone di allenamento seguendo le zone di potenza proposte da Coggan:

Livello	Nome	Potenza media (%FTP)	%FC	RPE
1	Recupero attivo	<55	<68	<2
2	Resistenza	56-75	69-83	2-3
3	Tempo	76-90	84-94	3-4
4	Soglia lattatica o anaerobica	91-105	95-105	4-5
5	Potenza aerobica (VO2max)	106-120	> 106	6-7
6	Capacità anaerobica	121-150	N / A	>7
7	Potenza neuromuscolare	N / A	N / A	Máxima

 

Hai già le indicazioni per valutare le tue prestazioni nel settore ciclistico, quindi valuta il tuo punto di partenza ad inizio stagione, i tuoi miglioramenti durante essa e alla fine per vedere l'evoluzione delle tue pedalate.

Riferimenti

Allen H, Coggan A. (2010) Allenamento e corsa con un misuratore di potenza. Seconda edizione. Boulder, Colorado. Velopress.

Coggan A. (2016). Zone di allenamento di potenza per il ciclismo. www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/?utm_source=TP&utm_medium=pdf&utm_campaign=powerebook

Nimmerichter A, Williams C, Bachl N, Eston R (2010) Valutazione di un test sul campo per valutare le prestazioni nei ciclisti d'élite. Int J Sports Med 31(3): 160-166.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon