Suggerimenti per migliorare la resistenza per un triathlon su lunga distanza

Una nuova sfida, tanti chilometri, tante ore di allenamento e diversi punti fondamentali che ti permetteranno di realizzarla.

Se abbiamo in mente affrontare un triathlon su lunga distanza (3,8 km di nuoto, 180 km di bicicletta e 42 km di corsa), il pilastro fondamentale sarà il nostro preseason.

Durante i primi mesi della stagione dovremmo allenare volumi più elevati con intensità medio-basse.

In questo modo possiamo garantire a buona base aerobica per il resto della stagione. Ciò non significa che fin dalla prima settimana dovresti aggiungere volumi elevati, ma che dovresti inizia con un allenamento adatto al tuo livello e aumentare progressivamente.

Qual è la resistenza aerobica?

Due o tre sessioni di ciascuna disciplina a settimana per iniziare

Come guida puoi prendere quanto segue riferimenti settimanali distribuito in due o tre sessioni di ciascuna disciplina per iniziare: 4Km di nuoto, 120Km di ciclismo e 20Km di corsa.

Ogni settimana aumenta gradualmente il volume di ogni disciplina in base alla tua disponibilità e alle indicazioni del tuo allenatore.

Non dimenticare il lavoro sulla forza

Allo stesso modo, il lavoro di forza gioca un ruolo essenziale sia nel resto delle capacità fisiche (principalmente resistenza e velocità) che nella prevenzione degli infortuni.

Così devi includerlo dalla preseason, con l'obiettivo del condizionamento fisico generale.

Questo lavoro dovrebbe concentrarsi su grandi gruppi muscolari, eseguendo 2 o 3 serie da 12 a 15 ripetizioni, senza raggiungere il cedimento muscolare alla fine di ogni serie.

Con l’avanzare della stagione, le sessioni di forza dovrebbero essere indirizzate a far lavorare i principali muscoli coinvolti nei tre sport, con esercizi più specifici come il lavoro di corsa funzionale e il nuoto simulato con gli elastici.

Aspetta in mezzo 2 e 3 sessioni settimanali di allenamento della forza per tutta la stagione, in cui uno è principalmente il lavoro principale.

Non essere ossessionato dal percorrere la distanza del test in allenamento

Non ossessionarti con l'allenamento e la competizione sulle distanze totali di ogni segmento che è il tuo obiettivo. Questi allenamenti portano a un grande affaticamento fisico e mentale, che porta a ore (e giorni) di recupero.

L'allenamento combinato di due delle tre discipline con distanze più brevi ti fornirà un buon lavoro aerobico per il tuo test target e una minore usura.

Ad esempio, puoi creare un percorso in 80Km in bici e appena finisci esci per correre 10Km a ritmo di mezza maratona.

Usa i cambiamenti di ritmo per aumentare la tua resistenza aerobica

I cambiamenti di ritmo o fartlek Sono una buona risorsa su cui lavorare resistenza aerobica senza la necessità di realizzare volumi eccessivi.

Ad esempio, puoi fare una corsa di 15 Km, alternando il ritmo comodo con il ritmo medio ogni due chilometri, oppure 2000 metri di nuoto, alternando ritmi ogni 100 o 200 metri.

Abitua il tuo corpo idratazione e nutrizione

La idratazione e nutrizione Non aumenteranno magicamente la tua resistenza, ma ti permetteranno di portare a termine la tua prova e anche i tuoi allenamenti lunghi.

È molto importante che abituare l'organismo a mangiare liquidi e solidi durante l'allenamento per non avere sorprese il giorno della prova. A grandi linee si consiglia di assumere tra 0.6-1 grammo di carboidrati per chilo di peso ogni ora di esercizio oltre a un “paio di drink” ogni 15-20 minuti, alternando acqua e una bevanda isotonica.

Ricorda che le raccomandazioni sono generali, non lasciare nulla all'improvvisazione per il giorno della prova ed abituare corpo e mente all'obiettivo che hai deciso di raggiungere e affidarti alle mani di un professionista del settore affinché possa guidarti nella tua preparazione.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon