Consigli per non restare sulle piste in bici in un triathlon

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Stai pedalando in gruppo, arriva una salita e finisci per cadere e perdere il gruppo. Se questa situazione ti suona familiare, ti diremo alcune linee guida che dovresti tenere a mente affinché la situazione cambi.

Una delle cause più frequenti è mancanza di forza. Siamo triatleti, sì, ma l'allenamento in palestra è la nostra quarta disciplina e non possiamo lasciarla da parte.

Almeno due giorni alla settimana dovresti includere una sessione di forza, in cui ti consigliamo di fare esercizi di quadricipiti, glutei y Gemelli (muscoli principali del movimento discendente del pedale).

Esercizi in palestra

un po ' esercizi consigliati da fare in palestra sono:

• squat
• Strides
• Estensione della gamba della macchina,
• Isometria seduto contro il muro,
• Pressa frontale o inclinata,
• Estensione ed elevazione della gamba quadrupede.

Ma avere una muscolatura compensata, non dimenticare di far lavorare i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca, poiché lavorano anche durante la pedalata (fase ascendente).

Formazione specifica

 Allena le colline in modo specifico. Potresti non aver pensato di fare serie in salita con la tua bici, ma è un lavoro molto necessario e grato per migliorare la forza nelle pedalate.

Vi proponiamo di effettuare pendii relativamente lunghi con pendenza da leggera a moderata, dove rimarrai seduto fino agli ultimi 100 metri, che dovrai concludere con uno sprint. Riposa per circa 3 minuti tra le serie ed esegui dalle 6 alle 10 ripetizioni a seconda del tuo livello.

Un'altra opzione è il brevi pendii con pendenza elevata. Sono quelle tipiche che ci fanno eseguire una pedalata a due tempi, con una piccola pausa al termine di ogni fase di discesa del pedale. Per affrontare queste salite avrai bisogno di tecnica sulla bici e di un buon trasferimento di forza dalla tua core alla pedalata, così ora conosci un'altra parte del tuo corpo su cui lavorare in palestra.

Un altro punto importante è la cadenza

Quando si lavora sulle piste, cercare a cadenza costante e in base alla pendenza, evitando di “rimanere bloccati” durante la pedalata, quindi utilizzare i cambi di corona e pignone per farlo.

 Puoi provare a mantenere una cadenza di 70-80 giri per piste con pendenza minore e durata maggiore e intorno a 50-60 giri per piste brevi con pendenza maggiore.

Ci auguriamo che con i nostri consigli acquisiate forza e fiducia nella vostra pedalata e possiate rimanere con il gruppo quando compaiono i pendii ripidi.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon