Come integrare l'allenamento della forza per migliorare nel triathlon?

Le discipline che comprendono il triathlon sono cicliche, quindi possono essere intese come un'applicazione di carichi ripetitivi durante un certo periodo di tempo.

 

 

Il nostro collaboratore Treno online In questo articolo ci racconta l’importanza di integrare la forza nell’allenamento del triatleta. Ehrler (1994) considera questa resistenza specifica con un'importanza simile a quella della resistenza aerobica, poiché è stato dimostrato che l'allenamento sovrapposto di questa capacità e della resistenza aerobica può ridurre notevolmente la comparsa di affaticamento competere all'80%VO^unomax (Hausswirth et al., 1999. Citato da David García López, Azael J. Herrero 2004)

 

L'allenamento della forza in questo sport è il grande dimenticato nella pianificazione di molti triatleti. In modo generico potremmo descriverlo come il pilastro che sviluppa la potenza per aumentare le prestazioni e aiuterà anche a raggiungere un maggiore equilibrio muscolare nel corpo, proteggendo il corpo dai temuti infortuni. Ehrler (1994)

 

L'allenamento più legato al triathlon è forza di resistenza, poiché è determinante sopportare sforzi prolungati senza deteriorare le prestazioni. Bentley et al. (1998)

 

Per migliorare, vengono effettuati due tipi di formazione: da un lato l'aspecifico (con carichi) si svolge principalmente in palestra e si fanno lavorare i gruppi muscolari coinvolti nella modalità, dove l'obiettivo sarà quello di aumentare la forza locale e, d'altra parte, l'allenamento del forza specifica che è legato al gesto della modalità e può essere lavorato in modo resistito o assistito, tra gli altri. Un aspetto significativo quando si allena questa capacità è l'intensità., (Ehrler, 1994 Citato da David García López, Azael J. Herrero 2004) Questo dovrebbe consentirti almeno di completare 12 ripetizioni in cui il carico oscillerà tra il 30 e il 65% dell'1RM

 

Gli effetti principali di questo tipo di formazione sono:

– L’aumento delle riserve di glicogeno muscolare

– Miglioramento della capacità contrattile

– Si ottiene un’ipertrofia media

– La forza massima viene aumentata minimamente. Ehrler (1994)

 

La frequenza dell'allenamento dipende dall'esperienza delle persone nell'allenamento di questa capacità.

– Non allenato: 1 – 2 sessioni/settimana

– Principianti (meno di 6 mesi di formazione) 2 sessioni/settimana

– Intermedio (almeno 1 anno di formazione) 2 – 3 sessioni/settimana

– Avanzato (almeno 18 mesi di formazione) fino a 4 sessioni/settimana

 

Infine, diciamo che a seconda del periodo della stagione, la capacità lavorata è diversa. Una delle sequenze di lavoro corrette sarebbe: Lavora con carichi propri, ipertrofia, forza massima, forza esplosiva e forza di resistenza  Ehrler (1994)

Bibliografia

1.      David García DJ Azael Herrero Alonso. Il triathlon: un approccio alle sue origini e ai fattori che ne determinano la prestazione 2004.

2. Bentley, DJ; Settimane, SA; Wilson, GJ; Davie, AJ; Zhou, S. (1998a). Forza muscolare degli arti inferiori e prestazione ciclistica di resistenza nei triatleti. J. Sport Sci. 16(5): 445-6.

3.      Ehrler, W.: "Triathlon: tecnica, tattica e allenamento." Pagatotribo. Barcellona, ​​1994.

4. Ballesteros, J. (1987). Il libro del triathlon. Arthax SL, Madrid.

 

Marco Miranda

fonte: www.entrenaonline.es