Suggerimenti per migliorare il ritmo dei 5 km di un triathlon sprint

Se il segmento di gara del triathlon sprint è ancora lungo, proponiamo tre tipologie di allenamento per migliorare le vostre prestazioni nella corsa dei 5 chilometri.

Serie di migliaia

Per allenarsi sulla distanza dei 5Km faremo: Da 4 a 6 serie da 1Km con uno riposo attivo di 2 minuti tra di loro. Il ritmo della serie dovrebbe essere più veloce di quello che si fa nei 5K, ma mantenendolo stabile in tutte le serie e spingendo un po' di più nell'ultima per abbassarlo.

Ad esempio, se l'obiettivo fosse fare 20 minuti nei 5Km (ovvero 4min/Km) proveremmo a mantenere un ritmo di 3'45”min/Km in tutte le serie e scendere sotto i 3'40” nell'ultima.

serie interrotta

Questa modalità riguarda simulare il ritmo target che perseguiamo con brevi pause tra i blocchi. Se prendessimo il formato delle mille serie, consisterebbe nel fare 5 serie da 1Km con un breve riposo di 30 secondi, mantenendo in tutte le serie lo stesso ritmo che deve essere stabilito per completare i 5Km.

Ad esempio, se l’obiettivo dei 5Km è farli in 20 minuti, cercheremo di mantenere un ritmo 4min/Km con pause di 30 secondi tra le serie.

Simulazione della competizione

Un altro allenamento che ti sarà molto utile per migliorare il tuo ritmo di gara sarà simulare la situazione della concorrenza, cioè, il stanchezza accumulata del segmento ciclistico. Per questo puoi bici prima, One serie di pendenze o un circuito palestra. Non esagerare con il carico, non vogliamo che ti infortuni, nota solo la stanchezza alle gambe.

Successivamente, eseguire 5Km mantenendo l'andatura target per il triathlon. Per una maggiore similitudine, inizia il primo chilometro con un ritmo più alto di quello stabilito (le transizioni voleranno via!), poi mantieni il ritmo stabile e nell'ultimo chilometro metti tutta l'energia che ti resta.

Come sempre vi ricordiamo che la progressione e la supervisione nell'allenamento sono la chiave per migliorare la performance. Quindi testa, perseveranza e bravi professionisti ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi!

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon

Foto: ITU