Come migliorare la nostra capacità di salire in bici?

16 aprile 2018Aggiornato il 16 aprile 2018

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Sommario

Un bravo arrampicatore deve essere in grado di mantenere una cadenza costante durante la salita e mantenere i watt o la forza applicata alla bici durante tutto il tempo di lavoro.

Il nostro collaboratore corsa personale Ci racconta in questo articolo come migliorare la nostra capacità di arrampicata in bici. Come di solito diciamo e raccomandiamo in tutti i nostri post, per cercare di ottenere le migliori prestazioni in qualsiasi disciplina o sport, è essenziale integrarlo con un programma di forza appropriato.

In questo caso ancora di più, visto che si tratta di un esercizio fisico che contiene un'alta componente di forza specifica, cioè quello che applichiamo sui pedali.

Alla componente della forza, dobbiamo aggiungere quella del cadenza o di pedalate al minuto. È importante lavorare anche su questo fattore, perché in fondo un bravo scalatore deve coniugare entrambe le capacità: da un lato riuscire a mantenere una cadenza costante per tutta la durata della salita in questione, e dall'altro saper per mantenere i watt o la forza applicata sulla bicicletta durante tutto il tempo di lavoro.

salita del ciclista

Detto questo e senza ulteriori indugi, proponiamo ora a prima sequenza di esercizi che potresti includere nella fase generale della tua pianificazione, in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, e a lavoro di forza sulla stessa bici che potrebbe far parte della tua specifica fase precedente al periodo agonistico che senza dubbio ti aiuterà ad ottenere un notevole guadagno di forza e quindi maggiori prestazioni.

Come abbiamo detto in altre occasioni, i principali muscoli coinvolti nell'azione della pedalata sono: quadricipiti, glutei, gemello y bicipite femorale. Pertanto, questi gruppi muscolari sono quelli che devo preparare in modo generale in palestra o anche a casa in modo che in seguito la forza che posso avere per applicarlo in un modo specifico sia maggiore.

Se abbiamo una palestra, possiamo fare un semplice circuito multi-esercizio che non manchi di pressa, estensore quadricipitale, flesso-estensore femorale e polpaccio. In questo circuito, potremmo fare tra 3-5 serie di ciascuna di 10-16 ripetizioni al 75-80%. Riposeremmo 1' tra le serie e 3' tra le stazioni.

Se non abbiamo una palestra, una sequenza di esercizi che può aiutarci a lavorare sulla forza o sul mantenimento durante tutto l'anno, sarebbe eseguire i seguenti 5 esercizi consecutivamente, con 30-40'' di lavoro in ciascuno di essi riposando circa metà del tempo di lavoro alla fine del 5° esercizio riposa tra 1'30'' e 2' prima di rifare il primo.

Le prime volte esegui solo 2 serie e man mano che ti abitui al lavoro di forza, aumenta le serie fino a raggiungere 4.

Mezzo squat:

Bicipite femorale della palla medica:

Plank con sollevamento di una gamba:

Gemello sul marciapiede:

Mezzo squat su una gamba:

Come seconda fase, continuazione di questa prima fase di forza generale, inizieremmo a lavorare sulla forza acquisita direttamente in bici e in salita. Per fare questo, divideremmo il lavoro in salita in 3.