Come eseguire correttamente uno squat?

La tozzo è uno dei esercizi di base e con maggiore trasferibilità a tutti gli sport, poiché richiede che l'atleta sia molto forte e completo per farlo correttamente.

i nostri partner Israele Pinto y Mario Castellano, Ci portano una serie di consigli per imparare a farlo correttamente

L'esercizio di back squat con bilanciere, (back squat) sarebbe la progressione più avanzata dell'esercizio di squat come lo facciamo abitualmente.

mosto prendere in considerazione diversi fattori per effettuare una buona esecuzione poiché è un esercizio in cui si può spostare molto carico e possiamo farci male.

LLa tecnica dell'esercizio è essenziale ed è per questo che non dovresti iniziare con l'esercizio finale, altrimenti prendetevi il tempo necessario per lavorare sulla tecnica e aggiungere carichi alle diverse progressioni che proporremo, poiché l'obiettivo finale è eseguire l'esercizio utilizzando la massima velocità di esecuzione in ogni ripetizione.

Il problema principale con questo esercizio utilizzato in modo errato è che può e solitamente viene utilizzato un carico molto elevato, che forse possono sostenere le gambe, ma non il resto delle nostre strutture come la schiena e più specificatamente la zona “lombare”.

Inoltre la forza che abbiamo, la tecnica di questo esercizio dipende da due cose molto importanti:

mobilità della caviglia

Ci dice parte della profondità che possiamo raggiungere e come può spostarsi il nostro centro di gravità. Ecco perché quando c'è carenza di mobilità si ricorre a mettere i rialzi o il tipico disco sotto i talloni.

Ma se abbiamo rilevato questo, dovremmo lavorare anche sulla mobilità di questa articolazione.

Esercizi per migliorare la mobilità della caviglia.

mobilità dell'anca

Se non abbiamo una buona mobilità o abbiamo accorciamenti diversi, anche il percorso sarà più breve e dovremo modificare le nostre tecniche verso uno squat più “aperto” o utilizzare altri materiali come la barra esagonale.

Suggerimenti per sapere se lo stai facendo bene

Per sapere se stai eseguendo bene, c'è un piccolo trucco che consiste nell'analizzare la tua posizione dal basso verso l'alto.

• Separazione dei piedi, larghezza delle spalle leggermente aperta di circa 15º
• I tacchi sempre appoggiati e con la sensazione di avere peso.
• Ginocchia leggermente piegate prima di iniziare il movimento.
• Glutei e addome attivi in tutto il movimento
• quello durante la discesa il corpo non si appoggia troppo.
• petto aperto e scapole insieme.
• Evitare iperestensione del collo.
• Ccontrollare la respirazione, durante la discesa inspira e durante la salita espira

Il percorso dell'esercizio deve essere appropriato,

Poiché, se il percorso è molto breve come quello di un mezzo squat, trovarsi in “vantaggio meccanico” ci obbliga a portare molto peso per poterci accorgere che stiamo facendo un esercizio intenso, con i problemi che abbiamo menzionato Prima.

EIl percorso dovrebbe essere il più lungo consentito dalla tua mobilità..

Fai attenzione a ciò che hai appena letto, per farlo come ti abbiamo già indicato devi fare una PROGRESSIONE di tecnica e carico, Questa è la cosa più importante nell'articolo.

In sintesi

• Assicurati che la tua tecnica sia corretta, e se non lo è, fai una progressione.
• Vedi se hai il mobilità sufficiente farlo, se non cerchi alloggio.
• Non eseguire l'esercizio dall'inizio con un carico pesante, adattatevi poco a poco.
• Una volta che l'hai imparato, Corri sempre alla massima velocità consentita dal tuo peso.
• Scegli bene il peso e il numero di ripetizioni A seconda dell'obiettivo, ricorda che non tutto è ipertrofia e lo è ancora di più nel triathlon.

Coburn, JW e Malek, MH (2017). Manuale NSCA: Fondamenti di formazione personale. Pagatotribo.

Martínez-Cava, A., Morán-Navarro, R., Sánchez-Medina, L., González-Badillo, JJ e Pallarés, JG (2019). Relazioni velocità-potenza-carico nel mezzo, parallelo e full back squat. Giornale di scienze dello sport, 37(10), 1088-1096.