10 trucchi per partecipare a un tour in bicicletta

I nostri amici di ROTOR, hanno pubblicato sul loro blog una serie di consigli per partecipare ad un ciclotour.

Ad un certo punto abbiamo tutti considerato di preparare a Giro in bicicletta. L'idea di correre in un luogo mitico con amici e migliaia di altre persone è sempre una buona idea. Ma senza una formazione adeguata, un giro in bicicletta Può essere un'esperienza terribile se il tuo fisico non è lì. Ti sveliamo i 10 migliori trucchi per arrivare al grande giorno in perfetta forma.

Al giorno d'oggi l'interpretazione di cicloturismo significa di cosa stiamo parlando gare che abbiano un chilometraggio compreso tra i 60 ed i 200km circa. Le alternative sono tante, ma i consigli che stiamo per darvi vi aiuteranno a superare un giro in bicicletta che si aggira intorno ai 100-120km.

Ovviamente tutti gli allenamenti ciclistici devono essere preparati da un professionista. Senza l'aiuto di un allenatore qualificato è molto difficile riuscire ad allenarsi con tutte le garanzie per il giorno della gara. Ti diciamo alcuni passaggi fondamentali da seguire.

1.INIZIA CON UNA BUONA BASE AEROBICA

Se non si ha una buona preparazione di base, le prime uscite dovrebbero essere fatte a bassa o media intensità, dove prevalga la distanza e non l'intensità.

In questo modo cosa Lavoreremo sulla base aerobica e muscolare di base essere in grado di lavorare ad intensità più elevate e più brevi quando ci alleniamo per un minimo di 6-8 settimane almeno 3 giorni a settimana.

È importante lavorare in questa fase di condizionamento dove possiamo ritrovare anche il posizione corretta sulla bici, oltre a migliorare gli aspetti ergonomici e materiali per sentirsi il più a proprio agio possibile.

2. STABILIRE UN MINIMO DI GIORNATE DI FORMAZIONE

Allenarsi 2 giorni a settimana non è sufficiente. Il minimo dovrebbe essere 3 giorni a settimana alternarsi almeno all'inizio dell'allenamento. L'ideale sarebbero tra 5 e 6 giorni di allenamento en cui potremo alternare, soprattutto nelle prime 6-8 settimane dove lavoreremo sulla parte aerobica con sedute di palestra.

El lavorare in palestra Ci permetterà non solo di lavorare sulla flessibilità, ma anche di migliorare la coordinazione muscolare, rinforzare le articolazioni, migliorare la forza e migliorare la parete addominale, la schiena e le spalle, cosa fondamentale per la postura in bici.

3. IMPARA A SALIRE COME UNO SCALATORI

Se non sali correttamente, è probabile che su alcuni pendii o passi rimarrai indietro, perdendo la connessione con il gruppo in cui stavi da solo o in gruppi che vanno più lentamente delle tue aspettative. Durante allenamento in collina, cerca un passaggio lungo in cui puoi spingere la tua intensità quasi al massimo, per mantenerla per 15-20 minuti.

In questo modo lavorerai sulla soglia del lattato e migliorerai l'intensità al massimo sforzo, il che ti aiuterà a mantenere più a lungo la potenza sui pedali. Se esegui più ripetizioni, non dimenticare di riposare almeno 5 minuti se stai facendo intervalli da 10 minuti, in modo da poter assimilare e lavorare il più duramente possibile in ciascun intervallo.

4.ALLENAMENTI CON INTERVALLI

Così come arrampicare bene è un vantaggio per migliorare il proprio allenamento, anche gli intervalli funzionano allo stesso modo. È importante lavorare a intervalli di potenza massima di tipo sprint per almeno due minuti di carico, con altri due minuti di recupero pedalando leggermente.

Puoi fare serie di 10 ripetizioni qualcosa che ti aiuterà a migliorare la soglia massima del tuo VO2, così come la potenza. Non dimenticare che prima di fare l'allenamento a intervalli, devi fare un buon riscaldamento muscolare, con almeno 45' di pedalata prima e piccole serie di potenza per 10-15 secondi per preparare i muscoli alle serie alla massima potenza.

5. NON DIMENTICARE DI RIPOSARE

Il riposo è essenziale. I giorni di riposo contano come allenamento. Se non riposi abbastanza, il corpo e i muscoli non assimileranno il carico dell'allenamento e non si riprenderanno in tempo per l'allenamento successivo. Inoltre, il sovrallenamento può costringerti a fermarti per consentire al tuo corpo di recuperare prima di allenarti nuovamente.

A seconda del carico di allenamento, ci saranno giorni in cui dovrai riposare completamente e giorni in cui potrai dedicarti ad allenamenti leggeri e brevi, sessioni di yoga o pilates, o semplicemente stretching e rilassamento muscolare e massaggi. Approfitta anche dei giorni di riposo per staccare la mente e rilassarti dopo intense giornate in bici.

6. RIMANI IN UN GRUPPO DI CORSA

In gara è molto importante trovare a gruppo che rotola ad una velocità media alla quale ti senti a tuo agio. Pedalare in gruppo è fondamentale per non restare senza forze pedalando da soli. Allo stesso modo e tenendo conto che nella Gran Fondo ci sono tutti i tipi di livelli, non è necessario unirsi ad un gruppo molto numeroso.

L'importante è che se ti senti a tuo agio, Non abbandonare il gruppo in salita o in zone pianeggianti dove si pedala più velocemente, perché se si cade sarà molto difficile rientrare e pedalare da soli per molti chilometri può stancare molto.

7.IL PERCORSO CICLOTURISTICO È MOLTO LUNGO; ESSERE PAZIENTARE

Soprattutto all'uscita. I cicloturisti sono famosi perché dal chilometro zero, lI corridori iniziano ben al di sopra di quella che sarà la loro velocità media.. Non stressare. Parti con un buon ritmo per non restare solo, ma mai al di sopra della tua velocità media effettiva. Ti stancherai solo nei primi chilometri ed è possibile che questo ti metta a dura prova nei chilometri finali.

Pensaci la corsa è molto lunga e avrai momenti in cui andare più veloce, se ti accorgi di avere molta forza. È meglio risparmiare gli sforzi all'inizio e spenderli alla fine.

8.ALIMENTAZIONE IN ALLENAMENTO E IN GARA

Non dimenticare mangiare sia in allenamento che in gara. In allenamento, perché ti aiuterà a sapere quale tipo di cibo digerisci meglio. E in gara, perché ti farà sì che le forze non restino a metà strada. Se c'è qualche tipo di barretta energetica, frutta o integratore alimentare che ti fa sentire bene durante l'allenamento, non esitare a portarlo in gara.

Durante la gara il cibo servito nelle postazioni potrebbe non essere di vostro gradimento e darvi problemi di stomaco o potreste essere costretti a fermarvi. Inoltre, se porti con te del cibo durante la gara, perderai meno tempo alle stazioni di acqua e cibo e potrai regolare meglio le tue soste se quello che cerchi è un buon tempo finale.

9.VIAGGIO IN ANTICIPO

Se hai tempo e puoi prenderti un giorno libero in più, è molto importante viaggi uno o due giorni prima del cicloturismo. Ti riposerai dal viaggio e potrai riconoscere un po' i dintorni, oltre a vedere in prima persona che tempo farà indossando un tipo di abbigliamento o un altro.

Se viaggi in un altro paese o continente e accumuli jet lag, è molto importante viaggiare almeno due giorni prima, per abituare il tuo corpo ai nuovi orari. Se lo facessi 3-4 giorni prima sarebbe perfetto. Un altro punto positivo di viaggiare con un giorno di anticipo è che avrai abbastanza tempo per preparare la bici, così come il resto del materiale.

10. RIVEDI COSCIENTEMENTE IL MATERIALE

La bici deve farlo funzionare al 100% il giorno della gara. È molto importante che la controlliate bene la settimana prima della gara e che la portiate dal vostro meccanico di fiducia per verificare che sia tutto in perfette condizioni. Non dimenticare Rcontrollare l'hardware di base prima del tour in bicicletta, così come il pressioni dei pneumatici, The bloccaruote, pedali e la trasmissione è perfettamente ingrassata.

Inoltre, non dimenticare di controllare il viti della tacchetta, pastiglie di freno. È importante portare con te i pezzi di ricambio fondamentali, come uno o due tubi di ricambio se non ne hai uno tubolare, un multiutensile e un paio di bombole di CO2. Questo è il minimo.

Sta a te essere più carico. Bisogna scegliere con molta attenzione anche i vestiti che si vogliono portare con sé, nel caso in cui le condizioni atmosferiche cambino, o diventi piovoso o molto freddo. Non bisogna essere molto carichi perché ci vogliono molte ore in bici, ma almeno un gilet e qualche scaldabraccia vi eviteranno guai se le temperature scendono durante il passaggio in un porto.

Maggiori informazioni su ROTOR sul loro sito web  https://rotorbike.com/