5 allenamenti di velocità per migliorare le prestazioni di corsa

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L'allenamento di velocità nelle corse è molto importante per migliorare le nostre prestazioni, per questo ti proporremo 5 tipi di allenamento che potrai includere in base ai tuoi obiettivi e al periodo della stagione.

Se entriamo nel mondo delle serie, possiamo distinguere tre tipi riguardo alla loro distanza. Ne parliamo lunga serie quando la distanza è di 2.000 metri, serie media per distanze comprese tra 600 e 1.500 metri e serie breve per quelli a meno di 500 metri.

Come regola generale, man mano che aumentiamo la distanza delle serie, minore sarà il numero di ripetizioni e il ritmo di corsa e maggiore sarà il volume totale delle serie e del resto tra di esse.

 Successivamente ti proponiamo cinque tipologie di allenamento in base a una serie di distanze diverse:

lunga serie

Al ritmo della competizione, migliorare il tuo sistema cardiovascolare: 4×2.000 recuperando 1.30 minuti con jogging leggero tra le serie. L'andatura deve essere quella dei 10Km in gara

 Serie media

Ad un ritmo superiore a quello della concorrenza, lavorare l'eliminazione del lattato: 8×1.000 ad andatura più veloce rispetto ai 10Km in gara, recuperando 1 minuto camminando o stando in piedi

serie brevi

Al ritmo massimo o submassimale, migliorare la velocità e la capacità anaerobica: 10×300 alla massima velocità recuperando 45 secondi da fermo.

Serie miste

Composto da tutti i tipi di distanze, in modo da riunire il vantaggi di ciascun tipo di serie en un mismo entrenamiento: 1.500/1’30”+(2×400/45”)+1.000/1’+(4×200/30”)+500/1’

Serie collinare

Ottima risorsa per migliorare la potenza muscolare: da 80 a 200 metri. Esegui le salite alla massima velocità possibile e recupera in discesa con una corsetta leggera. Puoi fare dalle 6 alle 10 ripetizioni a seconda della lunghezza e della pendenza della pista

Non dimenticare che la formazione deve essere preceduta da a buon riscaldamento per evitare infortuni e che sarà sufficiente includere uno o due giorni alla settimana di allenamenti in serie. Le ripetizioni e le pause sono indicative, quindi ascolta il tuo corpo in ogni allenamento.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon