4 semplici modi per migliorare la potenza del ciclismo indoor

Se è così, sicuramente avrai sentito tante ricette e centinaia di consigli, molti dei quali devi averli provati. Ma sono davvero efficaci?

Ho anche dovuto provarne alcuni e ho capito quali funzionano davvero. Pertanto, in questo articolo ho deciso di condividerli con te in modo che tu non continui a perdere tempo con i test.

Che ne dite di? Vuoi ascoltarli? Cominciamo allora.

sul potere

Sappiamo già che la potenza è una misura oggettiva che si esprime con la seguente formula:

Potenza = Resistenza x Cadenza

È facile rendersi conto che dipende da:

• La Fuerza (coppia) esercitata sul pedale.
• La velocità (cadenza) con cui lo facciamo girare.

La misuriamo in watt ed è un modo per quantificare il carico esterno, a differenza del carico interno che misuriamo in VO2 o frequenza cardiaca. Possiamo quindi dire che entrambe le variabili sono complementari per misurare le prestazioni.

Il potere, A differenza della frequenza cardiaca, non è influenzata da aspetti esterni come la disidratazione, la qualità del sonno, la temperatura o la dieta, ma piuttosto da Dipende dallo stato fisico dell'utente.

Passiamo quindi ai miei modi preferiti ed efficaci per migliorare la potenza lavorando sulla tua forma fisica.

4 semplici modi per migliorare la tua potenza

Se mi hai seguito qui, è giunto il momento di metterci al lavoro. Ecco i miei quattro segreti:

1. Scommetti sul recupero attivo.

Il recupero tra intervalli di lavoro intenso è una parte strategica del tuo allenamento, soprattutto quando si tratta di potenza.

Succede che un recupero passivo, cioè quello in cui ti riposi tra gli intervalli, sembra meno efficace quando si tratta di aumentare la potenza e una visita ricerca lo ha mostrato.

Quindici ciclisti hanno partecipato a tre sessioni di allenamento a intervalli di sprint distanziate da tre a sette giorni l'una dall'altra per un mese. In ogni sessione hanno fatto sei sprint di 30 secondi.

Ogni sprint è stato seguito da quattro minuti di recupero passivo (a riposo) o attivo (pedalata a 1,1 W/kg). Lo stesso recupero è stato utilizzato in ogni sessione e il tipo di recupero è stato assegnato in modo casuale a ciascuna di esse.

I risultati indicano: “il recupero attivo ha comportato una potenza di picco inferiore di 0,6 W/kg nel secondo sprint e una potenza superiore di 0.4 W/kg nel quinto e nel sesto sprint".

Pertanto, il recupero attivo mantiene meglio la potenza media rispetto al recupero passivo durante l'esecuzione di più sprint in sequenza.

2. Allenati a una resistenza inferiore con cadenze più elevate.

Molti ciclisti, soprattutto quando si allenano su strada, utilizzano la nota ricetta del allenarsi in salita e la verità è che funziona, ma non è l'unica alternativa.

Quando pedaliamo sulle spin bike, l'aumento viene sostituito dalla resistenza o dal carico, giusto? Metti una resistenza adeguata e inizi a pedalare più forte, proprio come faresti su una strada in salita.

Ebbene, succede, come già saprai, che nella formula della potenza maggiore è la resistenza, minore è la cadenza e quindi maggiore è la potenza in generale. COSÌ, Propongo di allenare il tuo potere in un modo diverso e molto efficace.

Lavora con gli intervalli di potenza.

Ad esempio, sulla tua indoor bike o anche sui rulli se usi la tua bici tradizionale, fai serie da quattro a otto intervalli da tre a cinque minuti ciascuno, con una cadenza di 110-120 giri al massimo alla massima potenza.

Suggerimento: se vuoi migliorare la tua potenza, preoccupati di lavorare con intervalli intensi.

Un cadenza lenta, circa 70-90 giri al minuto potrebbe non essere sufficiente lavorare tutte le fibre necessarie. Vedi, non tutto è allenarsi in salita o con un carico elevato, scommetti anche sulla combinazione di esercizi ad alta cadenza.

3. Lavora tutte le fibre della gamba.

Per una pedalata efficace in termini di potenza, lo è importante lavorare tutte le fibre della gamba, poiché un coordinamento più efficiente porterà a una maggiore efficienza meccanica e con essa a una maggiore potenza (studio).

Per quello, è importante alternare cadenze diverses, come abbiamo già visto, ma può essere molto utile anche per rinforzare le gambe in palestra quando non si pedala.

Un esercizio che è stato fantastico per me è lo squat bulgaro. Aiuta a guadagnare molta forza per poi trasferirla sul pedale.

Un'altra buona alternativa è il front squat che puoi fare con il tuo peso, con una barra sulle spalle o con i manubri. Trovo che sia meglio usare i manubri.

Se vuoi aggiungere esercizio al di fuori della pedalata ma non vai d'accordo con la palestra, prova a fare salti frontali con una gamba a casa e aumentare il carico con i manubri per progredire.

4. Escludere cadenze molto basse

Un altro punto per cui non mi piace la famosa ricetta che si usa su strada per lavorare in salita per guadagnare potenza è perché molte volte aggiungendo resistenza si abbassa troppo la cadenza.

Sappiamo che le cadenze alte sono efficaci per il lavoro neuromuscolare e le cadenze basse per il rafforzamento delle fibre.

Abbiamo molti muscoli diversi nelle gambe che non descriverò in dettaglio qui, ma alcuni sono molto forti e altri meno. Alcuni dei più forti si affaticano molto rapidamente e alcuni dei più deboli resistono meglio alla fatica.

Se lavori con molta resistenza e una cadenza molto bassa, lavorerai fibre molto forti che si stancano più velocemente. Questa stanchezza farà diminuire il tuo potere.

Controllare quindi che quando si lavora con la resistenza, non si scenda sotto i 60 giri/min.

Conclusioni

Ti ricordi la frase della nonna "meglio abilità che forza" perché oggi è stata dimostrata. Se quello che stai cercando è aumentare la tua potenza nel ciclismo indoor, ciò che funzionerà meglio per te è lavora in modo intelligente il tuo allenamento.

Questa intelligenza deve essere collegata all'aggiunta di forza e coordinazione a tutta la gamba, per la quale avrai bisogno di un allenamento più vario e mirato.

Informazioni sull'autore Jorge Gomez

Fondatore di expertfitness.com. Appassionata del mondo del fitness e dello sport. Difensore della scienza come base fondamentale per padroneggiare il proprio fisico. Autodidatta per natura e ricercatore del corpo umano. Ti aiuto a raggiungere i tuoi obiettivi e a mantenerti in forma con la scienza dello sport.

Bibliografia

• Ollie M. Blake e James M. Wakeling (2019). La coordinazione muscolare limita l'efficienza e la potenza del movimento dell'arto umano in un'ampia gamma di richieste meccaniche. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00765.2015

• Egla-Irina D. Lopez, James M. Smoliga e Gerald S. Zavorsky (2014). L'effetto del recupero passivo rispetto a quello attivo sulla potenza erogata su sei ripetuti sprint alati.

• https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.961055