5 consigli per evitare di infortunarsi in preseason

Una stagione finisce e ne inizia una nuova, e per affrontare nelle migliori condizioni la lunga e dura stagione che ci aspetta fino al mese di settembre-ottobre, è necessario effettuare un periodo di adattamento che chiamiamo preseason, ma. .. Cosa fare in queste settimane di precampionato?

 

 

Per questo nostro collaboratore corsa personale Ci lascia 5 aspetti chiave da tenere in considerazione nella formazione di questa prima fase del corso, che ci darà la base su cui costruire la formazione per il resto dell'anno e che servirà come misura preventiva contro gli infortuni :

 

1.- ALLENAMENTO A RITMI BASSI:

Un grosso errore è allenarsi sempre ad alta intensità, il corpo ha bisogno di riposare correttamente per poter rigenerare i suoi tessuti. Non solo il riposo tra una sessione e l'altra è importante per recuperare bene in vista della sessione successiva, ma è anche molto importante avere un periodo di riposo attivo dopo una stagione impegnativa e poi tornare all'attività con diverse settimane di allenamento dolce.

In questa prima fase cercheremo di costruire una buona base aerobica, e per farlo dovremo svolgere allenamenti a ritmi facili e medi, intorno al 70-75% della nostra FCmax. Dobbiamo avere la sensazione di essere “sufficienti” e che la formazione stia procedendo senza intoppi. Tranquilli, la stagione è lunga e arriveranno le fasi di carico in cui arriveranno gli incrementi di volume e di intensità.

Possiamo introdurre occasionalmente allenamenti ad alta intensità, come cambi di ritmo o serie ad alta intensità in piscina, ad esempio, ma senza abusare di questi allenamenti e senza raggiungere sforzi estremi.

 

2.- VARIAZIONE DI STILI NEL NUOTO

In questa prima parte di stagione non è necessario fare serie molto lunghe o accumulare molto volume di allenamento, quindi sarà importante variare gli stili e lavorare più stili possibili, per abituare i muscoli a lavorare in maniera modo diverso, ottenendo un rafforzamento maggiore nelle zone più dimenticate durante la stagione.

Allo stesso tempo dovremo cercare di affinare la tecnica come spiegheremo di seguito.

 

3.- LAVORO TECNICO:

Come abbiamo già detto, in questo periodo non ci interessano i ritmi o fare grandi volumi con tanti chilometri alle spalle, motivo per cui entra in gioco un maggiore lavoro sulla tecnica, anche se dovremo continuare a lavorarci anche durante il resto dell'anno. la stagione.

Nel nuoto, è tempo di dimenticare sessioni molto lunghe e utilizzare questi allenamenti per acquisire una migliore tecnica attraverso esercizi specifici e acquisire sensazioni in acqua.

Nel settore ciclistico è giunto il momento di fare sedute con una cadenza più alta e con meno sviluppi. Un buon allenamento precampionato può essere fare un allenamento in MTB che ci dà maggiore abilità sulla bici.

Nella corsa è importante eseguire esercizi di tecnica di corsa che ci diano maggiore slancio ed efficienza nella falcata, abbinandoli a periodi di corsa per trasferirli nel tuo stile di corsa naturale.

 

4.- LAVORO DI RINFORZO MUSCOLARE:

Come abbiamo evidenziato nel punto precedente, dovremo continuare a fare questo tipo di lavoro nel resto della stagione (anche se con obiettivi diversi e lavorando con serie e ripetizioni diverse rispetto al precampionato), ma qui un buon lavoro di preparazione assume particolare importanza. condizionamento muscolare.

La stagione è lunga e ci saranno momenti della stagione con carichi di allenamento pesanti, quindi dobbiamo arrivare con una buona base muscolare che resista a tutto questo accumulo di lavoro e ci prevenga infortuni muscolari e tendinei.

Non è solo importante rafforzare i grandi gruppi muscolari, è anche importante esibirsi esercizi per i piedi con elastici per rinforzare polpacci, piante dei piedi, tibiali...

Non dobbiamo dimenticare di lavorare core (la nostra naturale cintura addomino-lombare), che sarà fondamentale per poter mantenere una corretta postura nelle tre discipline e che ci eviterà anche possibili fastidi nella zona lombare.

 

5. LAVORO PROPRIETARIO:

Oltre al lavoro di potenziamento, è consigliabile svolgere un buon lavoro propriocettivo.

Effettueremo questo lavoro attraverso diversi esercizi specifici per rafforzare i nostri tessuti legamentosi e miglioreranno anche i nostri meccanismi di risposta a qualsiasi azione improvvisa e inaspettata come una distorsione alla caviglia, che può evitarci molti infortuni.

Si tratta di un'azione quasi istantanea che avviene istintivamente come riflesso del Sistema Nervoso Centrale, ma possiamo migliorarla se lo alleniamo correttamente, e la preseason è un'ottima fase per farlo.

 

Con tutto questo ci auguriamo che lo mettiate in pratica e che riusciate ad arrivare a fine stagione senza problemi.

Un abrazo a todos.

 

Maggiori informazioni sulla corsa personale: http://personalrunning.com/ 

Foto:mountainbike.es