8 esercizi da fare a casa e non perdere una giornata di allenamento.

Per quei giorni in cui è difficile trovare il tempo necessario per recarsi in struttura, allenarsi e rientrare a casa o al lavoro per proseguire con gli impegni quotidiani, proponiamo a sessione di formazione globale da fare a casa che ti farà andare a letto con i compiti fatti.

Preparate un tappetino grande come questo e un cronometro. Ti mostriamo 8 esercizi che si combinano allenamento della forza e cardiovascolare per mantenere la tua forma fisica a casa tua in modo tale solo 20-30 minuti:

superuomo

Mettiti a quattro zampe, i fianchi allineati con le ginocchia e le mani con le spalle. Mantieni attivo l'addome e allunga alternativamente il braccio e la gamba opposta.

Ascensori pelvici

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese e sostenute dai lati del corpo e le ginocchia piegate, sostenendo i piedi alla larghezza delle anche.

Alza i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle.

fondi del petto

Metti le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti con le gambe dritte.

Piega e raddrizza i gomiti in modo che il corpo si abbassi e si alzi come una tavola dalla testa ai piedi. Puoi iniziare con il supporto per il ginocchio.

Salto alto

Simula il movimento della corsa sul posto accentuando l'elevazione delle ginocchia rispetto alla linea dei fianchi. Mantenere un ritmo elevato e continuo.

Ferro con apertura

Sdraiati a faccia in giù, appoggiando gli avambracci sul pavimento in modo che il gomito e la spalla siano allineati.

Togli il supporto dalle ginocchia e mantieni una posizione allineata dai piedi alla testa. Mantieni la posizione per 5 secondi e ruota da un lato, allungando il braccio, senza abbassare le anche e mantenendo l'appoggio dell'altro avambraccio.

Combina 5 secondi su ciascun lato, trascorrendo sempre 5 secondi nella posizione iniziale.

squat

Separa i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il petto sollevato e la schiena dritta ed esegui una piegatura del ginocchio.

È molto importante che il peso del corpo ricada sui talloni.

Tricipiti Dips

Prendi la stessa posizione dei dip al petto, ma ora posiziona le mani con una separazione simile alla larghezza delle spalle.

Scendere e alzarsi flettendo ed estendendo il gomito, tenendo le braccia vicine al corpo con i gomiti rivolti all'indietro. Mantieni il corpo allineato. Puoi iniziare con il supporto per il ginocchio.

Strides

Fai un passo avanti fino a posizionare il piede sotto il ginocchio. Piega il ginocchio in modo che i fianchi scendano verticalmente, mantenendo la schiena dritta.

Fai un passo indietro e cambia gamba.

Aggiungi alcuni esercizi precedenti di mobilità articolare per riscaldarti prima di andare al lavoro.

Come farlo correttamente?

Proponiamo due modi per farlo:

• a) eseguire 30 secondi di lavoro su ciascun esercizio;
• b) eseguire un numero di ripetizioni adeguato al proprio livello (10-15).

Alla fine di ogni circuito recupereremo tra 2 e 3 minuti e ripeteremo ancora il circuito fino a completarlo 3 volte.

Con questa routine veloce potrai lavorare globalmente sulla parte superiore del corpo, sul core e sulla parte inferiore del corpo in una sessione veloce che ci permette di rafforzarci, bruciare calorie e non perdere un giorno di allenamento a causa di complicazioni quotidiane.

Video: Nacho Jiménez. Allenatore di triathlon

Laura Garcia Cervantes