Allenamento e caldo: quali linee guida bisogna tenere in considerazione per evitare il colpo di calore?

Si avvicina un momento difficile per gli atleti che si allenano all'estero. Conosciuto come il calore influisce sul tuo corpo e quali linee guida dovresti prendere in considerazione per prevenire il temuto colpo di calore.

Consigli per allenarsi in situazioni calde

Aumenta l'idratazione e adatta la tua dieta.

Mantieni il corpo idratato durante tutta la giornata, anche durante l'allenamento, e inserisci nella tua dieta alimenti stagionali ad alto contenuto di acqua ed evita quelli che causano o favoriscono la disidratazione (alcol, grassi e zuccheri).

Evita le ore centrali della giornata.

Tra le 12 e le 17 non è consigliabile fare attività fisica poiché in questo periodo le temperature sono più alte. Prova ad adattare i tuoi allenamenti al mattino presto o al tardo pomeriggio.

Indossa un abbigliamento adeguato.

Alcuni falsi miti diffusi senza fondamento potrebbero far credere che la sudorazione sia correlata al consumo di grassi, ma non è vero. Pertanto, cerca un abbigliamento adeguato che favorisca l'evaporazione del calore e colori chiari. Inoltre, è altamente consigliato l’uso di accessori come cappelli o visiere per proteggersi dal sole.

Ascolta il tuo corpo.

È molto probabile che giornate con temperature elevate ti provochino sensazioni di mancanza di energia o di stanchezza con livelli di intensità simili o addirittura inferiori rispetto ad altri giorni. Adatta il tuo allenamento per evitare sforzi estremi che potrebbero costare caro.

Effettuare un periodo di acclimatamento.

Forse a causa di obiettivi o altre esigenze devi allenarti in situazioni calde. In tal caso, ti consigliamo, oltre a seguire le linee guida precedenti, di apportare un adattamento progressivo in termini di durata e intensità dell'allenamento svolto in queste condizioni e di controllare parametri come frequenza cardiaca, sudorazione e temperatura corporea .

Come rilevare il colpo di calore

Il temuto e pericoloso colpo di calore si verifica quando il corpo non è in grado di eliminare il calore attraverso la sudorazione, soprattutto in ambienti molto caldi e/o umidi che provocano disidratazione.

Alcuni sintomi che possono allertarci sul rischio di un colpo di calore quando ci alleniamo in una situazione calda e/o umida sono:

• mal di testa
• Fatiga
• Confusione, visione offuscata, vertigini
• Sed
• nausea
• Secchezza e arrossamento della pelle
• Crampi muscolari

                                                                                                                                                         Non mettere a rischio la tua salute e ascolta il tuo corpo per poter svolgere i tuoi allenamenti in modo sano durante l'estate

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Sportivo Trikathlon Club Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon