Come aumentare la massa muscolare

fieno tanti motivi per andare spesso in palestra.

 C'è chi cerca di mantenere una buona linea e sfoggiare una bella figura, altri lo fanno come mezzo alternativo per migliorare la propria prestazione fisica in qualsiasi disciplina sportiva, c'è il caso di persone che vanno solo per tutelare preventivamente la propria salute e noi non bisogna dimenticare chi intende aumentare la massa muscolare, ipertrofia.

Oggi ci concentriamo su quest’ultimo obiettivo, come aumentare la massa muscolare.

Per aumentare la massa muscolare non basta andare in palestra e arricchire la propria dieta con proteine. Raggiungerai l'obiettivo desiderato solo se spingi i tuoi muscoli al limite e poi lasci che si riprendano e si rafforzino con il riposo.

L'ipertrofia muscolare si verifica quando vengono pianificate routine di esercizi intensi e coerenti, ben progettate, con la partecipazione vitale del corpo riposo e dieta secondo questi obiettivi.

Esercizi funzionali e movimenti lenti

Gli specialisti ritengono che un buon programma di allenamento per sviluppare la massa muscolare dovrebbe essere composto da esercizi multi-articolari che costituiscono il 70 o l'80% di ogni seduta.

Questi movimenti produrre più ormone della crescita. A nostra volta, dobbiamo Esegui questi esercizi lentamente, con ripetizioni lente in ogni serie.

Quando il movimento è più lento, lo sforzo muscolare è prolungato e il flusso sanguigno aumenta.

Ripetizioni con aumento di peso progressivo

Ecco un'altra delle chiavi dell'ipertrofia muscolare. Man mano che il corpo si adatta allo sforzo, è necessario includere più carico negli esercizi.

 I movimenti lenti invitano all'uso di grandi quantità di peso già Non eseguire più di 10 ripetizioni prima del cedimento muscolare.

Gli allenamenti pesanti ti consentono di sviluppare una forza più pura e di sviluppare i muscoli in modo concentrico ed eccentrico. La forza pura che si acquisisce all'inizio serve ad accumulare ripetizioni in seguito.

allenamenti ad alta intensità

Un'alternativa alla pratica precedente è la HIIT o allenamento ad alta intensità. Per aumentare la massa muscolare ci sono due possibilità: ipertrofia parallela oppure ipertrofia sarcoplasmatica.

Il primo è quello che avviene con l’allenamento della forza con carichi pesanti e poche ripetizioni.

Il secondo arriva con carichi più leggeri e più ripetizioni, proprio quello che propone HIIT.

Nell'allenamento ad alta intensità per aumentare la massa muscolare, esercizi come flessioni, rutti, addominali, squat e affondi.

Puoi anche fare sessioni HIIT che accompagnano il tradizionale allenamento per l'ipertrofia, sostituendo così il tempo dedicato al cardio.

In ogni caso, affinché gli esercizi ad alta intensità siano efficaci, è necessario garantire un surplus calorico, o che è lo stesso, mangia più calorie di quelle che consumi in modo che queste vadano alla massa muscolare e non all'aumento di grasso.

Prenditi cura della tua dieta per raggiungere il tuo obiettivo

Più proteine ​​vengono immagazzinate nel corpo, più grandi saranno i muscoli.

Tuttavia, questi nutrienti vengono utilizzati anche per altre funzioni come la produzione di ormoni. Gli studi scientifici lo indicano Il corpo può utilizzare un grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Questa quantità, se vuoi far crescere i tuoi muscoli, deve essere superata, quindi, mangiare di più ma in modo equilibrato, rinforzando l’apporto proteico. Prima dell'attività fisica, non dimenticare di prendere un pre-allenamento con aminoacidi e carboidrati con questo Frullato proteico

Puoi preparare il pre-allenamento direttamente a casa, con frullati proteici fatti in casa.

Uno semplice è quello da cui è composto un cucchiaio di olio d'oliva o di lino, mezza tazza di yogurt magro, una tazza di succo d'uva o di mela e banana.

sai come aumentare la massa muscolare, quali abitudini seguire per raggiungere un buon grado di ipertrofia.

Ricorda, dai la priorità agli esercizi multiarticolari e fai serie di poche ripetizioni, con movimenti lenti. Puoi completare questa dinamica con sessioni HIIT e non dimenticare di rinforzare la tua dieta con un apporto elevato di proteine ​​e buone routine di riposo.