10 chiavi per migliorare il tuo allenamento in gara

Il nostro Partner Victory Endurance ci ha fornito questo articolo scritto da Rodrigo Gavela in cui spiega alcune delle chiavi per migliorare la gara.

L’allenamento dovrebbe essere una prova o una simulazione, mai un martellamento. La resistenza Si ottiene con la somma dei giorni di allenamento nel corso dei mesi e degli anni, maggiore è l'esperienza migliori saranno i risultati. Il lavoro di resistenza è una questione di pazienza. Il corridore impaziente e impulsivo è destinato al fallimento. Chi è paziente, freddo, calcolatore, meticoloso, calmo, meditativo o attento otterrà buoni risultati, o almeno vi riuscirà personalmente migliorando i suoi voti.

Inizia lentamente. Vai al tuo ritmo. Adatta la formazione alle tue esigenze e al tuo ambiente. Ascolta i tuoi colleghi, puoi sempre imparare molto. Sii costante e paziente. Riposati se vuoi assimilare l'allenamento. Divertiti a correre. Lascia volare la tua immaginazione mentre corri.

1. riposo È la parte più importante dell'allenamento. È ciò che permette di assimilare tutto il lavoro, che evita sovraccarichi e previene infortuni prematuri. Questi infortuni possono farti perdere in una settimana ciò che hai guadagnato in un mese. Per un maratoneta di tre ore, sarebbe consigliabile riposarsi due giorni alla settimana e il giorno dopo ogni gara, nonché un minimo di quattro giorni dopo la maratona. Per i corridori che durano più di tre ore e mezza aggiungerei un giorno di riposo in più alla settimana. Se ti senti stanco o avverti qualche fastidio muscolare, non esitare a riposare un altro giorno. Tutti quei corridori che svolgono lavori che comportano un grande sforzo fisico devono esserne consapevoli e devono cercare di riposare il più possibile. Oltre a non sovraccaricarsi di troppi km, è opportuno intervallare allenamenti duri con allenamenti leggeri.

2. La corsa lunga, lenta e continua è l’essenza di allenamento per il maratoneta. Viene eseguito a velocità moderata e serve per durare più a lungo. Ossida completamente la materia energetica: carboidrati e grassi, con grande redditività, ma più lentamente. La corsa favorisce la resistenza organica generale, abitua il muscolo ad utilizzare i grassi come combustibile e porta ad una riduzione della pulsazione basale a riposo, rendendo il cuore più efficiente nel suo lavoro.

3. Le serie e le ripetizioni Sono essenziali per migliorare la potenza aerobica e quindi continuare a migliorare i record personali. Serie di medie e lunghe distanze, cambi di ritmo, ritmi forti o controllati e serie di salite permettono all'organismo di abituarsi al riciclo del lattato. A causa dell’aumento della richiesta di ossigeno, l’efficienza cardiovascolare aumenta, il cuore si allarga e la perfusione sanguigna muscolare migliora.

4. I cambiamenti di ritmo. Sono giochi di velocità e ritmi controllati durante le riprese. In cui si intervallano ritmi con frequenze, intensità e durate variabili. Sono più efficaci se eseguiti su terreni vari, con alcune pendenze dolci.

5. Di varietà dei possibili ritmi diversi e delle loro miscele si tradurranno in una migliore preparazione alla competizione.

6. si estende Sono fondamentali, vanno fatti soprattutto dopo ogni allenamento, quindi con più concentrazione, per almeno 20” ad esercizio. Vengono eseguiti affinché i muscoli recuperino il loro stato prima dell'esercizio, riducano il sovraccarico, consentendo un migliore drenaggio e stimolando una maggiore circolazione sanguigna, che consente una migliore assimilazione dell'allenamento. Percorri molti km. e il mancato stretching provoca un enorme squilibrio muscolare, che a medio termine significa lesioni.

7. Prendere un buona efficienza È necessario lavorare regolarmente sulla tecnica di corsa. Correre bene significa adattare la tecnica alle caratteristiche personali del corridore e, inoltre, è fondamentale migliorare la prestazione. È necessario differenziare l’efficienza (o economia di corsa) del maratoneta dall’efficienza del passo dei mezzofondisti e dei velocisti. Nei maratoneti e soprattutto nei maratoneti dovrebbe prevalere l’economia della corsa.

8. Con gli esercizi di abdominales e con quelle lombari si rinforzano i muscoli che ci tengono in posizione eretta, e in questo modo si evitano mal di schiena e dolori alla zona pelvica. È necessario dedicare qualche minuto specifico ogni giorno che ci si allena per eseguire quattro esercizi addominali e un esercizio lombare.

9. La forza È un'abilità di base che influenza direttamente le prestazioni del corridore. Sviluppando ulteriormente questa capacità, si accelera il recupero muscolare, si evita in gran parte la comparsa di infortuni ed è fondamentale migliorare e potenziare i livelli di tecnica di corsa. Facendo lavorare la forza sui quadricipiti è possibile evitare molti infortuni al ginocchio. La forza è direttamente responsabile della velocità (più forza, più velocità) ed è una capacità che può essere facilmente migliorata e acquisita nei maratoneti.

10. Formazione combinata Ti permette di allenarti in parallelo senza correre. Consiste nel praticare diversi sport ogni settimana. Oltre a correre, un giorno è consigliabile uscire in bicicletta, nuotare, fare escursioni o fare lunghe passeggiate. Queste altre pratiche sportive, il lavoro aerobico, ti permettono di riposarti dalla routine della corsa. Sono solo un esempio, e il loro numero può crescere tanto quanto l'abilità che l'atleta ha in altre pratiche sportive, che, seppur meno aerobiche, sono importanti per rinforzare e potenziare: tennis, squash, paddle tennis, basket, calcio, canottaggio. , canoa, judo, ecc. Questi dovrebbero essere programmati in una giornata che non preveda allenamenti lunghi o serie, l'ideale è sostituire una giornata di tiro con la pratica di un altro sport. Va sempre eseguito ad intensità moderata, per evitare sovraccarichi e scomode rigidità.