(Video) Allenamento con gli elastici

Non esitate a utilizzare gli elastici per ottenere risultati sorprendenti. Sebbene non siano uno strumento che può essere misurato (non quantificabile) con un numero come si può vedere nei manubri, nei dischi o nelle pulegge, offrono resistenze diverse che possono diventare una grande sfida per qualsiasi atleta.

Il nostro collaboratore Vittoria Endurance  y Davide Navarro, L'autore dell'articolo ci ha inviato questo articolo dove ci danno una serie di esercizi con elastici, in modo da poterli includere nella tua formazione.

Andrò ad analizzare alcune particolarità di questi attrezzi affinché si possano comprendere alcuni benefici a livello fisiologico e muscolare.

LEGGE DI HOOKE "L'allungamento unitario subito da un materiale elastico è direttamente proporzionale alla forza applicata ad esso."

Già questa definizione di Hooke ci dice che se intendo eseguire un esercizio con un attrezzo elastico, dovrò a volte fare uno sforzo maggiore mentre continuo a cercare di vincere la resistenza che esso offre. Se pensiamo alle fasce tipo “foglio di carta”, sembra troppo facile e semplice. Ma se visualizziamo i classici elastici per eseguire trazioni assistite e proviamo a eseguire una pressa verticale calpestandoli con i piedi, è già una bella sfida. Te lo garantisco.

Lavorare con strumenti elastici interferisce in modo diverso rispetto ad altri materiali se consideriamo:

• 1. contrazioni muscolari
• 2. piani e assi di lavoro
• 3. vettori forza, range di corsa e intensità di carico
• 4. utilizzo in riabilitazione
• 5. lavoro offerto per il core.

Analizzerò questi cinque punti prendendo come riferimento gli studi applicati alla formazione dei 4 Pilastri ideati da me e dal mio collega Daniel Blanco Galindo. Questo allenamento, supportato da più di 50 articoli e studi, si basa sul comportamento di alcuni strumenti di allenamento sul nostro corpo e sui risultati che dovremmo e possiamo ottenere da essi.

1- CONTRAZIONI MUSCOLARI

“Ci offrono la possibilità di far lavorare i muscoli eseguendo movimenti senza peso o progravitazionali con resistenza” (Benitez, S.2014).

Gli elastici possono essere posizionati in qualsiasi punto o ancoraggio per eseguire un lavoro rispettando qualsiasi vettore di forza, essendo il carico reale e crescente variabile (diverso nelle stazioni carrucole dove c'è un carico trascinato dal cavo e vengono eliminati alcuni parametri per il sollevamento delle piastre) ).

“Quando si inizia ad eseguire un movimento si ha un aumento dell’elasticità, migliorando così la velocità della fase eccentrica, potendo fornire un maggiore stimolo eccentrico come conseguenza dell’energia elastica immagazzinata, che a sua volta contribuisce ad aumentare la produzione di forza durante il movimento.”fase di lavoro concentrico” (Wilson,2014).

Se osserviamo i processi di esecuzione in cui l'importanza di rallentare la fase eccentrica è enfatizzata in molti casi durante molti tipi di sollevamenti, immaginiamo di eseguire questa stessa azione con un carico variabile durante il percorso. La fase eccentrica è quella che ci offre i maggiori picchi di forza... lavoriamoci allora con qualità e opzioni diverse. In una contrazione eccentrica, l’ordine di reclutamento delle unità motorie è invertito (sebbene non vi sia unanimità in tutti gli studi) dove può verificarsi il reclutamento selettivo delle fibre veloci.

“Il carico sollevato e la forza richiesta proporzionalmente possono aumentare durante il movimento a causa dell'allungamento della fascia. Ciò rende più difficile mantenere velocità e accelerazioni elevate alla fine del movimento concentrico e genera necessità di accelerazione nelle prime fasi del movimento eccentrico per vincere la resistenza della fascia elastica. Le proprietà della fascia generano maggiori opportunità di sviluppare accelerazioni nella fase eccentrica, aumentando la forza in questo regime” (Frost et. al 2010).

È vero che di certi strumenti si possono conoscere le caratteristiche, ma non sempre come usarli, ecco perché la formazione è così importante. Ad esempio, quando li si applica per migliorare il salto, non si tratta solo di applicare la resistenza elastica, ma anche di capire a cosa si riferisce il seguente studio:

“Nei salti in cui il carico eccentrico viene aumentato attraverso la resistenza elastica, è possibile ottenere maggiore potenza e altezza dei salti purché la resistenza venga rilasciata all'inizio della fase concentrica (Aboobarda et. al 2015).

2- PIANI E ASSI DI MOVIMENTO

“La capacità di avere resistenza negli esercizi eseguiti su un piano orizzontale prepara l'individuo ai compiti svolti su quei piani di movimento, nonché alle attività sportive in gesti che integrano detto piano di lavoro” (Stoppani, 2015).

 "Le resistenze elastiche consentono loro di essere utilizzate su più piani poiché la resistenza è colineare e si oppone direttamente alla maggior parte dei movimenti" (Mc Master et. al, 2009).

La gomma seguirà il vostro gesto, offrendo resistenza in tutti i casi e situazioni, rendendo sempre più difficile l'avanzamento multiplanare, il che è tremendamente interessante. La vita nella maggior parte dei casi si sviluppa in situazioni multiplanari (ad eccezione degli sport e delle azioni cicliche).

3- VETTORI, CORSE, INTENSITÀ DI CARICO

“La resistenza e il momento torcente della fascia dovrebbero seguire la curva della forza muscolare, essendo così l’esercizio più completo ed efficace” (Benitez, S. 2014).

Le resistenze elastiche, ogni volta che si trovano in uno stato di tensione, continueranno tutto il movimento fino ad abbandonare quella fase di allungamento e ritornare allo stato iniziale dove non offrono alcun tipo di resistenza e il cui peso è trascurabile. Puoi eseguire una flessione del gomito o una spinta in qualsiasi direzione, ma esisterà solo la linea di lavoro tracciata dalla gomma. Questa sarà la realtà del tuo esercizio.

Il vettore forza è la linea tracciata dal tuo elastico, l'intervallo di corsa a cui lo allunghi (non parlerò delle curve di forza ascendente, discendente e di forza a campana in questo articolo) e l'intensità del carico, la resistenza che sei in grado di sopportare durante quel periodo.

4- RIABILITAZIONE E PREVENZIONE

“Aumento dei livelli di attivazione muscolare in gruppi muscolari di grande importanza per la stabilità articolare come il gluteo medio negli esercizi addominali (Brand et al, 2013)
"Riduzione del dolore e miglioramento della funzione e della forza nella sindrome paletofemorale" (Pagina,2011)
“Negli atleti, studi evidenti evidenziano la prevenzione degli infortuni” (Page et al. 1993; Han et al.2009; Han e Ricard, 2011).
“Evitare o ritardare effetti come la sarcopenia e altre patologie muscolari” (Hortobágyi et al., 1995).

Oggi sono sempre di più i centri che dispongono di elastici non solo per l'allenamento, ma anche per lo stretching resistente o assistito e come integratori di muscoli isolati, riscaldamento...

Se pensiamo anche alla popolazione adulta, l’utilizzo di questi strumenti gioca un ruolo molto importante perché aiutano anche a “migliorare forza e taglia” (Beardsley, 2015). L'uso di questi elastici e tubi da parte di questo tipo di popolazione è molto ben accolto sia visivamente che per la loro semplice manipolazione.

5- NUCLEO

A questo punto non sono molti gli studi che evidenziano questa azione sul nucleo in modo isolato perché è comprensibile che una resistenza che cerca di essere superata ti offra in qualche modo una lotta per cercare di non abbandonare il suo stato naturale.

Quando ti impegni in una battaglia, dipenderà dal tuo core rimanere stabile e non perdere la posizione mentre esegui l'esercizio, altrimenti diventerai un perdente.

È innegabile che con gli strumenti elastici lavoriamo tutto il core per la sua attività quotidiana, stabilizzandolo. Se c'è qualcosa che cerca di destabilizzarlo... lavoriamo sul nucleo? RESPONSABILE SÌ

Non tutto è positivo o semplicemente non è così completo come vorremmo.

IN FAVORE:

• · Ipertrofia muscolare
• · Maggiore sviluppo della forza
• · Misurare
• · Gestibilità
• · Portabilità
• · Integrazione dei piani di movimento
• · Adattabilità alla necessità di movimento
• Decelerazione del carico sostenuta
• · Benefici associati alla contrazione eccentrica…

CONTRO:

• · Aspecificità nei gesti balistici o nelle alte velocità
• · Necessità di un'ampia gamma di intensità e tensioni
• · Difficoltà ad accedere a resistenze elevate o massime
• · Non quantificabile
• · Fragilità
• · Maggiore è la libertà di movimento, maggiore è il rischio di perdere la tecnica…

Come accennato in precedenza, gran parte di queste informazioni vengono citate nella formazione 4Pillars. Se qualche lettore fosse interessato a partecipare ai prossimi corsi di formazione, io e il mio collega Daniel saremo lieti di inviargli un dossier che specifica perfettamente tutti i contenuti della formazione. Contattaci via email al seguente indirizzo email [email protected]

Ejercicios

DOMINATAS

Con la possibilità di un passo in base all'altezza per uscire dalla posizione eretta (e poter abbandonare l'esercizio senza essere trascinati bruscamente a terra per mancanza di forza), eseguiamo il pull-up con particolare attenzione a non lasciarsi andare sconfitto in fase di discesa.

Le spalle devono andare indietro e non lasciare che l'omero voglia "saltare fuori". Le prese neutre sono abbastanza precise e le spalle non sono mai “sciolte” in nessun momento durante il percorso, sempre con la massima attivazione e dando lavoro al dentato anteriore.

SALTI

Da in piedi e senza tensione, saltiamo su un gradino in piena estensione. Abbassiamo prima una gamba e poi l'altra per ripetere l'azione (non saltiamo per scendere sulla schiena).

Evitiamo sempre il ginocchio valgo sia durante il salto che durante la ricezione. In questo tipo di esercizi il “rumore” della ricezione deve essere silenzioso…

SQUAT ELASTICI

Anche se non sono un fan degli squat e degli altri esercizi multipower perché limitano i movimenti naturali, sono strutture dotate di ancoraggi per poter posizionare gli elastici.

A seconda dell'altezza della persona, posizioniamo un gradino per ottenere tensione nella gomma. Larghezza dell'anca o poco più ed evitiamo il ginocchio valgo.

APERTURE / NUCLEO

In ginocchio, rispettando il vettore di lavoro segnato dagli elastici, la “meccanica” dell’esercizio e con il cingolo pelvico stabile, eseguire le aperture a ritmo lento dove mantenendo la posizione corretta è possibile sostenere durante il lavoro. Non possiamo mai tornare indietro, attiviamoci!