5 esercizi per evitare infortuni alla spalla nel nuoto

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Prenditi cura degli infortuni alla spalla prima che ti facciano interrompere l'allenamento di nuoto con questi esercizi semplici e pratici.

Il ripetitivo movimento di rotazione della spalla nel nuoto lento può portare a un sovraccarico del famoso cuffia dei rotatori. Questo nome si riferisce all'insieme di muscoli composto dal sottoscapolare, dal sopraspinato, dall'infraspinato e dal piccolo rotondo. Dopo un sovraccarico, e se non vengono adottate misure adeguate nelle prime fasi del dolore (fisioterapia, riposo, ecc.), possono comparire tendiniti dolorose e talvolta si verificano anche rotture parziali o totali.

A causa della principale funzione di stabilizzazione che hanno questi muscoli, dobbiamo trovare il punto intermedio tra rafforzamento e mobilità. Per fare questo, ti proponiamo 5 esercizi con gli elastici da eseguire prima degli allenamenti di nuoto per tenere al sicuro le spalle.

Elevazione frontale.

Salire sull'elastico portando in avanti la gamba del braccio che lavora. Mantieni il braccio con una flessione minima del gomito ed esegui un sollevamento frontale finché la spalla non è orizzontale.

Elevazione laterale.

Salire sull'elastico con la gamba del braccio che lavora. Mantieni il braccio con una flessione minima del gomito ed esegui un'elevazione laterale finché la spalla non è orizzontale.

rotazione interna.

Attacca l'elastico a un oggetto stabile (traliccio, maniglia della porta) o chiedi aiuto a un partner. Posiziona il braccio con una flessione di 90º accanto al tuo fianco ed effettua un movimento di rotazione portando la mano verso la pancia. Il braccio non dovrebbe staccarsi dal tuo fianco

Rotazione esterna.

Tenere l'elastico con una mano all'altezza dei fianchi. Posizionare l'altro braccio con una flessione di 90º accanto al fianco ed eseguire un movimento di rotazione portando la mano verso l'esterno. Il braccio non dovrebbe staccarsi dal tuo fianco

retrazione scapolare.

Allungare entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle, tenendo la fascia elastica di larghezza simile a quella delle spalle. Esegui una retrazione scapolare, come se volessi unire le scapole, e mantieni la posizione per un paio di secondi.

Prima di iniziare gli esercizi, è consigliabile dedicare cinque minuti agli esercizi di mobilità articolare di spalle. Per iniziare, cerca un elastico a bassa resistenza per passare a una resistenza media o alta man mano che avanzi nell'allenamento. Puoi iniziare eseguendo due serie alternate con ciascun braccio, da 8 a 10 ripetizioni e progredire fino a 15 ripetizioni.

Ricorda che questi sono esercizi formazione e prevenzione, quindi possono far parte della tua routine di allenamento, ma non dovresti farli quando hai già un sovraccarico o dolore alla spalla.

 

Laura Garcia Cervantes

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon