5 test per monitorare la tua evoluzione sportiva

15 gennaio, 2015Aggiornato il 15 gennaio 2015

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I test di valutazione, sia su una che su più stagioni, sono un ottimo strumento per ottenere dati affidabili che ci forniscano una conoscenza più oggettiva della nostra progressione.

Il nostro collaboratore corsa personale, ci racconta in questo articolo 5 prove pratiche per verificare la nostra evoluzione sportiva

È conveniente da eseguire test sul campo soprattutto nella prima parte della stagione, una volta effettuata la prima fase di preparazione generale o precampionato e raggiunto un livello adeguato di forma fisica.

A sua volta, è consigliabile ripeterli dopo qualche mese di preparazione specifica, e poter così confrontare i risultati con quelli ottenuti ad inizio stagione per verificare se l'allenamento è efficace e gli obiettivi prefissati vengono raggiunti. Ad esempio, nella nostra stagione di triathlon, due periodi buoni per effettuare questi test sono, nel mese di dicembre, dopo aver effettuato il periodo di adattamento o precampionato, e in maggio o giugno, dopo aver effettuato la prima fase di allenamento specifico. e prima di iniziare (molto probabilmente) con il secondo macrociclo di allenamenti verso un obiettivo principale di fine stagione.

I dati ottenuti nei test ci aiuteranno ad allenarci adeguatamente in base ai nostri parametri e in questo modo proseguire con il piano di allenamento inizialmente previsto, o apportare qualche aggiustamento nel caso in cui i dati non siano quelli previsti.

Inoltre, i test servono come motivazione intrinseca per l'atleta, poiché si tratta di una competizione contro se stessi, misurando i propri progressi nelle fasi chiave della stagione.

Di seguito riportiamo 5 test molto efficaci con i quali possiamo ottenere dati molto interessanti per poterci allenare successivamente in modo affidabile in termini di ritmi e zone di allenamento:

1.- Test di CORSA di 2 km (Valutazione della velocità aerobica massima (VAM)).

Ne verranno costruiti 2.000 mq. correre alla massima capacità possibile dell'atleta, misurando la velocità media di detta prova. In questo modo determiniamo il VAM.

La velocità aerobica massima è la velocità di corsa raggiunta quando il consumo di ossigeno è massimo.

Determinare questa velocità sarà utile per poter eseguire con precisione ritmi di allenamento personalizzati, poiché tutti i ritmi vengono lavorati ad una certa % della VAM. Ad esempio, è stato accertato che con un allenamento adeguato, una corsa di 10 km può essere eseguita a circa l'85% della MAS, una mezza maratona a circa l'80% e una maratona a circa il 75%.

2.- Test di CORSA di 5 km (Determinazione della soglia anaerobica (UAn).

5.000 m sono fatti. correre a velocità costante, cercando di ottenere il tempo finale più basso possibile. Per determinare l'UAn verranno misurate la velocità media e la FC media, che ci forniranno la FC e il ritmo corrispondenti alla nostra Soglia Anaerobica.

La soglia anaerobica è il punto in cui il nostro corpo produce più CO2 di quanto il nostro corpo possa compensare con l'ossigeno fornito dalla nostra respirazione, il che fa sì che i prodotti di scarto (acido lattico) inizino ad accumularsi nel nostro sangue e le nostre prestazioni diminuiscano.

Per questo motivo, conoscere la nostra Soglia Anaerobica ci aiuterà a non superare il nostro ritmo gara, evitando che le nostre prestazioni calino.

3.- Test di CICLISMO da 20' (Determinazione della potenza di soglia funzionale (FTP))

20' dovranno essere eseguiti al massimo delle capacità dell'atleta. Verranno misurati i watt medi dei 20' e verranno sottratti 0,05/w.

La soglia di Potenza Funzionale è la potenza media che un ciclista può sviluppare per 60' senza grandi variazioni nello sforzo.

Attraverso questo test saremo in grado di determinare la potenza corretta che possiamo portare per un periodo di tempo relativamente lungo per avere prestazioni ottimali.

4.- Test di NUOTO 7x200m/30'' (Determinare la soglia anaerobica (UAn))

Questo test consiste nell'eseguire 7 serie da 200 m. progressivamente, con un recupero di 30'' tra le serie. Dopo ogni serie bisogna misurare il tempo e la FC, ottenendo l'UAn dopo la quinta serie.

Inizieremmo eseguendo la prima serie ad un ritmo di circa 20''-25'' più lento del nostro miglior punteggio nei 200 m, la seconda di circa 16''-18'', la terza di circa 12-15'', la quarto a circa 8-10'', il quinto a circa 4''-6'', il sesto al ritmo della nostra migliore boa e l'ultimo a provare a migliorare quella boa.

Come in una gara, questo test sarà molto utile per determinare il nostro ritmo di nuoto in uno stato lattato stabile (senza eccesso di acido lattico), e quindi con prestazioni ottimali stabili.

5.- Test di Olbrecht o 30' di NUOTO (Determinazione del ritmo di nuoto esteso (AEL) e del ritmo medio (AEM) per i nuotatori)

Sono previsti 30' di nuoto continuativo, durante i quali verranno conteggiati i metri percorsi in tale tempo. A seconda dei metri eseguiti, vengono stabilite le scale nella tabella seguente per determinare il ritmo aerobico leggero (o velocità) (AEL) e il ritmo aerobico medio (AEM) per poter eseguire un allenamento frazionato attraverso serie di 100, 200 e 400 m. .

Attraverso questo test possiamo determinare sia la velocità di allenamento in tutte le zone di lavoro sia la nostra velocità di nuoto alla Soglia Anaerobica, poiché una velocità superiore a quella ottenuta in questo test significherebbe essere al di sopra di questa soglia anaerobica, mentre una velocità inferiore significherebbe essere al di sotto .

Questo test ci è quindi molto utile per poter eseguire allenamenti in serie ad un ritmo affidabile, con recuperi di circa 10'' nel caso dell'AEL e di circa 30'' nel caso dell'AEM.

Ad esempio, per una ragazza che è riuscita a completare 2000 m. In questo test, un allenamento AEM corretto sarebbe, ad esempio, 7x200 m/30'' (andatura: 2'55''/200 m).

tempi di applicazione nelle opere aerl e aerm a seconda dei risultati nel T30 10″ in AEL e 30″ in AEM (Olbrecht, 2000)
Ragazze							chicos
Distanza	100		200		400		distanza	100		200		400
Nuotare	aerl	aerma	aerl	aerma	aerl	aerma	nuotare	aerl	aerma	aerl	aerma	aerl	aerma
1825	1,38	1,33	3,22	3,10	6,50	6,27	1850	1,44	1,37	3,41	3,28	7,25	7,03
1850	1,37	1,32	3,20	3,07	6,45	6,22	1875	1,42	1,36	3,36	3,23	7,16	6,54
1875	1,36	1,31	3,17	3,05	6,41	6,17	1900	1,41	1,35	3,31	3,18	7,07	6,45
1900	1,35	1,30	3,15	3,03	6,36	6,12	1925	1,39	1,33	3,23	3,14	6,58	6,36
1925	1,34	1,29	3,13	3,01	6,32	6,08	1950	1,38	1,32	3,19	3,11	6,54	6,30
1950	1,33	1,28	3,10	2,59	6,28	6,04	1975	1,36	1,30	3,16	3,07	6,46	6,22
1975	1,32	1,27	3,08	2,57	6,23	6,00	2000	1,35	1,29	3,12	3,04	6,38	6,14
2000	1,31	1,26	3,06	2,55	6,19	5,56	2025	1,33	1,27	3,07	3,00	6,32	6,08
2025	1,30	1,25	3,04	2,53	6,15	5,52	2050	1,32	1,26	3,04	2,57	6,26	6,02
2050	1,29	1,24	3,02	2,51	6,11	5,48	2075	1,30	1,25	3,02	2,55	6,19	5,56
2075	1,28	1,23	3,00	2,49	6,07	5,44	2100	1,29	1,24	3,00	2,52	6,14	5,51
2100	1,27	1,22	2,58	2,47	6,03	5,40	2125	1,28	1,23	2,58	2,50	6,10	5,47
2125	1,26	1,21	2,57	2,45	5,59	5,36	2150	1,27	1,22	2,56	2,48	6,06	5,43
2150	1,25	1,20	2,55	2,43	5,56	5,33	2175	1,26	1,21	2,55	2,46	6,02	5,39
2175	1,24	1,20	2,53	2,41	5,52	5,29	2200	1,26	1,20	2,54	2,44	5,58	5,35
2200	1,23	1,19	2,52	2,40	5,48	5,26	2225	1,25	1,20	2,52	2,43	5,55	5,31
2225	1,22	1,18	2,50	2,38	5,45	5,23	2250	1,23	1,19	2,49	2,41	5,51	5,27
2250	1,21	1,17	2,48	2,37	5,42	5,22	2275	1,22	1,18	2,47	2,39	5,47	5,23
2275	1,20	1,16	2,47	2,35	5,39	5,19	2300	1,21	1,17	2,45	2,38	5,43	5,19
2300	1,19	1,16	2,45	2,33	5,35	5,16	2325	1,20	1,16	2,43	2,36	5,39	5,15
2325	1,19	1,15	2,43	2,32	5,32	5,12	2350	1,19	1,15	2,41	2,33	5,35	5,11
2350	1,18	1,14	2,42	2,30	5,29	5,09	2375	1,18	1,14	2,39	2,31	5,31	5,08
2375	1,17	1,13	2,40	2,29	5,26	5,06	2400	1,17	1,13	2,37	2,29	5,27	5,04
2400	1,16	1,13	2,39	2,27	5,23	5,03	2425	1,16	1,12	2,35	2,27	5,23	5,00
2425	1,16	1,12	2,37	2,26	5,20	5,00	2450	1,15	1,11	2,33	2,25	5,19	4,56
2450	1,15	1,11	2,36	2,24	5,17	4,57	2475	1,14	1,10	2,31	2,23	5,15	4,52
2475	1,14	1,10	2,35	2,23	5,14	4,54	2500	1,13	1,09	2,29	2,22	5,12	4,49
2500	1,14	1,10	2,33	2,22	5,12	4,51	2525	1,12	1,08	2,28	2,20	5,08	4,45
2525	1,13	1,09	2,32	2,20	5,09	4,48	2550	1,11	1,07	2,26	2,18	5,05	4,42
2550	1,12	1,08	2,31	2,19	5,06	4,44	2575	1,10	1,06	2,24	2,16	5,01	4,38
2575	1,12	1,08	2,29	2,18	5,04	4,41	2600	1,09	1,05	2,22	2,15	4,58	4,35
2600	1,11	1,07	2,28	2,16	5,01	4,38	2625	1,09	1,04	2,21	2,13	4,54	4,31
2625	1,10	1,06	2,27	2,15	4,58	4,35	2650	1,08	1,03	2,20	2,11	4,51	4,28