Esercizi con elastici per rafforzare il corpo

Gli esercizi con "Gomas" sono l'equivalente di quelli con i pesi. Servono a rafforzare il corpo nel suo insieme, con particolare attenzione alle gambe.

Il nostro collaboratore Vittoria Endurance, attraverso Rodrigo Varela, ci racconta in questo articolo come utilizzare gli elastici per rafforzare le gambe

Gli "elastici" sono in lattice, con diametro o spessore di 1 cm e si acquistano nei negozi di prodotti ortopedici o medicali. Sono necessari circa tre metri di lunghezza. Una volta che hai gli elastici, devi fare un cappio a ciascuna estremità, come la corda di un boia, che serva da maniglia e per infilarci i piedi. 

Attualmente esistono alcune corde elastiche in gomma che vengono utilizzate per lo stesso scopo con impugnature diverse per mani o piedi. È il caso del GuN-eX, con il quale sono state scattate le foto che potete vedere qui sotto.

Nella seguente tabella di gomma indico il numero di ripetizioni (o movimento completo) e in alcune occasioni il numero specifico di ripetizioni che dovresti fare.

È necessario applicare una resistenza sufficiente per rafforzare il muscolo. Non deve essere eccessivo e non deve permetterti di eseguire correttamente l'esercizio o il numero totale di ripetizioni che indico.

Posizione di esecuzione: In posizione eretta, tieni i piedi più larghi delle spalle. Tieni la schiena dritta e la testa e il collo fermi. Quando sei sdraiato sulla schiena, la schiena deve essere sempre a contatto con il pavimento e non deve essere inarcata.

Non effettuare movimenti bruschi né girarsi durante il sollevamento. Nell'esercizio del mezzo squat è molto importante ed essenziale mantenere la schiena dritta e senza sporgersi in avanti, altrimenti può essere pericoloso per la schiena. Grande cura.

TAVOLA IN GOMMA I

Mezzo tozzo. Sali sugli elastici, con le gambe aperte. Si inizia accovacciandosi. In questa posizione la gomma è posizionata sul collo. Mantenere la schiena ferma e dritta. Si sale lentamente, una volta in piedi si inizia l'esercizio piegando le gambe a circa 45º e risalendo velocemente. Inizi con 10 ripetizioni. Ogni settimana il numero di ripetizioni aumenta di 2.

Quadricipiti. Stando con la schiena dritta, tieni la gomma con le mani, le braccia piegate e vicine al petto. Rimane poca gomma, meno di un metro, pieghiamo una gamba fino al petto e posizioniamo la gomma sotto il piede. In questa posizione la gamba viene tesa con forza a terra, fino a toccarlo, e la gamba viene nuovamente flessa rapidamente. Inizi con 10 ripetizioni per ciascuna gamba e aumenti di 2 ogni settimana.

Adduttori e rapitori. In piedi, leghi l'elastico a una caviglia e calpesti l'elastico con l'altro piede. Non lasciare più di 40 cm dal piede alla caviglia. Mani sui fianchi e apertura della gamba il più possibile. Ritorna rapidamente alla posizione di partenza. 10 ripetizioni con ciascuna gamba e aumentarne 2 ogni settimana.

Quadricipiti Sdraiato a faccia in su. L'elastico viene legato ad entrambe le caviglie e fissato ad una colonna o altro oggetto fisso, ad un'altezza di circa 25 cm da terra. Ci deve essere molta tensione nella gomma. Portano entrambe le caviglie al petto contemporaneamente e si riprendono rapidamente. Due serie da 10 ripetizioni e aumento di 2 ripetizioni. settimanalmente.

Bicipiti femorali. Sdraiato a faccia in giù. L'elastico viene legato ad entrambe le caviglie e fissato ad una colonna o altro oggetto fisso, ad un'altezza di circa 25 cm da terra. Ci deve essere molta tensione nella gomma. Avvicinano entrambe le caviglie ai glutei contemporaneamente e si riprendono rapidamente. Due serie da 10 ripetizioni e aumento di 2 ripetizioni. settimanalmente.

Saltare. Corri sollevando le ginocchia il più in alto possibile, con gli elastici legati ai gomiti delle braccia e ad una colonna, albero, traliccio o altro oggetto fisso. Dopo aver messo gli elastici, cammina per qualche metro finché non riesci più a camminare, in quello stesso punto corri con il busto proteso in avanti, alzando le ginocchia il più in alto possibile e senza muoverti dal posto. Due serie da 15 secondi ciascuna. Aumentano di due secondi ogni settimana.

Stemma. Rafforzare braccia e petto con esercizi specifici. Stando con la schiena dritta, tieni l'elastico con le mani, le gambe aperte e i piedi alla larghezza delle spalle. In questa posizione si eseguono gli esercizi che presento nei disegni successivi. Nei primi tre le braccia sono flesse e allungate, in diverse posizioni, e nel quarto le braccia tese sono separate dal corpo. Inizi con 10 ripetizioni e aumenti di 2 ogni settimana.

Foto: César Lloreda