Come migliorare le salite in bici?

Un bravo arrampicatore deve essere in grado di mantenere una cadenza costante durante la salita e mantenere i watt o la forza applicata alla bici durante tutto il tempo di lavoro.

Il nostro collaboratore corsa personale In questo articolo ci racconta come migliorare la nostra capacità di salire in bici.

Come di solito diciamo e raccomandiamo in tutti i nostri post, per cercare di ottenere le migliori prestazioni in qualsiasi disciplina o sport, è essenziale integrarlo con un programma di forza appropriato.

In questo caso ancora di più, visto che si tratta di un esercizio fisico che contiene un'alta componente di forza specifica, cioè quello che applichiamo sui pedali.

Alla componente della forza, dobbiamo aggiungere quella del cadenza o di pedalate al minuto.

2 capacità fondamentali

È importante lavorare anche su questo fattore, perché in definitiva un buon scalatore deve combinare entrambe le abilità:

Da un lato, sii capace di mantenere una cadenza costante durante la durata dell'aumento in questione, e dall'altro essere in grado di mantenere i watt o la forza applicata sulla bicicletta durante tutto il tempo di lavoro.

Proposta di miglioramento

Detto questo e senza ulteriori indugi, proponiamo ora a prima sequenza di esercizi che potrai includere nella fase generale della tua pianificazione, in qualsiasi momento e ovunque.

E d'altra parte a lavoro di forza sulla stessa bici che potrebbe far parte della tua fase specifica precedente al periodo di gara che ti aiuterà senza dubbio ad ottenere un notevole guadagno di forza e quindi una maggiore prestazione.

Come abbiamo detto in altre occasioni, i principali muscoli coinvolti nell'azione della pedalata sono: quadricipiti, glutei, gemello y bicipite femorale.

Pertanto, questi gruppi muscolari sono quelli che devono essere preparati in modo generale in palestra o anche a casa in modo che in seguito la forza disponibile per applicarli in modo specifico sia maggiore.

Se hai accesso a una palestra

Se abbiamo una palestra, possiamo fare un semplice circuito multi-esercizio che non manchi di pressa, estensore quadricipitale, flesso-estensore femorale e polpaccio.

In questo circuito, potremmo eseguire 3-5 serie ciascuna da 10-16 ripetizioni al 75-80%. Riposeremmo 1' tra le serie e 3' tra le stazioni.

Se non ce l'hai

Se non disponiamo di una palestra, una sequenza di esercizi che può aiutarci a lavorare sulla forza o come mantenimento durante tutto l'anno sarebbe quella di eseguire i seguenti 5 esercizi consecutivamente e con 30-40'' di lavoro in ciascuno di essi. .

Riposare poi circa la metà del tempo di lavoro alla fine del 5° esercizio, riposare tra 1'30'' e 2' prima di eseguire nuovamente il primo esercizio.

Le prime volte esegui solo 2 serie e man mano che ti abitui al lavoro di forza, aumenta le serie fino a raggiungere 4.

Mezzo squat:

Bicipite femorale della palla medica:

Plank con sollevamento di una gamba:

Gemello sul marciapiede:

Mezzo squat su una gamba:

Come seconda fase, continuazione di questa prima fase di forza generale, inizieremmo a lavorare sulla forza acquisita direttamente in bici e in salita. Per fare questo, divideremmo il lavoro in salita in 3.

A titolo di esempio, proponiamo i seguenti tipi di lavoro:

– SLOT DI LUNGA DURATA:

In leggera pendenza 4-6% con una frequenza di pedalata tra i 70-80rpm. Serie 4 da 8 a 12' seduti.

– COLLINE DI MEDIA DURATA:

 Su pendenze del 6-8% con frequenza di pedalata tra i 60-70 giri/min. 6 serie da 6-8' alternate (seduti e in piedi).

– COLPI DI BREVE DURATA:

 Su pendenze superiori all'8% con una frequenza di pedalata compresa tra 50-60 giri/min. 8 Serie di 1-2' seduti.

Con questo, speriamo che le tue prestazioni in salita sulla tua bici miglioreranno e ti aiuteranno sia a salire meglio che a goderti l'arrampicata.

Un saluto a tutti.

Maggiori informazioni: http://personalrunning.com/

Foto: communitycycling.com