Allenamento di potenza. Dati, dati e ancora dati
In questo articolo ti spieghiamo come analizzare i dati di un misuratore di potenza
Oggi l'allenamento della potenza non suona nuovo a nessun lettore di Triathlon News, e ancor meno dopo aver conosciuto, come è giusto, le caratteristiche (link), i suoi vantaggi, che tra l'altro sono innumerevoli, rispetto ad altri sistemi e, soprattutto, la capacità di quantificare o misurare in modo rapido, accurato e reale ciò che il nostro corpo sta facendo sulla bicicletta. Ma una volta che abbiamo il contatore vediamo DATI, DATI E ANCORA DATI.
Cosa dovrei sapere? Sono davvero tutti ugualmente importanti?
Cosa succede se sono un principiante nel settore?
Innanzitutto dobbiamo sapere che la misurazione della potenza è un parametro variabile i cui dati fluttuano proprio come possono fare i dati HR, forse con fluttuazioni ancora maggiori e per questo motivo è importante che abbiamo le informazioni attive sullo schermo. Potenza media degli ultimi 3'' Puoi farlo anche in serie lunghe della potenza media degli ultimi 10''. Questi dati sono la POTENZA che “stiamo muovendo” come diremmo in gergo ciclistico mentre pedaliamo e vediamo istantaneamente.
Questo è molto semplice, con le registrazioni istantanee che abbiamo sugli orologi diventeremmo matti e sapremmo quando accelerare o rallentare nella serie, quindi, soprattutto, SEMPLIFICARE, configura le schermate del nostro orologio in modo da rendere molto più semplice il controllo dell'allenamento sulla nostra bicicletta.
Un altro dei dati fondamentali che dobbiamo vedere è il Potenza media nell'ultimo giro con l'idea di sapere se ciò che avevamo programmato di fare sta funzionando, se ciò che il nostro allenatore o noi stessi abbiamo proposto nell'allenamento della giornata è stato realizzato nella serie precedente.
È un ottimo controllore della fatica e della nostra condizione fisica quotidiana rispetto a quanto pianificato poiché se il nostro allenamento dice una cosa, le nostre sensazioni non sono buone e di conseguenza la potenza non viene raggiunta…. Meglio fermarsi, guidare con calma e quando arrivi a casa ripensare a cosa potrebbe essere successo.
Queste date (Potenza istantanea in 3'' e potenza media nell'ultimo giro) di quelli che potremmo chiamare “Feedback istantanei” che vedremo quando andremo in bicicletta a cui se ne possono aggiungere molti altri ma, senza dubbio, questi 2 ci sembrano fondamentali per allenarsi alla potenza
A questi dovremmo aggiungere i classici della cadenza, del tempo/giro, della distanza e, ovviamente, della velocità, senza di essa non potremmo mai dire: passavo da queste parti a 55km/h!! È qui che spaventiamo davvero i nostri colleghi perché non tutti conoscono la potenza ma la velocità…. La velocità è davvero spaventosa!! E lo sarebbe ancora di più se esagerassimo un po' e per di più nascondessimo il fatto che stavamo vivendo una tempesta di vento da culo.
Oggi su qualsiasi orologio possiamo trasportare 4-6 dati per schermata e in molti di essi schermate configurabili, come consiglio, configurate ciascuna schermata come fareste a seconda di quando volete vedere i dati (una schermata istantanea, un'altra con i dati medi, un'altra per serie ed un ultimo con “curiosità” come dislivelli, pendenze, ecc.).
Dati di potenza nei corridori Pro-Tour
ANALISI A CASA:
Prima di entrare nell'argomento in un prossimo articolo specifico con esempi grafici e maggiori informazioni su questo argomento, non è male fare un piccolo ripasso di quelli che saranno i dati di riferimento più elementari in modo che, una volta a casa, possiamo ottenere un'idea di come è andata la sessione del giorno o di quanto è stato intenso l'allenamento. Conosciamoli meglio:
Potenza media: È il dato più utilizzato dagli atleti e con il quale avviene la stessa cosa che per la Velocità Media, ma in realtà non sarà quasi mai il più importante per l'analisi. Ovviamente ci dice la quantità di watt che abbiamo mediato nella sessione, nelle serie che guardiamo o anche in alcune applicazioni indica direttamente la potenza media massima lungo l'uscita di 5'', 1', 5' e 20 ' .
Massima potenza: Questo dato diventa rilevante poiché se il nostro obiettivo è il ciclismo di gruppo o il triathlon a breve distanza e ci piace saltare dai gruppi, dovremo vedere come con l'allenamento programmato ogni volta si raggiungono valori massimi più alti. Come abbiamo visto nell'articolo precedente, non è paragonabile tra individui poiché a seconda del nostro peso corporeo, del terreno, dell'aerodinamica o della posizione sulla bici otterremo l'uno o l'altro.
Potenza normalizzata: Questo dato è fondamentale poiché ciò che ci dice (parlando in modo semplice affinché tutti i lettori ci capiscano) è l'intensità che avremmo potuto mantenere con lo stesso dispendio metabolico che abbiamo utilizzato nella seduta effettuata, ovvero avendo effettuato il sessione a potenza costante. Ovviamente si basa su formule matematiche che non saranno mai esatte al 100% ma è una buona stima per confrontare gli allenamenti.
Fattore di intensità: Questa informazione è molto molto molto importante, a patto di aver precedentemente calcolato la nostra soglia di potenza funzionale e di aggiornarla progressivamente. Ci dice quale % del nostro FTP (Soglia di potenza funzionale o Potenza media massima che potremmo mantenere in uno sforzo teorico massimo di 1 ora di durata) abbiamo lavorato durante questa sessione. Si chiama con l'acronimo FI e sarebbe: FI=PNorm/FTP ed è una relazione molto importante saperla eseguire, ad esempio, nei test LD.
Indice di variabilità: È un altro dato che ci sarà molto utile per sapere quanto siamo stati costanti durante una serie, una sessione o una gara poiché si riferisce alla Potenza Normalizzata (Ricordate quella teorica che avremmo ottenuto con lo stesso sforzo) con la vera Potenza Media che abbiamo ottenuto nella sessione. Questa informazione è molto importante quando controlli i nostri test FTP. Si chiama con l'acronimo IV e la sua formula sarebbe: IV=PNorm/PMed
APPLICAZIONI:
Come puoi immaginare, tutti questi dati non vengono analizzati manualmente né dobbiamo estrarli noi stessi, sarebbe un ritardo totale nel XNUMX° secolo, per questo abbiamo diversi siti web che ci permettono di caricare i nostri allenamenti, analizzare la potenza grafici, seleziona intervalli, visualizza i nostri dati migliori e persino calcola, stima e forniscici le nostre zone di allenamento.
Esempio del software Garmin Connect e dati reali
Per finire questo articolo….
Giunti a questo punto (quelli che non si sono addormentati prima con così tanti dati) non potevamo salutarci senza fare una piccola riflessione, l'allenamento della potenza è complesso poiché ci offre una grande quantità di dati da analizzare (probabilmente molto più di quanto molti di noi potremmo usare e altri che non useremo quasi mai o non useremo mai).
Allenarsi per la potenza non ci renderà atleti migliori o peggiori che non farlo, ma avremo molti più dati per conoscere le risposte del nostro corpo ai diversi sforzi, terreni, competizioni che, sapendo analizzare, ci avvicineranno al obiettivo, ci farà andare più diretti, che rettificheremo in tempo se non abbiamo indirizzato bene la pianificazione e soprattutto che disponiamo di dati reali sulle nostre prestazioni poiché il potere è L'UNICO MODO per quantificarlo.
Il modo migliore per farlo è tramite un formatore qualificato che conosca l'argomento poiché non tutti siamo interessati e che faccia sì che l'investimento che abbiamo fatto in questo utensile sia più che ammortizzato con una MAGGIORE PRESTAZIONE.
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J. Luis Caballero
Allenatore di triathlon – FTCV
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