Come preparare il settore ciclistico per un triathlon di media e lunga distanza

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Vuoi partecipare a triathlon di media o lunga distanza? Ti diremo ora le linee guida di allenamento di base di cui dovresti tenere conto per prepararti a queste distanze.

Caratteristiche della distanza

I triathlon di media distanza Hanno un segmento ciclistico in mezzo 80 e 90 chilometri, mentre nel triathlon lunga distanza, il regolamento della Federazione Spagnola di Triathlon, stabilisce una serie di 100 a 200 chilometri per il segmento ciclistico. Orientarsi sul numero di ore che ci si può aspettare è molto ardito, ma puoi farti un'idea stimando il tuo ritmo medio mantenuto e considerando il profilo della prova.

Non sono ammesse gare di media e lunga distanza redazione, il che significa che devi mantenere una distanza di 12 metri dalla ruota anteriore del ciclista che ti precede o ti precede, salvo i casi previsti dal regolamento.

linee guida per la formazione

La tua pianificazione dell'allenamento a media o lunga distanza deve avere 3 o 4 sessioni di ciclismo a settimana, a seconda del livello iniziale e dell'obiettivo proposto. Le prime sessioni (precampionato) possono essere molto simili a quelle dei triatleti di breve distanza, ma ne aumentiamo progressivamente la durata.

Durante la settimana e nei giorni di tempo imprevisto è possibile usufruire del rullo con sedute intermedie 45 e 60 minuti, in cui si alternano tre tipologie di allenamento:

• Cambiamenti di ritmo pronunciati con serie brevi, cioè di durata compresa tra 2 e 8 minuti in cui si alternano intensità e cadenza della pedalata.
• manutenzione di cadenza target per la competizione. Dopo il riscaldamento per 5 o 10 minuti, concentra l'allenamento sul mantenimento della cadenza target per il test.
• cadenza bassa con maggiore resistenza. Possiamo simulare un profilo con più salite, rendere la pedalata più dura e mantenere la cadenza senza alzarci.

I fine settimana vengono utilizzati per la formazione. lunghe percorrenze. Questi allenamenti iniziano nel precampionato con una durata media di 90 minuti e si allungano progressivamente fino a 3 e anche 4 ore. Per le uscite lunghe consigliamo di alternare queste tipologie di sessioni:

• uscite di gruppo. Ti permetteranno di avere un ritmo più elevato e di beneficiare del draft, quindi sono una buona opzione per settimane con molto carico sulle gambe.
• Uscite con lunghe serie. Queste serie saranno da 20 a 30 minuti, in cui dovrai mantenere la cadenza target per la tua competizione allenandoti su profili con gradiente simile.
• Partenze individuali. Come vi abbiamo già detto non è consentita la redazione, il che significa che dovrete fare ciclismo da soli. Abituati a fare allenamenti lunghi senza gruppo.

Si noti inoltre che il alimentazione ciclistica È anche molto importante raggiungere gli obiettivi proposti. Qui hai informazioni dettagliate su come migliorare le proprie prestazioni sportive grazie ad una corretta alimentazione.

La posizione aerodinamica o accoppiata Sulla bicicletta bisogna anche allenarla. Durante le prime uscite lunghe, esercitatevi nella posizione, progredendo in termini di tempo in cui mantenetela. Significa avere i muscoli del core e della schiena ben allenati, quindi non dimenticare la palestra.

Ricorda che dopo la bici corri, quindi dovresti includerne alcune allenamento di corsa dopo il ciclismo. Inizia aggiungendo solo 10 minuti di jogging dopo una lunga corsa in bicicletta e procedi fino a eseguire un allenamento che copra circa il 50% della distanza target.

Hai già le linee guida di base, ora stabilisci il tuo obiettivo con largo anticipo e preparati ad affrontarlo con una formazione ben pianificata da un professionista del settore.

 

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon