4 allenamenti di gara per il triathlon nella distanza sprint

Se il tuo obiettivo è la distanza dello sprint, ti proponiamo 4 allenamenti per migliorare il tuo ritmo nel segmento di corsa dei 5Km.

1. Cambiamenti di ritmo

Dopo il riscaldamento, la parte principale dell'allenamento sarà di 5-6 chilometri con cambi di ritmo. Questi cambiamenti possono avvenire in base al tempo o alla distanza, a seconda di ciò che è più comodo per te. Puoi anche alternare la durata dei blocchi in ciascuna zona di intensità. Per esempio:

• 5Km alternando 500m al 60% della FC massima con 500m al 75% della FC massima
• 6Km: 500m 50%FCmax+ 1Km 70%FCmax + 500m 50%FCmax + 1,5Km 70%FCmax + 500m 50%FCmax + 2Km 70%FCmax

 

2. Serie brevi

Eseguire allenamenti in serie brevi, tra i 200 e i 400 metri, ti aiuterà a migliorare l'accelerazione per i momenti che potresti incontrare in gara come lo sprint finale, i sorpassi, i cambi di ritmo dell'avversario. Il resto sarà proporzionale alla tua intensità. Un paio di esempi:

• 20x200m/30” andatura leggermente più veloce della tua 5K
• 10×200/1' ritmo da 30 secondi a 1 minuto più veloce della tua 5K 

3. Scale e piramidi

Questi allenamenti ti consentono di raggiungere la distanza target con piccole pause intermedie, quindi il ritmo potrebbe essere più veloce di quello che fai normalmente quando completi i 5 km di fila. Per esempio:

• Scala 6Km: 10x200m/30” + 5x400m/1' + 2x1000m/1'30”
• Piramide di 5Km: 5×200/45” + 2×500/1'30” + 1000m/2'+ 2×500/1'30”+ 5×200/45”

4. Tiri “lunghi”.

Anche se l'obiettivo è una distanza di 5 Km, fare allenamenti ad alto volume aiuterà ad aumentare la resistenza aerobica per avere una maggiore capacità di resistenza sia nei muscoli delle gambe che nel sistema cardiovascolare. Pertanto, è importante eseguire con relativa frequenza allenamenti più lunghi intorno al 60-70% della frequenza massima. Per esempio:

• 1 ora di corsa mantenendo la FC massima al 60%
• 8 km al 70% della FC massima

L'allenamento dovrebbe essere progressivo in intensità e volume e se è sotto la supervisione di un professionista i tuoi miglioramenti saranno molto maggiori e ben controllati.

 

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Sportivo Trikathlon Club Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon