Suggerimenti per migliorare la resistenza all'Ironman di Lionel Sanders, atleta Skechers.
Il triatleta Lionel Sanders, sponsorizzato da SKECHERS PERFORMANCE e detentore del record Ironman con il tempo di 7:44:29 ottenuto in Arizona lo scorso anno.
Lionel Sanders in questo articolo ci spiega come migliorare l'allenamento di resistenza per una distanza Ironman. Ci racconterà anche come si è preparato per battere il record.
Ci sono tre aspetti cruciali che aiutano a migliorare la resistenza durante la preparazione per un Ironman:
- Una lunga corsa a piedi
- Un lungo giro in bicicletta
- Una lunga giornata
5 settimane prima del test
Il mio obiettivo durante le cinque settimane prima di una gara è fare tutto ciò che è in mio potere per migliorare questi tre aspetti. Per la corsa lunga indosso le mie Skechers GO RUN® e inizio con circa 30 km, che diventano progressivamente 40 km nelle restanti quattro settimane.
Personalmente, non penso che il ciclismo usura il corpo tanto quanto la corsa (anche se avere il materiale giusto aiuta sicuramente, le Skeckers GO RUN® sono le migliori scarpe con cui abbia mai corso), quindi Dopo la corsa, mi costringo a fare un giro in bicicletta di 5 oree altre due sessioni nelle prossime quattro settimane.
La lunga corsa
Ho anche creato degli intervalli in cui l'allenamento finale durava circa 3 ore. Per quanto riguarda la giornata di maggiore allenamento, penso che la cosa migliore sarebbe abbinarla al lungo giro in bicicletta. Quindi il giorno in cui faccio la corsa più lunga farei 1 un'ora di nuoto, facendo circa 4 km al mattino, mangiando qualcosa di veloce e andando in bici per 5 ore per poi concludere con un'ora di corsa a piedi.
Ammetto che all'inizio la sequenza potrebbe essere un po' eccessiva. La prima gara di 30 km nel blocco che stavo preparando per l'Arizona è stata molto dura. La media è stata di 4.18/km ed è stata molto impegnativa negli ultimi chilometri. Qualcosa di simile con il giro in bicicletta. La mia media era di 213 W sulla bici e sono quasi caduto per la stanchezza, è stato semplicemente estenuante. Anche quando andavo a correre era impegnativo dato che la media era di 4.19/km.
La resistenza progredisce rapidamente da questo punto. Nella mia successiva sessione lunga diretta in Arizona, ho corso 35 km con una media di 4.04/km. Avevo un ottimo feeling al chilometro 28. Nella seconda uscita la media era di 255w sulla bici, ho avuto difficoltà nella terza ora, ma dalla quarta l'ho superata e la quinta era più sopportabile. Quando sono andato a correre si è visto anche il mio miglioramento, dato che l'ho fatto ad una media di 3.59/km e mi sono sentito più a mio agio rispetto all'ultima volta.
Nell’ultima settimana ho corso 40 km a 3.57/km e non ho avuto problemi fino al km 35. Durante il giro in bici sono riuscito a mantenere 261w per 5 ore, e le sensazioni erano meravigliose. Ancora una volta, andare a correre è stato ancora migliore di prima, correndo a 3.56/km, ovvero 3 secondi più veloce dell'ultima volta. A questo punto avevo piena fiducia che il risultato in Arizona sarebbe stato molto migliore di quello di Kona.
Il disco
In Arizona sono riuscito a mantenere una buona potenza per tre ore e mezza. Gli ultimi 35 minuti sono stati 280 W, che era al di sotto del mio obiettivo poiché avevo intenzione di fare 30-40 W in più.
In gara sono riuscito a mantenere un buon ritmo per 16 chilometri, fino a questo punto ho fatto una media di 3.45'/km. Sfortunatamente, la mia resistenza ha iniziato a venir meno negli ultimi 10 chilometri dove la mia media è scesa a 4.06'/km. Questi due segmenti hanno mostrato il miglioramento delle mie prestazioni rispetto alla Kona, ma non erano ancora perfetti. Era qualcosa che mi aspettavo, dato che avevo solo due settimane per migliorare la mia resistenza. Penso che con un altro blocco di cinque settimane avrei potuto sentirmi più in forma.
All'Ironman Kona del 2015 ho imparato che non importa quanto ti sforzi di fare ritmi facili, non succede mai. La mia conclusione è che il modo per rendere più facili i ritmi di corsa è allenarsi sopra di essi.
Ho fatto un passo avanti con questa conclusione nel 2016 e ho deciso che per rendere gli allenamenti il più veloci possibile non avrei fatto sessioni a volumi inutilmente alti. Dato che in quel momento mi stavo concentrando sulla distanza di 70.3, non ci sarebbero volute più di due ore in bici e 20 km di corsa, poiché quella è la distanza coperta in questo evento. Penso ancora che sia il modo migliore per prepararsi a un Ironman 70.3.
Come pianificare l'allenamento per un Ironman?
Fare pedalate troppo lunghe e sessioni di corsa durante tutto l’anno affatica inutilmente il corpo.. Questa fatica influenzerà gli allenamenti ad alte ripetizioni e non sarai mai in grado di spingerti al limite come faresti senza quelle lunghe sessioni. Una volta che il corpo avrà raggiunto una buona condizione fisica, non credo che ci vorrà molto per costruire resistenza.
Personalmente penso che siano necessarie circa 10 settimane per costruire il volume necessario per poter competere in un Ironman dall'inizio alla fine al meglio delle proprie capacità.
Il modo migliore per prepararsi per un Ironman è concentrati sull'allenamento al limite e sull'allenamento di questi limiti quasi tutto l'anno. Ad esempio, se mi stessi preparando per Kona e il mio allenamento iniziasse il XNUMX° gennaio, passerei quasi tutto il mio tempo fino a giugno concentrandomi sull’aumento della mia capacità di volume massimo e sul raggiungimento dei limiti del lattato.
Successivamente, a metà luglio (circa 10 settimane prima), continuerei ad aumentare quelle capacità, ma allo stesso tempo inizierei a prolungare sistematicamente le uscite lunghe, sia nel mio lungo che nei lunghi periodi.
Lo scopo di questa fase è allenarsi per poter sopportare la durata di una distanza Ironman., senza troppa usura. Bisogna tenere conto che durante questa fase i livelli di volume massimo così come i livelli di lattato non sono gli stessi poiché hai introdotto molto più volume nell'allenamento, aumentando la fatica, ma è comunque importante allenare questi aspetti.
È importante sottolineare questo: L'obiettivo di queste lunghe sessioni non è il ritmo, ma piuttosto stimolare i muscoli per tutta la durata della distanza., in modo che siano in grado di rispondere dall'inizio alla fine di un Ironman.
Traduzione: Almudena Abad Foto:
Foto Facebook Lionel Sanders
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