5 esercizi di squat che ti faranno guadagnare potenza alle gambe

Pratica queste 5 varianti di squat, con le quali potrai lavorare diverse parti delle gambe e aumentare così la loro potenza.

Luis Alonso Marcos, esperto corridore di montagna, spiega come farlo.

1. Squat laterale.

Lavorare i glutei

Fai un passo a sinistra e piega il ginocchio destro per eseguire uno squat, la gamba sinistra dovrebbe scivolare dolcemente verso sinistra e rimanere estesa.

Usando la forza sul piede destro, rialzati. Ripeti l'esercizio con la gamba destra. Fai 15 ripetizioni con ciascun lato.

2. Squat con torsione.

Con questo lavorerai i tuoi glutei, oltre a rafforzare l'addome.

 Fai uno squat, mentre ti alzi, estendi le braccia e gira il busto verso destra; Ritorna al centro, esegui un altro squat e solleva ruotando il busto verso sinistra.

Esegui 2 serie da 15 ripetizioni, alternando i lati. Per aumentare la sfida, fallo tenendo in mano una fitball.

3. Squat con sollevamenti.

Funziona su glutei, quadricipiti e addome; Allunga la schiena per migliorare la postura.

Stai in piedi tenendo un asciugamano sopra la testa. Mantieni l'addome contratto ed esegui uno squat (braccia e spalle allineate).

Ritorna alla posizione di partenza, senza abbassare le braccia. Fai 15 ripetizioni.

4. Squat con salto.

Rafforza glutei, quadricipiti e ginocchia; Migliorerà le tue prestazioni in salita e ti aiuterà a migliorare al massimo le tue abilità.

Abbassa i fianchi in uno squat, mantenendo la schiena dritta.

Salta per salire. Cerca di atterrare dolcemente ed evita di sbattere le ginocchia. Esegui due serie da 10 ripetizioni.

5. Squat con affondo.

Aumenta la forza per ridurre l'affaticamento e mantenere la forma fisica su lunghe distanze.

Posiziona la gamba destra davanti e piega il ginocchio contando fino a tre, la gamba sinistra dovrebbe toccare il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza, contando fino a tre.

Esegui due serie da 15 ripetizioni e cambia gamba.

Luis Alonso Marcos “Luisete”