Come scegliere le scarpe da corsa?

Ogni anno l’80% degli atleti che corrono si infortunano e una delle cause più frequenti di infortunio è indossare scarpe inadeguate al tipo di falcata.

 

Il nostro collaboratore Marian Sanchez In questo articolo ci spiega cosa cercare quando si scelgono le scarpe da corsa.

Anche se è qualcosa che fai quotidianamente o più volte alla settimana per diversi mesi/anni, probabilmente non ti sei mai fermato a guardare come corri e com'è l'appoggio del tuo piede a terra quando corri... e tu dovresti sapere che questa è la cosa più importante da tenere in considerazione quando acquisti le scarpe e assicurati che siano quelle giuste per te.

Ogni anno, l'80% degli atleti che corrono si infortunano (sì, tra i triatleti questa statistica è altrettanto alta) e una delle cause più frequenti di infortunio (tra le altre) è indossare scarpe inadeguate al tipo di gara.

Quali sono i tipi di battistrada?

Dobbiamo dimenticarci del tipico e sorpassato “supinatore o pronatore” poiché è più che dimostrato che questo non è così importante né tantomeno legato al rischio di subire infortuni. Ci dà molte più informazioni osservare come poggia il piede e osservare l'atleta correre sul piano laterale.

Fondamentalmente eEsistono 3 forme base di supporto del piede a terra durante la corsa: tallone, piede piatto e metatarso. A seconda dell'appoggio che abbiamo del piede, ci guida già su quale tipo di scarpa dovremmo utilizzare in termini di ammortizzazione e drop (il drop è la differenza di altezza del tallone con la parte anteriore della scarpa):

 

Appoggio del tallone: ​​in linea di principio è consigliabile scegliere scarpe con un'ammortizzazione che “protegga” il tallone dall'impatto con il terreno, e con un drop che può anche essere elevato per lo stesso motivo.

Quanta ammortizzazione è necessaria?

Ebbene ognuno ne ha bisogno, non esistono norme o raccomandazioni chiuse, poiché tutto questo è molto influenzato dalle individualità di ognuno e dalla fase della stagione in cui ci troviamo, diamo solo accenni generali per avere qualche idea chiara concetti.

Passo a metà piede:

Qui il primo contatto del tallone con il terreno durante la corsa è già eliminato, quindi non ha molto senso scegliere scarpe con un drop elevato (6-12 mm). È molto più consigliabile per poter correre in modo molto più comodo scegliere calzature con un drop di 4 mm o meno, che ci darà una suola quasi piatta in termini di irregolarità del tallone e permetterà al piede di atterrare sul terreno. con il suo modo naturale di farlo. E l'ammortizzazione? Proprio come prima... quello necessario.

Passo metatarsale:

Se corriamo sul metatarso, significa che solo la parte anteriore del nostro piede tocca il suolo durante la corsa, quindi quella parte è quella che impatta con il suolo, quella che assorbe i carichi del nostro corpo e quella che deve accogliere tutto il peso insieme all'arco del piede che in questo caso rimane in aria.

È raro trovare triatleti di media o lunga distanza che corrono in questo modo, poiché questo tipo di passo è prettamente per gare di velocità o gare molto brevi, non è un passo efficace per correre molti chilometri, poiché sovraccarica molto tutte le strutture posteriori del muscoli del piede e plantiflessori (polpacci, soleo e tibiale posteriore).

Nonostante ciò, ci sono atleti che corrono in questo modo, e il modo per adattare il più possibile le calzature alla loro andatura è cercare di rimuovere quanto più peso possibile dalla parte posteriore della scarpa, cioè meno caduta è, meglio è. (0-4 mm è una buona opzione) e cercare di limitare l'ammortizzazione al minimo necessario per la distanza da percorrere, in modo che la scarpa pesi il meno possibile e il piede debba sopportare il minor carico extra proveniente dalla scarpa.

 Quanta ammortizzazione è necessaria per la scarpa? Come lo scelgo?

Come ho detto prima, si tratta di una questione molto individuale ed è influenzata da molte variabili, principalmente il tempo (anni) in cui si corre a piedi, il volume settimanale di corsa (questo dipenderà dal test che stiamo preparando) ) il numero degli infortuni subiti negli ultimi mesi, le scarpe con cui sei abituato a correre... è molto difficile dare una raccomandazione generale, ma quando parliamo di prevenzione degli infortuni (la prestazione è un'altra cosa e lascio fare agli specialisti del settore) quello che è consigliato è indossare l'ammortizzazione minima necessaria per correre.

È stato dimostrato che sia la mancanza di ammortizzazione che l'eccesso sovraccaricano diverse strutture del nostro corpo, il che, a lungo termine, ci porta a ferirci maggiormente.

A breve termine, dove dobbiamo prestare maggiore attenzione è quando vogliamo ridurre l'ammortizzazione, poiché si tratta di un processo che deve essere eseguito molto poco a poco, la riduzione della suola delle scarpe aumenta notevolmente il carico che le scarpe devono sopportare le strutture del piede e può essere pericoloso se superiamo il limite meccanico che siamo in grado di sopportare.

El Minimalismo e correre con scarpe più leggere hanno molti effetti positivi dimostrati in ogni corridore, come la facilità di migliorare la tecnica di corsa, la riduzione degli impatti sulle articolazioni di tutti gli arti inferiori, il miglioramento della propriocezione e della percezione generale del corpo, l'aumento della resistenza di tutte le strutture del il piede (che a lungo termine si tradurrà in strutture molto meno soggette a lesioni)

 L'unico problema con tutto Questo processo deve essere eseguito molto lentamente. e sii molto paziente, e talvolta questo è ciò che costa più lavoro e esageriamo (= infortunio). Bisogna avere ben chiaro tutto questo ed essere disposti a non avere fretta quando vogliamo cambiare scarpe di questo tipo e farsi consigliare al meglio prima di farlo.

Riguardo a quello che abbiamo detto all'inizio sull'essere supinatore o pronatore, gli ho dato poca importanza perché non è quello che dovrebbe fare la differenza nell'acquisto delle scarpe, visto che è una cosa praticamente senza reale importanza. La pronazione è un normale gesto di alloggio del piede a terra durante la corsa. E ci sono molte prove scientifiche che dimostrano che la pronazione del piede non ha quasi alcuna relazione con il rischio di lesioni.

Inoltre, è più che dimostrato che le scarpe con controllo della pronazione, controllo dell'arco plantare, ecc. Non hanno alcun effetto reale sul piede... vediamo solo che l'interno della scarpa si deforma meno, ma il piede dentro la scarpa continua a fare praticamente la stessa cosa che fa con una scarpa neutra (anche se non vediamo Esso). E nel caso delle scarpe per supinatori accade la stessa cosa.

raccomandazione:

Non bisogna aver paura della pronazione, è un movimento normale e fisiologico che il nostro piede compie per adattarsi al terreno. Bisogna correggerlo solo quando abbiamo davvero un'iperpronazione molto marcata e dopo averla valutata correttamente, vediamo che causa problemi reali.

È sempre preferibile scegliere una scarpa neutra indipendentemente dall'arco del piede che abbiamo, e se abbiamo bisogno di qualche tipo di correzione, fatelo con un plantare specifico per noi, che è l'unica cosa che può davvero aiutare il nostro piede.

Il riassunto

Anche se a priori andare a comprare delle sneakers sembra facile, per sapere di aver fatto davvero l'acquisto giusto dobbiamo tenere conto di molte variabili (e non concentrarci solo sull'estetica e sui colori).

La cosa più fondamentale per evitare di commettere errori è sapere come corriamo, e non lasciarci guidare solo dalle scarpe che un amico o un collega gli consiglia di utilizzare e che gli stanno bene, poiché abbiamo visto che molte variabili individuali ci influenzano che dovremo studiare per valutare se quel collega è simile a noi e il suo consiglio su cosa indossa per correre potrebbe esserci utile.

Come è comune e accade a tutti noi, per valutare la raccomandazione di un collega, in generale dovremo tenere conto di 3 considerazioni principali:

1. Che tu sia un corridore esperto o un principiante per quanto riguarda noi. Il carico chilometrico che portiamo è uno dei grandi punti da valutare quando qualcuno ci dà un consiglio di questo tipo.

2. Il numero di infortuni negli ultimi mesi/anni del nostro partner. Consideralo molto attentamente prima di ascoltare qualcuno, o almeno prima di considerare quella raccomandazione come la migliore.

3. Il modo di correre del nostro amico, poiché è essenziale che sia simile per poter accettare quel consiglio al momento dell'acquisto di una scarpa. Per corsa intendo tenere conto dei tre grandi gruppi di cui abbiamo parlato all'inizio: attacco del piede a terra con il tallone, piede piatto o metatarso.

Sapendo tutto questo, ora abbiamo più variabili e conoscenze per provare a scegliere le scarpe più adatte a noi, evitare il più possibile i temuti infortuni e poter correre il più a lungo possibile… godendoci il triathlon.

Per maggiori informazioni: Instituteinnova.net