7 punti chiave per prevenire disidratazione e crampi nel triathlon di media e lunga distanza

Il grande sforzo che si fa in una gara di triathlon deve essere compensato con una buona idratazione da parte dell'atleta

1 Perché sudiamo quando facciamo attività fisica?

La pratica dell'attività fisica comporta un aumento della temperatura corporea, che varia in modo proporzionale alla sua intensità e durata, nonché alle caratteristiche individuali e alla temperatura/umidità ambientale.

 Per compensare questo effetto, il corpo dispone di un sistema di termoregolazione che consiste nell'evaporare l'acqua sotto forma di sudore.

 In questo processo, oltre all’acqua, si perdono sostanze chiamate elettroliti (sali minerali), che hanno il compito di trattenere l’acqua in modo equilibrato nel corpo.

 2 La perdita di acqua ed elettroliti influisce sulle prestazioni?

Colpisce direttamente e in modo molto evidente in termini di affaticamento e stanchezza, oltre ad altri effetti sulla salute, come crampi, contratture, disturbi digestivi, ecc., anche più gravi come il rischio di formazione di calcoli renali (nefrolitiasi). a causa dell'elevata concentrazione di urina durante lo sforzo intenso e/o prolungato

 

 

 3 Esiste una soluzione immediata quando compaiono i crampi?

 La realtà è che non proprio in quel momento, a meno che ciò non avvenga molto vicino alla fine del test, è consigliabile rinunciare per evitare danni maggiori e iniziare la reidratazione con acqua e sali minerali, poiché una volta che compaiono i primi sintomi di disidratazione, facilmente identificabili: calo di rendimento, sete estremamente intensa che non si placa e difficoltà a svuotare lo stomaco da acqua, bevande, gel, barrette, ecc. Il processo continua ad avanzare senza possibilità di fermarlo, poiché la velocità di reidratazione è molto più lenta della velocità di disidratazione.

 4 Strategia per evitare la disidratazione

 È essenziale capire che l’esposizione alla disidratazione si verifica sempre con l’esercizio. Ciò indica chiaramente che questo aspetto deve essere curato non solo il giorno della prova, ma anche durante il periodo di allenamento, in primo luogo per favorire il recupero dalla seduta, contribuendo al miglioramento della forma fisica, in secondo luogo per abituare l'apparato digerente a bere e mangiare durante lo sforzo, affinché il giorno della gara questo aspetto venga allenato e testato e terzo, non arrivare alla gara con un deficit idrico ed elettrolitico

 5 linee guida quotidiane

La strategia per prevenire la disidratazione e i suoi effetti è sempre preventiva e richiede di prendersi cura della propria vita quotidiana, con semplici misure di controllo:

Pesarsi prima e dopo l'esercizio, la differenza è sostanzialmente acqua, nelle ore successive assicurarsi di reintegrare il 150% del peso perso in acqua.

Monitorare il colore delle urine, dovrebbe essere quasi trasparente, non più concentrato del colore del sidro. Una tonalità più scura indica una mancanza di acqua, una mancanza di elettroliti o entrambi.

Utilizzare il sale con moderazione negli alimentis, a meno che il consiglio medico non lo impedisca, non eliminare il sale. È l'elettrolita più importante nella ritenzione idrica

 Bevi abbastanza acqua ogni giorno, preferibilmente tra 20 e 30 minuti prima dei pasti. Facilita l'assorbimento e la digestione degli alimenti solidi

 Sebbene il fabbisogno di acqua vari individualmente e dipenda da variabili derivate dalla frequenza con cui si pratica l'attività fisica, dalla sua intensità e dalle condizioni meteorologiche, una quantità minima di riferimento può essere di 2-3 litri/giorno.

 6 Da tenere in considerazione

 È molto importante sottolineare che senza una sufficiente presenza di elettroliti (sali minerali), l'acqua da sola non viene trattenuta nel corpo. La presenza di queste sostanze è necessaria per trattenere l'acqua con il giusto equilibrio

 Negli allenamenti e nelle gare di media e lunga distanza si registra una significativa perdita di entrambi; acqua ed elettroliti, che viene potenziato quando la temperatura ambiente è di 25º o più, ciò rende necessario che oltre alle linee guida quotidiane, la compensazione venga effettuata nell'ambiente di esercizio con prodotti tecnici progettati per questo scopo

 Bere acqua da sola non raggiunge l'effetto di reidratazione completa, anche bere grandi quantità di acqua senza apportare elettroliti ha l'effetto opposto, favorendo la disidratazione rimuovendo elettroliti (iponatriemia).

7 Raccomandazioni per l'uso del prodotto tecnico

In Infisport abbiamo due opzioni da utilizzare singolarmente o in combinazione con Vitaldrink in polvere per reintegrarlo con acqua. Una volta ricomposta è una bevanda leggermente ipotonica a rapida assimilazione che, oltre alla formula tecnica elettrolitica, contiene una formula energetica ad apporto immediato e prolungato. La preparazione standard è di 2 misurini in 500 ml di acqua, che forniscono 37 g di carboidrati e 340 mg di sodio

 Sali Vitaldrink Formula tecnica di sali minerali in capsule, che contiene acido citrico per combattere l'acidità metabolica prodotta dall'esercizio fisico intenso e/o di lunga durata. Non fornisce carboidrati e ogni capsula contiene 220 mg di sodio.

Come si usa

La perdita di acqua ed elettroliti comincia ad essere significativa dopo i primi 45-60' dall'inizio dell'esercizio. Da quel momento e non più, è consigliabile iniziare ad assumere il prodotto tecnico. Poiché il Sodio è lo Ione più importante nella ritenzione idrica, consigliamo di prestare particolare attenzione al contenuto di ogni preparato, chiaramente specificato sull'etichetta nutrizionale, in modo da calcolare il fabbisogno e lavorare con dati controllati.

 Le seguenti raccomandazioni sono mirate soprattutto alle sessioni di allenamento in condizioni di temperatura di 25º o più. Le quantità consigliate si basano sui dati pubblicati in un recente studio sulla concentrazione minima approssimativa di sodio necessaria per compensare la sua perdita superiore al 50% in situazioni di sforzo reale.

 Link allo studio http://www.jano.es/noticia-la-sal-aumenta-el-rendimiento-23854 oppure Esercizi fino a 2 ore

 All'inizio della 2a ora iniziare a prendere a piccoli sorsi distribuiti fino alla fine di 1 flacone con 2 misurini di Vitaldrink sciolti in 500 ml di acqua oppure 2 capsule separatamente (30' l'una dall'altra) di Sali Vitaldrink accompagnati da 250 ml di acqua ciascuna. Se esegui più di 1 allenamento al giorno, ripeti una delle 2 opzioni alla fine dell'esercizio, soprattutto dopo la sessione con l'intensità/tempo/temperatura più alta.

 +2 ore di esercizi

 All'inizio della 2a ora, negli allenamenti fino a 3 ore, *a partire da 460 mg di sodio/ora (Esempio: 3 misurini di Vitaldrink polvere in 750 ml di acqua/ora o 2 capsule di Sali Vitaldrink/ora accompagnati da 250 ml di innaffiare ciascuno a)

Nelle sessioni di allenamento di + 3 ore, *a partire da 680 mg di sodio/ora.Per facilitare la logistica, entrambe le presentazioni di Vitaldrink possono essere combinate per raggiungere il minimo di sodio/ora. È importante assicurarsi di bere tra i 600 e i 900 ml di acqua totale per ogni ora di esercizio, a piccoli sorsi.

*Quantità approssimative per sostituire il sodio perso con il sudore superiore al 50% Con temperature ambiente inferiori a 20º, il fabbisogno è inferiore