UST (allenamento ultra breve) o USRPT (allenamento a ritmo di gara ultra breve) nel nuoto

Meno metri e più qualità. Tentativo allena il tuo ritmo di gara con meno volume e un po' più di intensità

Tradizionalmente il allenamento di nuoto a lunga distanza è stato caratterizzato da volumi di nuoto elevati. Questo fatto ha portato molti triatleti e allenatori di triathlon ad applicarlo nel loro sport, dato che abbiamo distanze di nuoto di almeno 750 metri, che nel nuoto sono considerate una prova di lunga distanza.

Tuttavia, molte volte lasciamo da parte l'allenamento del ritmo della prova, concentrando la nostra formazione su numerosi serie di distanze comprese tra 100 e 400 metri con ritmi relativamente confortevoli.

Formazione con test di breve durata (USRPT)

Questo tipo di allenamento è di grande aiuto per il triathlon.

Questo metodo è stato sviluppato dal Dr. Brent Rushall con lo scopo di eseguire allenamenti che hanno avuto il massimo trasferimento e possibile somiglianza con la reale situazione di competizione vissuta dai nuotatori, sia nella domanda fisiologica che nei modelli di movimento.

Per svolgere questo tipo di formazione, sforzi di breve durata al ritmo di prova target con brevi pause.

Questa forma di formazione non trascura il sistema aerobico,

Poiché le ripetizioni e le pause brevi stimolano le fibre muscolari aerobiche a contrazione lenta più delle serie aerobiche tradizionali, convertono una percentuale sostanziale delle fibre anaerobiche a contrazione rapida nell’uso di ossigeno e legano l’ossigeno all’emoglobina e alla mioglobina.

Il risultato finale di questi stimoli fisiologici comporta un miglioramento della capacità aerobica di base e la subordinata “capacità ossidativa”, ottenendo a maggiore resistenza alla velocità.

Raccomandazioni per la formazione

Per realizzare questo tipo di formazione, proponiamo di tenere conto e rispettare le seguenti raccomandazioni:

• Eseguire il ritmo e stile della prova di concorrenza
• uso distanze da 25 a 100 metri progressivamente all’aumentare dell’esperienza formativa
• eseguire pause tra serie da 15 a 20 secondi, raggiungendo al massimo 30 secondi.
• Crea un numero di ripetizioni tra 4 e 6 volte distanza di gara
• Eseguire il recupero attivo
• Fermarsi quando l'obiettivo non viene raggiunto, in modo da non raggiungere il massimo esaurimento.

Un esempio di formazione

Se volessimo applicarlo per lavorare al ritmo medio di 800 – 1000 metri, potremmo iniziare con allenamenti come quello che proponiamo di seguito e aumentare le ripetizioni:

• Riscaldamento: 400 metri
• 300 metri di calcio vario
• USRPT: 20×100/20” gattonare al ritmo della prova degli 800 metri
• Recupero 200 metri

Potrebbe non essere un metodo efficace o pratico per allenare il ritmo di un triathlon di media o lunga distanza nel suo insieme, ma è utile raggiungere un ritmo di nuoto stabile che possiamo mantenere per tutta la distanza del bersaglio.

Ti invitiamo a provare questo tipo di allenamento con una certa frequenza per osservare i progressi nel tuo ritmo di nuoto.

Laura Garcia Cervantes

Riferimenti

Rushall, BS Allenamento energetico nel nuoto nel 21° secolo: la giustificazione per cambiamenti radicali (seconda edizione). Bollettino della scienza del nuoto, 39. (https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/energy39.pdf)

Thompson, Daniel O., III. Rivoluzione nel nuoto: allenamento a ritmo di gara ultrabreve (versione 2.0). Bollettino della scienza del nuoto, 40a. (https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40a.pdf)

Rushall, BS Effetti dell'allenamento rilevanti nel nuoto in piscina: allenamento a ritmo di gara ultrabreve (rivisto). Bollettino scientifico del nuoto, 40b. (https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40b.pdf)