9 consigli per il giorno della gara e i giorni precedenti

Affinché tutto vada bene durante il D-Day e l'H-hour, ci sono un'ampia varietà di fattori che entrano in gioco, come in un puzzle, tutti i pezzi devono essere montati e al loro posto.

Successivamente, il nostro collaboratore corsa personale Ci lascia con una serie di consigli fondamentali relativi agli ambiti più importanti che circondano lo sviluppo finale di una gara.

In modo che tutto vada bene nel D-Day e nell'H-hour, Ci sono un’ampia varietà di fattori che entrano in gioco., come in un puzzle, tutti i pezzi devono essere montati e al loro posto. Sta a noi ricordarci e prenderci cura di ognuno di loro per non sprecare tutto il tempo e il sacrificio che la loro preparazione comporta nei mesi precedenti.

Prodotti alimentari:

Nei 2 giorni precedenti il ​​test è necessario sostenere un buon carico di carboidrati (pasta, riso, cereali, pane...) per riempire bene le riserve di glicogeno che permettono di avere a disposizione questa energia per il giorno della gara.

A colazione il giorno della gara, non innovare, fai colazione ciò che ti fa sentire bene (ad esempio, se sei solito bere il caffè con latte la mattina e ti senti bene, puoi berlo senza problemi il giorno della gara, ma se non sei abituato a berlo, non farlo perché ti dicono che è fa bene bere caffeina il giorno della gara. o molti altri miti che potresti sentire). La colazione è molto importante e Non dovresti fare la gara a stomaco vuoto anche se normalmente siamo abituati a non fare colazione al mattino o a prendere solo il caffè. L'ideale sarebbe fare colazione 2h-2h30' prima della gara e 1h-1h30' prima di poter mangiare un frutto e delle noci per uccidere la fame visto che la digestione della colazione sarà già fatta.

Fare un paio di toast con marmellata o miele, cereali, un succo e un frutto (banana) è una buona colazione che ti darà un alto livello di carboidrati nel sangue, molto utile da utilizzare nella prima parte della gara . .

Integrazione

Un grande aiuto per le gare di lunga distanza come la maratona e anche la mezza maratona sono i gel energetici. L'ideale è assumere un gel da 25-30 g ogni 8-10 km, quindi in una maratona puoi usare a massimo 4-5 mentre che in una mezza maratona con 1-2 è più che sufficiente. Dopo aver assunto i gel è necessario bere acqua per evitare che la bocca diventi “pastosa” (dobbiamo evitare tutti i disagi che possono derivare), quindi cercare di assumerli sempre usufruendo dei ristori della gara.

Utilizzare i gel il giorno della gara Si consiglia vivamente di averli precedentemente utilizzati in lunghe sessioni di allenamento. per verificare che l'organismo lo assimili bene e non provochi disturbi di stomaco, nausea o cose del genere che potrebbero rovinare il grande giorno che ci stiamo preparando da tanto tempo.

in un Non sono necessari gel energetici per la corsa 10 km poiché la distanza non è così grande da esaurire così sostanzialmente le riserve di carboidrati, durante la maratona mangiare frutta o noci è anche un modo per sostituire i carboidrati consumati durante lo sforzo.

Idratazione

Un aspetto da tenere in considerazione sia i giorni precedenti ma soprattutto il giorno della gara è l'idratazione.

Durante i giorni precedenti Dobbiamo concentrarci sull'idratazione per assicurarci di arrivare in perfette condizioni il giorno D. Per fare questo dobbiamo bere un minimo 2 litri al giorno. La prova migliore che il tuo corpo è perfettamente idratato è che l'urina è limpida; in caso contrario, dovresti bere più acqua.

El giorno della gara Dovreste bere nelle ore precedenti, ma senza farlo eccessivamente, per evitare che vi giochi brutti scherzi e vi costringa a fermarvi a metà gara per "evacuare".

Devi provare bere in tutti i punti di ristoro senza saltarne nessuno anche se non hai sete (la sete è sintomo di disidratazione, quindi devi evitare di raggiungere questo punto) per reintegrare l'acqua persa con il sudore e l'esercizio fisico. La disidratazione fa sì che il plasma sanguigno diminuisca di volume, costringendo il cuore a dover battere più volte per inviare la stessa quantità di ossigeno ai muscoli, insomma maggiore affaticamento e in casi estremi rischi per il nostro organismo.

 Nelle giornate molto calde la sudorazione sarà maggiore e perderemo più sali minerali, fattore che può causare crampi, stiramenti muscolari, ecc. Per evitare ciò è necessario reintegrarsi bevendo bevande isotoniche e/o sali minerali se disponibili presso i punti di ristoro.

Ritmo de Carrera

Fai il test con calma, soprattutto se è il primo. Quando corri una distanza per la prima volta, la motivazione e l'eccitazione sono alle stelle e l'adrenalina aumenta. Non lasciare che i nervi ti giochino brutti scherzi o che l'eccitazione ti faccia correre a un ritmo più veloce di quello a cui sei preparato.

Vacci piano, esci con un ritmo confortevole e se con il passare dei km ti senti bene, ci sarà tempo per aggiungere un po' più di intensità.

Scarpe e abbigliamento

È importante vestirsi con a indumenti già indossati e che abbiamo verificato che per noi sia comodo e che non provochi alcun tipo di attrito per evitare spiacevoli sorprese. Anche così, non fa male spalmare la vaselina sulle zone delicate soggette a sfregamenti come l'inguine, le ascelle, i capezzoli e il collo. Correre con uno sfregamento può essere molto fastidioso e doloroso.

Con le calzature che utilizziamo nel test la questione è molto simile. Devi utilizzare le scarpe che hai già utilizzato in allenamento e con cui hai già percorso lunghe distanze, controllando che non ti provochino alcun tipo di problemi ai piedi (sfregamenti, vesciche...). Non dovrebbero essere scarpe troppo usurate, ma piuttosto scarpe a cui il tuo piede è già abituato.

 Preparazione del materiale

Il giorno prima prepara tutto quello che porterai con te alla gara per non dimenticare nulla. Soprattutto mettete il numero ed il chip appeso alla maniglia quando uscite di casa, questa è la chiave e vi farà risparmiare nervi inutili!!

 Analizzare il percorso

Studia il percorso di gara durante la settimana per vedere dove sono quelle salite infernali, le discese, gli eventuali punti tecnici, i ristori, ecc. Niente deve coglierci di sorpresa, meno dobbiamo improvvisare meglio è.

Presentarsi in anticipo alla partenza

Recati al luogo della gara presto e in orario. Devi anticiparlo oggi le gare popolari sono piene di corridori, migliaia di corridorie che andiate tutti nello stesso posto. Strade chiuse, trasporti pubblici crollati e ingorghi. Parti presto ed eviterai di innervosirti prima della partenza e ti darà il tempo di riscaldarti bene e di avere tutto sotto controllo.

Motivazione

Approfitta della settimana della gara per cercare motivazione attraverso la lettura di libri, esperienze nei forum, telefonando ad un amico esperto o guardando video su YouTube. È un buon modo per arrivare al D-day con traboccante motivazione, così che nei momenti difficili della gara ricordi quello che hai visto o ti è stato detto e torni di nuovo al top.

E questo è tutto, amici miei. Ci auguriamo che i nostri consigli, pratici, semplici e nulla di più lontano dalla logica e dal buon senso, vi siano utili nella parte finale della preparazione delle vostre prossime gare.

Un abbraccio a tutti!

Per maggiori informazioni: http://personalrunning.com/

Foto Ecotrimad