3 allenamenti ciclistici di Lionel Sanders per Ironman

Lionel Sanders Ha parlato al sito 220triathlon dove ha parlato della sua preparazione per Kona lo scorso anno e ha mostrato alcuni esempi di allenamento.

Sanders Fa gran parte della sua preparazione con allenamenti sui rulli, dove lavora su forza e resistenza che gli permettono di avere grandi prestazioni in gara. Sanders Fa anche sessioni lunghe di 4 o 5 ore, il che lo aiuta molto sia nella preparazione fisica che mentale.

Di seguito commenteremo alcuni degli allenamenti da lui effettuati. Lionel Sanders in preparazione per Kona 2107.

Sessione di cadenza incrementale

Durata: Circa 1 ora.

Obiettivo: Aumenta l'adattamento muscolare a cadenze alte e basse

Frequenza: 3-4 ogni 10 giorni

Formazione: Leggero riscaldamento e breve ritorno alla calma. Lo scopo è variare la cadenza con i punti chiave degli obiettivi che si vogliono raggiungere in gara, per calcolarli bisogna adattarla ad un ritmo di resistenza.

Adattamento per fascia d'età:

4 blocchi da 15 minuti, ad esempio:

[3 minuti a 70 ppm, 3 minuti a 80 ppm, 3 minuti a 90 ppm, 3 minuti a 100 ppm, 3 minuti a ppm preferiti].

L’obiettivo è lavorare a cadenze diverse. Ricordarsi di riscaldarsi per 10' e di defaticarsi per 5' con pedalata facile.

sessione di resistenza

Durata: fino a 5h

Obiettivo: Adattamento neuromuscolare all'esercizio per più di 5 ore: non è importante l'intensità, ma l'accumulo di chilometri.

Frequenza: 1 volta ogni 10 giorni

Formazione: Pedala a una potenza simile a quella dell'Ironman per 5 ore.

Adattamento per fasce d'età

Lionel consiglia di effettuare inizialmente diversi allenamenti più brevi di 3, 3h30, 4h... per aumentare progressivamente il tempo e i chilometri.

Consiglia inoltre di fare 2 o 3 allenamenti della durata che crediamo ci vorrà per completare i 180 km di un MI.

sessione di velocità

Durata: 2hs

Obiettivo: Migliora il ritmo nel segmento ciclistico di un IM 70.3

Frequenza: 1 volta ogni 10 giorni

Formazione: Riscaldati dolcemente 15' + 10 x 8' alla soglia, con 3' di riposo tra le ripetizioni. Ritorno alla calma 10' facile

Adattamento per fasce d'età

È un buon allenamento per le nostre gambe!

La maggior parte dei gruppi di età dovrà adattarsi progressivamente: questa sarà la formazione

8 x [soglia 6′ + 3′ recupero] o 8 x [soglia 7′ + 3′ recupero].

Successivamente aumentare l'intensità di 10 x [soglia 6′ + 3′ recupero] e 10 x [soglia 7′ + 3′ recupero].

Ricordatevi sempre di riscaldarvi e di raffreddarvi.

Foto: Getty Images/lsanderstri.com