4 consigli per allenare efficacemente la forza con Multipower

Il nostro collaboratore in Nutrizione sportiva, Multipower, ci offre una serie di consigli per poter allenare efficacemente la forza in palestra.

 

 

Come in tutti gli allenamenti, la specificità è il principio per adattarsi alle esigenze di ogni sport, ciò significa considerare quanto segue:

 

• Parti del corpo allenate: dove hai bisogno di forza e potenza? Gambe e tronco o forse tutto il corpo?
• Opzioni di esercizio: schemi di movimento specifici dello sport, solitamente isolando gesti e schemi di movimento
• Serie, ripetizioni e periodi di riposo: un equilibrio che riflette le esigenze dello sport in sforzi prolungati o un numero elevato di ripetizioni intense.

 

Esistono tre principali metodi di allenamento. Vogliamo presentarvi tre tipi di formazione. Tutti hanno la loro giustificazione e sono orientati verso diversi tipi di sport.

 

1) Resistenza moderata, molte ripetizioni in palestra

Questo metodo è ideale per i principianti ed è speciale anche per alcuni tipi di sport come il nuoto. Applicare quanto più peso possibile per molte ripetizioni e sollecitare sufficientemente i muscoli.

Qui gli sprint con resistenza sono l'ideale. Se il tuo peso massimo è 100 kg, dovresti eseguire tre serie da 10-15 ripetizioni e sollevare ogni volta il 60-75% del tuo peso massimo. Tra ogni serie dovresti fare una pausa di 60–90 secondi.

2. Mi alleno con macchine con molta resistenza e molte serie

Questo metodo viene applicato agli atleti con molta esperienza. Qui l'obiettivo è quello di stabilire un alto indice di forza e velocità per brevi periodi di tempo, per poter ripetere questo processo più volte come avrebbe bisogno, ad esempio, un giocatore di rugby o un pugile.

In questo contesto va menzionato l’allenamento concentrato con la macchina, come ad esempio eseguire stacchi per 12 serie con rispettivamente da due a tre ripetizioni. In questo caso le ripetizioni dovrebbero essere eseguite con l'85-90% del peso massimo. Tra ogni serie dovresti fare una pausa di 20-30 secondi.

3. Allenamento a intervalli e corsa di resistenza

In questo allenamento si alternano intervalli ad alta intensità con intervalli di recupero, come la corsa e poi la pausa. Soprattutto è ideale per gli atleti che praticano sport che richiedono molta corsa, in cui è importante poter accelerare inaspettatamente e fare sprint veloci, come nel calcio e nel rugby.

La corsa a intervalli rappresenta un metodo perfetto in questo caso, ad esempio uno sprint di massimo 200 m con uno sforzo intenso e poi una corsa leggera per 100–400 m. La fase di corsa dipende dalle distanze dello sprint. Prova a fare 5-10 ripetizioni.

4. Concetto generale di formazione

Come atleta dovresti provare a combinare diversi tipi di sport. Se includi alcuni degli esercizi sopra menzionati, il carico sul tuo corpo aumenta, il che ha conseguenze più importanti sul tuo piano di allenamento.

Non dimenticare nelle fasi in cui ti concentri su alcuni aspetti individuali del tuo allenamento, in questo caso forza e velocità, di mantenere anche in una certa misura il tuo allenamento normale. Dovrai comunque ridurre il tuo normale allenamento, ma dovrebbe essere sufficiente per mantenere il tuo livello attuale. In questo modo migliorerai le tue zone deboli grazie a nuovi esercizi senza togliere al tuo corpo le necessarie fasi di recupero.

 

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