Sette consigli di allenamento di Jan Frodeno per preparare il tuo miglior Ironman

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 Il due volte campione di Kona e medaglia d'oro olimpica a Pechino 2008 non fornisce sette consigli di allenamento per prepararsi a un Ironman

 1.- Serie brevi nel nuoto

 Sebbene il nuoto rappresenti circa il 10% della competizione Ironman, Frodeno è chiaro che questo segmento deve essere allenato correttamente, e non solo dedicarsi a fare lunghe serie in piscina ma anche È anche molto importante lavorare in serie a velocità breve.

Frodeno lo fa cinque sessioni di nuoto a settimana, Il suo allenamento per la velocità è in giornate in cui percorre circa 4.000 metri, cioè più della distanza necessaria a nuotare in un Ironman, ma la sua opinione è che”Penso che sia breve, ma ovviamente è tutto relativo".

Un esempio di formazione che Jan propone sarebbe:

•  400 metri di riscaldamento
• Tecnica 15 x 50 recupero 5-10”
• 4-8 x 100 (facendo 15” sprint e 85m più facili), recupero 15”-
• 3 x [ 8 x 50 ] (il primo blocco ogni 1′, il secondo ogni 1'10” e il terzo ogni 1'20”)
• 3 x 200 tiratori
• 200 stili morbidi

2.- Lavoro sulla velocità della bici

Da Jan Frodeno ha deciso di abbandonare la distanza olimpica e concentrarsi sulla media distanza e soprattutto sull'Ironman ha raddoppiato i chilometri settimanali percorsi in bicicletta, prima percorrevo tra i 350 ed i 400 km a settimana, mentre adesso il volume varia tra 650 e 700. Nonostante ciò, Frodeno continua a lavorare anche sull'intensità e sulla velocità nei suoi allenamenti.

"Due volte a settimana faccio un lavoro sul VO2 max, qualcosa di breve e duro con un breve riposo, circa 30-40" di intensità seguito da 10" facile o 90" intenso seguito da 30" facile. Sono intervalli brevi senza tempo di riposo sufficiente per recuperare completamente e questo lavoro varia in periodi da 10 a 15 minuti"

Esempio di sessione di ciclismo

• Riscaldamento, pedalata di 60' ad una cadenza di circa 95 ppm
• 3 x 10′ (con 30” VO2max + 30” recupero dolce)
• 30' facile ritorno alla calma

3.- Lavori in corso su pista e sterrato

Quando Jan Frodeno gareggiava sulla breve distanza, faceva molto allenamento di velocità in pista, con serie brevi di 20, 30, 50 e persino 150 metri. Ma dal suo passaggio a lunga distanza Le serie che fa sono più lunghe, normalmente non meno di 1.000 m ma fai anche qualche allenamento come 20 x 400.

Ora Jan corre circa 100 km a settimana, mentre quando era centrato nella distanza olimpica correvo dai 120 ai 130 km a settimana. Il 60% del lavoro viene svolto su piste sterrate o erbose e il restante 40% su pista.

Un esempio di allenamento per la corsa potrebbe essere:

• 3 km di riscaldamento dolce + esercizi di tecnica + quattro progressive 60-80m
• 5 x 1000 a ritmo costante, riposando 90” tra ogni recupero.
• 3 km di corsa dolce per tornare alla calma.

4.- Una mentalità vincente

Forse la differenza tra i bravi triatleti e i migliori è avere una mentalità vincente. Molte volte prima di iniziare la competizione puoi sapere chi vincerà o sarà in lotta per le prime posizioni semplicemente osservando i gesti prima della partenza.

 Frodeno afferma che avere una mentalità vincente è molto importante. Sapere quanto sia difficile raggiungere le coste spinge a lavorare di più per cercare di essere migliori ogni giorno.. Nelle lunghe giornate con carichi pesanti, avere questa forte mentalità di sapere che sarai in grado di completare tutto il lavoro ti fa sapere che quando arriveranno i momenti brutti, sarai pronto ad affrontarli e lottare per fare del tuo meglio.

5.- Posizione ideale sulla bici.

Qualsiasi miglioramento della posizione sulla bici Ti aiuterà ad andare più veloce con meno sforzo. Devi prenderti cura di tutti i dettagli, perché il ciclismo copre oltre il 50% della competizione di un Ironman, e tutto ciò che è miglioramenti che ti fanno progredire meglio, ti aiuteranno ad andare più veloce, evitare sforzi aggiuntivi e arrivare il più fresco possibile alla gara di corsa.

 6.- Prenditi cura della tua dieta

Altro fattore L’alimentazione prima e durante la competizione è molto importante., poiché i triatleti d'élite trascorrono in media dalle 8 alle 8:30 ore in competizione.

Tranne che alle Hawaii dove c'è molto caldo e umidità, Jan Frodeno segue sempre le stesse linee guida nutrizionali in gara: “Nnormalmente Ne bevo una bottiglia all'ora e sostituisco quello che ho in gara anche se generalmente cerco l'acqua. Alle Hawaii ci provo prendere del gel ad ogni punto di ristoro, circa 5 o 6. Sono molto diluiti e quindi non ho bisogno di acqua e Non prendo cibi solidi".

 7.- Recupero attivo

Dopo un Ironman è importante recuperare bene e commenta Jan Frodeno. “Nelle gare Ironman, la maggior parte dello stress è mentale, quindi Cerco prima di riprendermi mentalmente e di bere una birra con i miei amici, giusto per rilassarmi. Prendo anche un frullato proteico subito dopo la corsa

. Il giorno dopo, provo a fare qualcosa recupero attivo, come il nuoto, perché se non ti muovi dopo un Ironman è la cosa peggiore che puoi fare".

 Fonte: http://www.220triathlon.com

Foto: www.triathlete.com