Di quanti gel ho bisogno per fare un Ironman?

Anche l’alimentazione in gara deve far parte del nostro allenamento di triathlon. 

Alejandro santamaria In questo articolo ci spiega come farlo riprendersi da una prova impegnativa come un Ironman. Alejandro non è solo un grande atleta, ma lavora anche come allenatore sulla sua pagina online Trientrenos.com

Nessuno meglio di lui può darci in prima persona qualche consiglio che sicuramente aiuterà molti dei nostri lettori nel loro prossimo concorso.

Giorni precedenti

La nutrizione Ironman per un lungo triathlon deve iniziare per tutta la settimana. Provare mangiare più sano per tutta la settimana e tieni presente che in quei giorni ci alleniamo meno e quindi abbiamo bisogno di meno mangiare meno calorie.

I primi giorni della settimana tagliare i carboidrati Ebbene, se non li spendiamo, diventeremo troppo gonfi.

I 3 giorni prima dell'Ironman mangia più carboidrati (principalmente riso che è meglio assimilabile e contiene carboidrati di migliore qualità). più acqua e più sale. Prendi anche un po' di magnesio.  Eviteremo cibi ricchi di fibre e taglieremo insalate e alimenti a basso contenuto calorico che può darci anche problemi digestivi in ​​seguito.

Cosa mangiare a colazione il giorno della gara? Cosa mangiare a colazione prima di un Ironman? 

La mia raccomandazione non lo è fare esperimenti. Mangia quello che mangi abitualmente a colazione e non molto. Evitare latte e latticini che sono più indigeribili.

La colazione per un Ironman Non dovrebbe essere troppo grande. Non hai bisogno di un banchetto. È la cosa più importante è la cena precedente all'Ironman che alla colazione. O anche il cibo del giorno prima della gara. Evita i succhi che può allentare ancora di più lo stomaco. Caffè nero, farina d'avena e una banana sono un buon esempio.

Il tempo prima della partenza bere una bottiglia d'acqua con l' stessa bevanda energetica Cosa useremo? Nel mio caso la bevanda Isoactive di Powerbar, bevendone fino a quasi un litro nell'ora prima della partenza ma a piccoli sorsi. Si può prendere un antidolorifico 30' prima della partenza ma non abusarne perché può causare problemi di stomaco durante la gara di triathlon.

Il settore ciclistico

In una prova di calore puoi bere 1 litro all'ora. Sembra tanto ma è importante mantenersi idratati perché poi bisogna correre una maratona e la prestazione può dipendere dall'alimentazione che si segue in bici.

Per iniziare, inizia con 2 fusti con carboidrati (Isoattivo o simili) ma attenzione a non concentrare troppo la bevanda per evitare problemi di osmosi nello stomaco. E poi rifornitevi ai punti di ristoro con tutto quello che riuscite a trovare. Non sempre si può scegliere ma soprattutto cercare di mantenere l'idratazione.

In bici devi farlo prendi 3 gel. Pianificalo e non saltare lo scatto. Non puoi prenderli tutti e 3 in una volta, è importante farlo poco a poco.

• BANANE: se vengono trovate ai punti di ristoro, provare a mangiarne un pezzo.
• AMINOACIDI: portatevi delle pillole e prendetene 2 ogni 1H30.

 Sai, alla fine della bici, prova a bere e mangiare per uscire carico per correre (ma non gonfio).

Gli alimenti liquidi o in gel vengono assimilati meglio degli alimenti solidi. Ma se non hai molta esperienza e le aspettative non sono molto alte puoi alternare con qualcosa di solido.

Presso l'apposito rifornimento potete lasciare un panino o una mezza notte di tacchino con formaggio Philadelphia o qualcosa di simile per cambiare sapore e calmare lo stomaco. Inoltre, più ore trascorriamo in gara, più basso è il ritmo e aumenta la percentuale di grassi che consumiamo. Poi possiamo alternare i gel con altri alimenti come la frutta secca o i panini di cui abbiamo già parlato.

La maratona

Nel passaggio è l'ideale lasciare una bottiglia con la nostra bevanda per assicurarci di ricostituirci con ciò che ci fa più comodo. Lo beviamo durante il primo chilometro.

• Aminoacidi, ne prendi 2 ogni 1 ora +-
• Gel: DIPENDE MA da assumere ogni 20' +-
• Se danno la Coca Cola bevetela in tutti i punti di ristoro.
• In gare molto calde, assumere 1 pillola di sale ogni ora durante la gara.

Se hai nausea durante la gara e non entra nulla. Prendi il gel, lo tieni in bocca per qualche secondo e lo sputi. Non puoi inghiottirlo perché hai nausea e problemi di stomaco, ma gustarlo per qualche secondo sotto la lingua toglierà energia al tuo corpo.

Per proteggere lo stomaco è consigliabile assumere Omeprazolo e prenderlo le 2 notti prima del tri. Sai già che con tanto gel, la fatica e cose del genere ti fanno venire mal di stomaco e potresti avere fastidio, con questo lo proteggerai.

Come calcolare quanti gel mi servono per fare un Ironman?

Secondo gli studi possiamo assimilare tra 60 e 90 grammi di carboidrati all'ora con un massimo di 1,2 grammi di HC per chilo di peso all'ora. Andare oltre queste quantità significa saturare lo stomaco. Inoltre non essere all'altezza significa non fornire tutta l'energia di cui abbiamo bisogno, soprattutto considerando che un Ironman si conclude con una maratona.

Puoi fare i tuoi calcoli moltiplicando 1,2 x il tuo peso = la quantità di HC all'ora. Il dividi per 26gr oppure i grammi di HC contenuti nel gel che usi. E viene fuori il numero dei gel. Se non hai esperienza, ci sono molti gel da prendere. La chiave è prenderli ogni 20 minuti. o meno e poco a poco.

In triatleti professionisti esperti durante una maratona Ironman con tutti i motori accesi, si sono verificati casi di superamento della quota di 1,2 g di assimilazione durante la maratona. Poter ingerire più gel di quelli sopra indicati.

Quanta caffeina puoi bere durante un Triathlon?

La caffeina è un integratore che può aiutarci a lavorare meglio. Ma ce ne sono alcuni quantità efficaci di caffeina tra i quali dobbiamo essere. Le quantità ideali di caffeina sono comprese tra 3 e 6 mg per chilo di peso.

Prenderne di più non è più efficace e uniforme Se superiamo i 9 mg è dannoso e può causare problemi di stomaco, disidratazione, crampi... Somma la quantità di caffeina che intendi bere tra tutti i gel e gli integratori e cerca di non esagerare. Non prendere tutti i gel con caffeinaProva ad alternarli e usa i gel nei momenti difficili ma ricorda di non esagerare con il consumo di caffeina durante l'IRONMAN.

Per maggiori informazioni: https://www.trientrenos.com/

Allenati con Alejandro Santamaria. 26 anni di esperienza a tua disposizione. Triatleta dal 1993 con 27 arrivi Ironman e diversi podi. Più volte campione d'élite della Spagna. Formatore dal 2001. Pioniere nella formazione online. Specialista in triatleti che