5 modi per migliorare la velocità di corsa

Hai notato un plateau nella velocità di corsa? Continui ad allenarti come prima, anche più a lungo, ma noti che il tuo ritmo non migliora?

Il nostro collaboratore corsa personale Ci dà i suoi migliori consigli per migliorare la velocità nella corsa podistica

Sicuramente sei arrivato a quel punto di stagnazione in cui devi aggiungere un po' più di qualità al tuo allenamento e combinare sia il lavoro aerobico estensivo (corsa morbida) che quello intensivo (corsa felice o veloce), con lavoro anaerobico, lavoro di tecnica e anche di potenza muscolare. che riesce a migliorare i tuoi sistemi di produzione energetica e ti fa migliorare le tue prestazioni.

Di seguito sono elencate le diverse forme di allenamento che dovremmo incorporare nelle nostre sessioni per migliorare la nostra velocità di corsa:

1.- ALLENAMENTO A INTERVALLO O SERIE:

L'allenamento in serie o a intervalli è il tipo di allenamento principale che dobbiamo fare se vogliamo aumentare la nostra velocità. Questo tipo di allenamento è un allenamento molto intenso, e attraverso la sua esecuzione aumenteremo la nostra capacità di sforzo e aumenterà la nostra soglia di sofferenza.

Questi allenamenti produrranno una grande quantità di acido lattico, al quale l'organismo risponderà migliorando la propria capacità di eliminazione, aumentando le nostre prestazioni.

Consiste nel dividere il nostro allenamento, eseguendo diverse serie di una certa distanza con un riposo tra le diverse serie, in modo da poter eseguire queste distanze più brevi ad una velocità maggiore di quella che potremmo portare su distanze più lunghe.

Queste serie vengono eseguite ritmi simili e superiori a quelli della competizione, e vengono eseguiti ad un'intensità superiore alla soglia anaerobica. Grazie a questo abituiamo il corpo a soddisfare richieste energetiche molto elevate, che saranno addirittura superiori a quelle che verranno utilizzate successivamente nella competizione.

Non è consigliabile eseguire sempre le stesse serie della stessa durata, ma piuttosto è opportuno variare sia le distanze che il numero di serie a seconda del periodo della stagione in cui ci troviamo, oltre che del tempo di riposo. IL serie breve (tra 100 e 400 m) ci darà maggiore potenza e velocità specifica, che ci sarà molto utile, ad esempio in salita o nella parte finale delle gare. Le serie lunghe (tra 500 e 3000 m) ci forniranno un miglioramento specifico del ritmo di gara e una maggiore resistenza anaerobica.

Una formazione simile è la formazione variabile continua, fartlek o cambiamenti di ritmo. La differenza è che in questo tipo di allenamento non c'è riposo, solo variazioni di velocità con parti veloci e parti lente. Prima di iniziare gli allenamenti in serie, è consigliabile iniziare con allenamenti di questo tipo e, una volta padroneggiati e soprattutto quando si avvicina la competizione principale, passare agli allenamenti in serie con maggiore intensità.

2.- ESERCIZI DI TECNICA DI GARA:

Il lavoro di tla tecnica di gara è essenziale per migliorare il nostro modo di correre. Può sembrare un tipo di allenamento secondario, ma è una parte fondamentale per migliorare l'efficienza della corsa e riuscire quindi a mantenere un ritmo più elevato più a lungo.

Questi esercizi ci faranno variare progressivamente la nostra corsa verso un modo di correre più corretto, efficace ed economico. Rafforzerà i nostri muscoli, rinforzerà i nostri legamenti e tendini vicino alla caviglia, prevenendoci possibili infortuni, ridurrà il dispendio energetico e allungherà il nostro passo.

Inoltre, ad ogni passo in cui il tuo piede tocca il suolo, questo impatto contro il suolo implica una perdita di velocità, il che significa che dovrai utilizzare l'energia dei tuoi muscoli per continuare a spingerti in avanti e mantenere una velocità costante.

Se riusciamo a compiere un gesto di corsa ciclico investendo una minore quantità di energia, riusciremo ad aumentare la nostra prestazione. E se, a nostra volta, riusciamo ad allargare leggermente il nostro passo (a patto che sia efficace e non stabilisca l'appoggio iniziale con il tallone), questo ci porterà a dover utilizzare meno passi per coprire la stessa distanza, il che ci porterà a ci costeranno meno energia e quindi saremo più efficienti e otterremo maggiori prestazioni.

3.- SERIE COLLINA:

Per ottenere una maggiore potenza muscolare che ci aiuterà nella corsa, utilizzeremo le piste per svolgere su di esse allenamenti specifici.

Con questo tipo di allenamento della forza specifico, lo raggiungeremo i nostri muscoli lavorano con maggiore intensità rispetto alla corsa in piano, con conseguente falcata più efficiente e aumento della velocità.

Come abbiamo detto nelle serie di allenamenti su terreno pianeggiante, non allenarsi sempre sulla stessa pendenza e fare lo stesso numero di ripetizioni. Varia i tuoi allenamenti con diversi tipi di colline, con diverse pendenze e diverse distanze. Piste brevi con pendenze maggiori (pendii inferiori a 100 m con pendenza superiore al 10%) ci forniranno forza esplosiva e quindi maggiore velocità specifica. Con pendenze più lunghe e pendenze più basse (Piste da 100 m e con pendenze del 5%-10%) facciamo più lavoro di resistenza, che ci permetterà di migliorare il nostro ritmo di gara, poiché questo lavoro in pendenza abitua il muscolo a reclutare un maggior numero di fibre muscolari quando comincia a sentire la fatica.

4.- COORDINAMENTO E LAVORO IN FREQUENZA:

Una buona coordinazione consentirà ai tuoi piedi di muoversi più velocemente e il loro slancio sul terreno sarà più veloce, più forte ed efficace. L’esecuzione del lavoro sulla coordinazione del piede e sulla frequenza del passo ci consentirà di sviluppare “piedi veloci o piedi reattivi”. Attraverso questo concetto di “piedi veloci” cerchiamo di rendere il più breve possibile l’appoggio del piede a terra facendo staccare il piede subito dopo l’impatto.

Minore è il tempo di contatto del piede a terra, maggiore è la nostra velocità. grazie al maggiore sfruttamento dell’inerzia e alla minore perdita di energia.

Questo lavoro può essere svolto attraverso alcuni esercizi tecnici specifici per lavorare sulla frequenza del passo, come: salti bassi, salti veloci a piedi uniti, impulsi alternati dei piedi con le ginocchia estese, ecc.

Un altro buon modo per lavorarci è con esercizi su scale e anche su panche, eseguendo diversi esercizi di coordinazione, frequenza e potenza muscolare con l'intenzione di migliorare la nostra frequenza di corsa. Il lavoro più specifico per questo tipo di allenamento può essere svolto su una scala di coordinazione, attraverso un gran numero di esercizi che miglioreranno la nostra capacità di coordinazione e la nostra velocità nell'appoggio.

5.- PLIOMETRIA:

Quest'ultimo punto è consigliabile farlo solo quando si ha un certo livello di allenamento e si è fatto un buon lavoro preliminare di rafforzamento dei muscoli della parte inferiore del corpo, poiché altrimenti potrebbe risultare un allenamento troppo aggressivo per i nostri muscoli, tendini e articolazioni.

È un tipo di allenamento quello Si basa sull'esecuzione di salti di diverso tipo: un piede, due piedi, salti orizzontali, salti verticali, con altezze diverse, ecc., e spesso viene chiamato anche salto multiplo.

I salti sono esercizi in cui viene eseguita una combinazione di forza e velocità, cercando di muoversi il più velocemente possibile e il più lontano possibile, dove vengono eseguiti movimenti molto esplosivi e potenti.

Quando realizzi questo tipo di allenamento dovrai iniziare con esercizi a bassa intensità e man mano che acquisisci maggiore esperienza e maggiore potenza potrai incorporare esercizi di maggiore intensità. Trattandosi di un allenamento molto intenso a livello muscolare, non è consigliabile fare più di un allenamento settimanale di questo tipo, e sarebbe necessario lasciare un giorno di riposo o fare un allenamento di intensità leggera-moderata il giorno successivo. per avere una buona guarigione.

Per maggiori informazioni: http://personalrunning.com/

Foto: ITU