5 opzioni per migliorare la tua potenza nel ciclismo
Dillo per migliorare la potenza della bici È necessario fare serie ascendenti, è come dire a un bambino che per crescere bisogna mangiare.
Se ti piace seguire le tendenze, sei sicuramente preoccupato come migliorare la potenza in bici. E se anche voi lo avete chiesto a qualcuno, sono sicuro che in molti vi hanno risposto “facendo serie ascendenti”. Bene, questa risposta è corretta, ma forse non è l'unica e/o la migliore opzione.
Dire che per migliorare la potenza in bici devi fare serie in salita è come dire a un bambino che per crescere devi mangiare.
pensi di poterlo fare attacca l'impresa di migliorare il tuo potere da 5 fronti diverso:
1 . - Tecnica
La cosa più importante per migliorare la tua potenza è avere a buona tecnica di pedalata, poiché se non si pedala correttamente (cioè in modo circolare) non stai usando tutta la tua energia (potenza) e corri anche il rischio di farti male alle ginocchia (poiché lavorare sulla potenza implica esercitare più forza sui pedali).
Fai sessioni di ciclismo in cui lavori sulla tecnica di pedalata.
Una possibilità che adoro è la pedalare con una gamba sola, poiché in questo modo hai più consapevolezza di come stai pedalando e puoi migliorare molto rapidamente la tua efficienza meccanica.
Cerca un file terreno pianeggiante o leggermente in pendenza, e non voglio andare troppo veloce (cadenza tra 50 e 70 giri al minuto).
All'interno della stessa seduta (ti consiglio di fare una sola seduta tecnica a settimana) puoi inserire tra 3 e 5 ripetizioni di uno durata massima dei minuti 3. Per eseguire l'esercizio senza stancarsi eccessivamente, riposare il doppio del tempo di esecuzione.
2 . - Formazione
Sicuramente starai pensando “…sì, ok, ma per quanto riguarda il serie in aumento …”, se vuoi fare questo tipo di formazione dovresti cercare a salita lunga e continua (Lascio alla vostra libera scelta la pendenza della salita).
Lavora con a cadenza compresa tra 70 e 85 giri/min ed eseguire tra 2 e 4 ripetizioni che non sono inferiori a 6 minuti e non superiore a 20 minuti. In questo tipo di sessione, il recupero dovrebbe essere contestualmente all'esecuzione L'esercizio.
Se ti piacciono le serie emergenti, pensa a quanto segue:
Se voglio migliorare la potenza, l'ideale non sarebbe lavorare sulla potenza?
Bene, in questo caso ti consiglio di farlo Intervalli di potenza.
Esegui questi esercizi in a terreno pianeggiante o anche su un rullo, lavora a 110-120 giri/min (Non avevo torto, devi andare a uno cadenza molto elevata per sfruttare la potenza) ed eseguire tra 4 e 8 sforzi de tra 3 e 5 minuti durata ad a massima intensità.
Se vuoi migliorare la potenza, non concentrarti troppo sulle serie in salita e preoccupati di più degli intervalli di potenza.
3 . - Palestra
Se lo consideri avere più potere significa avere più forza, allora un'ottima opzione è lavorare sulla forza in palestra.
Ovviamente fare flessioni non ti aiuterà molto a migliorare la forza delle gambe, quindi fai esercizi che siano il più simili possibile al gesto meccanico della pedalata.
Hai mai fatto la panca con una gamba sola?
Bene, questo è uno degli esercizi che ti darà il maggior guadagno di forza per poi trasferirlo in potenza sulla bici.
Un altro esercizio altamente raccomandato è squat frontale.
In questo caso ti lascio libero di scegliere se eseguire l'esercizio con il tuo peso o tenendo una barra sulle spalle, oppure con un manubrio in ciascuna mano.
E se non ti piace andare in palestra e cerchi un esercizio da fare a casa, hai sempre a disposizione salta in avanti con una gamba.
4 . - Nutrizione
E ora arriviamo a ciò che ti fa arrabbiare di più: pensa al peso. Quando sei in bici, lo sforzo che fai ti permetterà di spostare il peso della bici e di te stesso. Bene allora, Non pensi che se pesi di meno sarà più facile muoverti?? Prima di rispondere che "... sì, peso meno e mi muovo meglio, ma questo non significa che ho più forza..." chiediti quanto segue:
Se peso meno potrò lavorare meglio sulla bici e quindi destinare più energie allo sviluppo della potenza?
Bene, ecco di cosa si tratta, rimuovere un po' di zavorra per poterlo fare avere più energia per lavorare.
5 . - Concentrazione
Non perché sia il quinto dei consigli, è il meno importante, poiché la concentrazione deve essere sempre presente.
Cosa intendo per concentrazione?
Ebbene, per fare una cosa molto semplice: che senso ha fare un giro in bicicletta di 5 ore, così che quando arriva il momento di fare il lavoro di potenza sei così stanco (e distratto) da non farlo bene?
Quindi pensa a due diverse concentrazioni:
- Concentra il lavoro di potenza in una sessione, non mescolare un lungo viaggio con il lavoro di potenza. Se vuoi migliorare la potenza, è meglio fare una sessione breve ma intensa.
- concentra il tuo. Che sia in palestra o in bicicletta, se vuoi migliorare la tua potenza devi essere consapevole di quando dovresti essere più attento durante l'esecuzione dell'esercizio. Durante il riscaldamento puoi rilassarti, ma durante un Power Interval devi concentrarti sul lavoro con la giusta cadenza e intensità.
Come potete vedere, la potenza non migliora solo con le serie ascendenti, allo stesso modo in cui un bambino non cresce solo mangiando.
Autore:Riccardo Perez, Scienziato dello sport e Allenatore di ciclismo e triathlon.
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