Come calcolare la frequenza cardiaca massima per l'allenamento?

Il nostro collaboratore Riccardo Perez In questo articolo ci racconta 3 metodi per calcolare la frequenza cardiaca

 

 

Stiamo iniziando una nuova stagione e una delle preoccupazioni principali dei nostri colleghi è saperlo come calcolare la frequenza cardiaca massima, poiché alcune sessioni di allenamento sono contrassegnate da un'intensità specifica.

Di seguito hai 3 opzioni per calcolare la tua frequenza cardiaca massima senza dover eseguire uno stress test.

 
1. Formula in base all'età

Tra le varie formule che permettono di 'stimare' la frequenza cardiaca massima attraverso l'età, una delle più precise è la formula di Miller:

217 – (0,85 x età)

 

2. Prova di Cooper

Questo è il metodo preferito all'interno del Gruppo Triathlon, e uno dei più semplici per ottenere la massima frequenza cardiaca: eseguire il Test di Cooper.

Esegui un riscaldamento confortevole di circa 20 minuti correndo. Dopo il riscaldamento, trascorri un paio di minuti di stretching e puoi iniziare il test.

Il test di Cooper si basa sul coprire la massima distanza possibile durante 12' di corsa.

Bisogna controllare un po' l'intensità per non ritrovarsi esausti a metà prova, ma l'idea è di percorrere la massima distanza possibile in 12'.

Per calcolare la frequenza cardiaca, quello che faremo sarà prendere alcuni valori di riferimento in determinati momenti del test.

A0 = subito prima di iniziare il test

A8 = pulsazioni al min.8 di prova

A9 = pulsazioni al min.9 di prova

Z0 = impulsi solo alla fine del test

Z1 = pulsazioni 1 minuto dopo aver terminato il test

Z2 = pulsazioni 2 minuti dopo la fine del test

Con questi valori il tuo allenatore può stimare (grazie a molta esperienza) valori abbastanza accurati della tua FC massima.

Ovviamente dopo il test bisogna fare un nuovo giro confortevole di circa 10' per ritrovare la calma.

 

3. Prova della bici

 

Puoi fare questo test su un rullo.

Riscaldamento per circa 15' ad un ritmo abbastanza confortevole (KB).

All'interno di questi 15 minuti devi includere 3 intervalli della durata di 1' ad un'intensità abbastanza elevata. Puoi iniziare il primo intervallo al minuto 5. Devi lasciare 2 minuti di recupero tra due intervalli.

Prenderemo due valori di riferimento per questo test, quindi iniziamo con una serie di 8' ad un'intensità molto buona con una cadenza costante di 90-95 giri/min.

Se non disponi di un cardiofrequenzimetro che ti consenta di memorizzare i dati dell'intera sessione, controlla la tua frequenza cardiaca nei momenti:

A0 = subito prima di iniziare la serie

Z0 = impulsi proprio alla fine della serie

Fare una corsa confortevole di 10' per recuperare dallo sforzo e poi fare un'altra serie di 8' ad un'intensità molto buona con una cadenza costante di 90-95 giri al minuto.

Riprenderemo gli impulsi in due momenti specifici

A0 = subito prima di iniziare la serie

Z0 = impulsi proprio alla fine della serie

Per terminare la sessione, eseguire un minimo di 10' rotolando molto dolcemente per recuperare le gambe.

Una volta effettuato uno di questi sistemi per rilevare la tua frequenza cardiaca, dovrai inviare i risultati del test al tuo allenatore del Gruppo Triathlon e lui sarà felice di calcolare la tua frequenza cardiaca.

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