10 consigli nutrizionali essenziali per poter competere sulla lunga distanza

Autore: Sandra Sardina

Molte volte non ci lasciamo guidare dai nostri sentimenti, convinzioni o consigli di altri colleghi quando ci prepariamo per una gara di lunga distanza. Per voi che siete al debutto e anche per chi gareggia da qualche anno, oggi vogliamo darvi 10 semplici consigli con alcune linee guida fondamentali per l'alimentazione e l'integrazione per poter affrontare con successo la nostra sfida di essere Finisher mentre godendosi la competizione.

1.- Seguire una dieta sana, equilibrata in termini di nutrienti, variata in termini di gruppi alimentari, sufficiente in termini di calorie e adattata ai vostri orari, preferenze ed esigenze, sarà essenziale per completare il vostro allenamento.

2.- Nei periodi di doppio allenamento, è importante tenere conto del recupero di carboidrati e proteine ​​in un rapporto di 3-4 a 1. Se non c'è il doppio allenamento (24 ore di riposo) non sarà così importante fare un carico veloce, ma garantire l'apporto di carboidrati e proteine ​​durante la giornata.

3.- Durante l'allenamento, cogliere l'occasione per provare, sperimentare cibi diversi, presentazioni diverse (liquidi, solidi, marche commerciali, sapori, consistenze...) degli alimenti da mangiare durante il ciclismo o durante le corse lunghe, per andare definire una tattica nutrizionale per la competizione LD. Ed è molto, molto importante allenare la tolleranza intestinale e gastrica per evitare problemi il giorno della gara.

4.- Idratati! L'idratazione fa parte dell'allenamento quotidiano. Non dimenticare la borraccia nemmeno in piscina. La bevanda preferita sarà l'acqua. Prima dell'allenamento, durante e dopo. Mantenere il corpo e i muscoli ben idratati aiuterà a prevenire gli infortuni, ad aumentare le prestazioni e a favorire il recupero.

5.- È stato dimostrato che non è necessario diminuire il glicogeno (benzina) per tre giorni e poi sovraccaricarlo per altri tre giorni prima della competizione. L’aumento dell’assunzione di carboidrati negli ultimi tre giorni prima, con la corrispondente diminuzione del carico di lavoro, sarà sufficiente per arrivare alla gara con le riserve di glicogeno muscolare ed epatico a livelli ottimali. pieno.

6.- Il giorno prima della competizione LD, non provare nulla di nuovo. Si consiglia di evitare pesce crudo, frutti di mare, cibi piccanti, eccesso di fibre (verdura, frutta, cibi integrali) o cibi molto grassi (salsicce, formaggi stagionati, fritture, cibi pastellati, ecc.). La cena sarà ricca di carboidrati complessi, senza dimenticare le proteine ​​e povera di grassi.

7.- La colazione deve essere effettuata almeno 3 ore prima della partenza. È importante non mangiare troppo durante la gara, ma anche non passare troppo tempo senza mangiare nulla. Cerca di non ossessionarti se non riesci a rispettare la strategia che ti avevi proposto, ascoltati, controlla la tua tolleranza quando mangi cibi o preparati per gli atleti. Ricorda l'importanza di aver allenato il tuo stomaco! Quando esci dall'acqua prova ad iniziare a bere isotonica, la maggior parte del ricambio energetico (glucosio) lo farà la bici. Suddividere l'assunzione ogni 20/25 min. tra bevande isotoniche, gel, barrette, pane al latte, panini, cracker, frutta secca, noci, ecc. Saranno i tuoi alleati. Cercare sempre di mangiare e poi bere per facilitare l'assorbimento. I gel sono migliori con acqua e attenzione ai preparati ricchi di caffeina, un eccesso può essere controproducente.

8.- Durante il settore della camminata idratarsi bene, se necessario fermarsi, deglutire, assicurarsi di bere almeno 100 ml. acqua o isotonico. Anche le code possono essere una buona opzione. A questo punto avrai bisogno di nuove sensazioni, gusti... ci hai passato troppe ore!

9.- Non appena finisci la competizione, il tuo corpo chiederà riparazioni urgenti. Le bevande di recupero saranno ben indicate. Quindi dai priorità alla reidratazione, ai carboidrati e alle proteine. Attenzione ai festeggiamenti e all'alcol, non illudetevi, la birra non idrata.

10.- Dopo tante emozioni, prova a tornare ad una dieta sana, ricca di frutta e verdura cruda (cerca di fare in modo che le tue insalate contengano tanti colori), carboidrati complessi (pasta e riso integrale, legumi, patate con la buccia, semolino, quinoa , amaranto...), in proteine ​​magre e vegetali, nonché in grassi sani (olio d'oliva vergine, noci, pesce azzurro). E ora puoi iniziare a pensare al tuo prossimo obiettivo.

Sandra Sardina, Diplomata in Nutrizione Umana e Dietetica presso l'Università di Barcellona (UB) e Nutrizionista in diversi centri della provincia di Barcellona. Tra i suoi pazienti più importanti nel mondo del Triathlon troviamo Victor del Corral, che quest'anno 2012 è stato proclamato Campione Ironman di Lanzarote, Campione dell'Alpe d'Huez e Campione Europeo di Triathlon Cros, tra gli altri successi sportivi, un campione chiaro sull'importanza del avere linee guida sulla buona alimentazione e nutrizione per poter raggiungere i nostri obiettivi.

Per ulteriori informazioni: www.nutrisanlive.es