Adattamento femminile al triathlon su lunga distanza

Le donne hanno le proprie caratteristiche biologiche che quando svolgono attività fisica avranno un impatto sul loro corpo.

 

 

Il nostro collaboratore Ana Casares, ci spiega in questo articolo come adattare l'allenamento per una donna che vuole partecipare ad un triathlon su lunga distanza.

Pedalata focalizzata sul triathlon Valle de Buelna (Cantabria). Mi aspettano 90 chilometri. Noi ragazze siamo uscite mezz'ora prima di loro. Viene stabilita una classificazione unica. I primi a raggiungere il traguardo, uomini o donne, saranno i vincitori. 30 minuti è il tempo stabilito per equiparare la prestazione del miglior uomo a quella della migliore donna, in un triathlon 1.900-90-21.

Quel giorno solo un triatleta maschio riuscì a superarmi. Era al chilometro 18 dei 21 della corsa di corsa. Molto eccitante!!

Ho scoperto che quei 32 minuti di differenza in una prova di 5 ore non erano molto lontani dai 25 minuti che solitamente ottengono i primi classificati in un triathlon olimpico (1.500-40-10), una durata di circa 2h25.

Caratteristiche

Come si adattano le donne agli eventi a lunga distanza? Dove siamo? Quali aspetti delle donne possono avvantaggiarle negli eventi a lunga distanza?

La donna ne ha alcuni proprie caratteristiche biologiche che quando svolgi attività fisica avrà un impatto sul tuo corpo.

• El peso corporeo la media per le donne è inferiore a quella degli uomini. Lo stesso accade con la percentuale di acqua e di muscolo (massa magra).

• El media di grasso Nei triatleti di alto livello si aggira attorno al 5-9% negli uomini e al 10-16% nelle donne.

• La quantità di massa muscolare È più alta negli uomini in media del 40% rispetto al 23% nelle donne.  

• El consumo massimo di ossigeno (VO2 max) In noi può essere fino al 20% più basso. L’allenamento migliora il consumo di ossigeno ma è in gran parte determinato geneticamente, quindi troviamo valori molto variabili in entrambi i sessi.

• La capacità di trasporto dell'ossigeno Anche in noi è inferiore, circa l'11% in meno. Le donne hanno cuori più piccoli e un volume cardiaco più piccolo rispetto agli uomini. Questi due valori influiscono direttamente sulle prestazioni nei test di resistenza.

•  El sistema respiratorio Presenta differenze anche nelle donne, con un volume polmonare inferiore del 10% e una concentrazione di emoglobina inferiore di circa 2 punti (da 14 a 16 negli uomini contro 12 a 14 nelle donne), che si traduce in un consumo massimo di ossigeno inferiore durante l'esercizio.

D’altro canto, anche se le donne pompano meno ossigeno, siamo più parsimoniose e avendo una percentuale di massa muscolare inferiore i nostri fabbisogni sono inferiori.. Nel segmento del nuoto, ad esempio, le differenze tra i primi uomini e le prime donne non sono così significative.

•  La sudorazione È più basso nelle donne. Le loro ghiandole sudoripare sono meno sviluppate e i sistemi di trasferimento del calore sono diversi. Questa differenza influenzerà le prestazioni sportive, poiché le donne saranno in grado di perdere o acquisire calore più rapidamente.

• Non ci sono differenze tra uomini e donne nella distribuzione delle fibre muscolari.

• Le donne hanno il 10% in più elasticità, così come lassità legamentosa e mobilità articolare.

E gli ormoni?

La testosterone, È responsabile della costruzione delle ossa e dei muscoli, aiuta a rigenerare il tessuto connettivo e muscolare dopo lo sforzo. Esercita un effetto anabolico sulla massa muscolare, sulla densità ossea e sulla forza.

I estrogeni, Promuovono l'accumulo di grasso nelle donne, che di solito è il 10% in più rispetto agli uomini. Questo diventa vantaggio quando si tratta di test di resistenza. Le donne hanno una riserva di grasso extra ed eccellono nel resistere, rifornendosi quasi senza sosta. Le donne utilizzano il grasso più degli uomini durante l’attività fisica di lunga durata. Questa maggiore ossidazione dei grassi potrebbe migliorare le prestazioni sulla lunga distanza poiché consente di dosare meglio l'utilizzo dei carboidrati.

L'attitudine

Per quanto riguarda atteggiamento e carattere, Il dottor Van Aaken ci dice che le donne sono molto più tenaci e pazienti dell'uomo medio. In allenamento è più facile motivarla e lei è più costante negli allenamenti.

Ti incoraggio a esplorare qual è la tua fisiologia e il tuo funzionamento femminile. Scoprirai se sei più bravo nei triathlon più brevi o più lunghi, capirai le risposte del tuo corpo ad alcuni allenamenti e gare. Tutto ciò determinerà obiettivi, sfide e sogni sul tuo percorso di triatleti. E crescerete come atleti e come persone…

Per maggiori informazioni:  www.actraining.es