Il rifornimento energetico per il Triathlon Km0

In questo articolo vi raccontiamo come mettere a punto i protocolli che verranno seguiti durante la competizione

El Triathlon Km0 È un test molto impegnativo, sia nella sua modalità di lunga che di media distanza, per questo ci hanno inviato una guida ideata da Infisport per sensibilizzare sull'importanza di avere una buona strategia durante la gara.

L'obiettivo dell'allenamento negli sport di resistenza come Triathlon di media e lunga distanza è quello di migliorare la resistenza aerobica e quindi la soglia del lattato. Gli atleti geneticamente dotati di un buon VO2max a priori hanno un chiaro vantaggio rispetto a quelli con un VO2max inferiore, poiché il VOXNUMXmax genetico non ha quasi alcun margine di miglioramento.

VO2max è il volume massimo di ossigeno nel sangue che il corpo può trasportare e metabolizzare. Questi dati sono ottenuti attraverso a prova da sforzo del gas (ergospirometria) ed è a passaggio obbligatorio per chiunque inizi in questo sport. Innanzitutto per valutare la salute del cuore, in secondo luogo per sapere se in questo caso sono soddisfatte le capacità minime per gli sport di resistenza e in terzo luogo per conoscere entro il VO2max genetico, le soglie aerobica e anaerobica.

Conoscere le soglie ci permette di conoscere oggettivamente il picco di forma attuale, programmare allenamenti specifici e controllare la risposta a detta pianificazione. Un momento ottimale per la competizione viene considerato quando la soglia anaerobica è superiore al 90% del VO2max. In quel momento l'atleta avrà la possibilità di utilizzare quasi tutto il suo VO2max entro la soglia aerobica, potendo mantenere un'intensità più elevata per un periodo più lungo che con una percentuale inferiore, dove entrerebbe prima nella soglia anaerobica e con le conseguenze che ciò comporta.

Riuscire a sviluppare una soglia anaerobica superiore al 90% del VO2max richiede un'attenta pianificazione del carico di lavoro e l'adattamento di riposo, alimentazione e integrazione a tale carico. Questa forma di picco migliora la capacità di ottenere energia dal grasso corporeo accumulato e riduce la dipendenza dal glicogeno come fonte di energia, sebbene nel Triathlon di media e lunga distanza, la sostituzione del glicogeno sia una strategia chiave nella prestazione, poiché a causa della durata di queste modalità, si produce una spesa notevole, che se non adeguatamente sostituita, accelera notevolmente l'effetto fatica e con esso la prestazione durante la prova, e può addirittura entrare prematuramente nel temuto "uccello".

Dal campo di integrazione Questo effetto può essere compensato, ma sempre preventivamente, cioè prima che si verifichi. Chi ha sperimentato questo effetto durante allenamenti e/o gare sa che una volta che appare non c'è modo di ottenere un “reset” che permetta di recuperare le prestazioni e non resta che abbassare considerevolmente l'intensità o addirittura ritirarsi.

Questo significa sviluppare i protocolli che verranno seguiti durante la competizione, nei periodi di allenamento, innanzitutto per abituare l'apparato digerente a mangiare e bere durante lo sforzo e in secondo luogo per migliorare i tempi di recupero tra una seduta e l'altra, favorendo il raggiungimento del massimo della forma fisica.

Strategicamente sono due i momenti per compensare le riserve di glicogeno: durante gli sforzi che superano i 60' di durata e sempre subito dopo aver terminato l'esercizio, per sfruttare la finestra metabolica.

1. Sostituzione energetica durante l'esercizio

Negli allenamenti e nelle gare che durano più di 60 minuti a partire dai primi 45/60 minuti dalla partenza, l'assunzione di circa 60 g/ora di carboidrati rapidamente assimilabili aiuta a compensare la deplezione delle riserve di glicogeno e, salvo casi specifici di tolleranza, non provocare disturbi digestivi.

Per fare ciò, si consiglia di iniziare i test in allenamento con 30 g/ora e aumentare gradualmente fino a raggiungere 60 g/ora. I triatleti esperti sono in grado di ingerirne una quantità maggiore, con un maggiore beneficio ergogenico. Alcuni sono in grado di ingerire 80, 90, anche di più grammi/ora, ma è assolutamente fondamentale sviluppare questa capacità negli allenamenti, altrimenti il ​​giorno della gara la cosa più probabile è avere un blocco digestivo, che non fa altro che non consentono nemmeno la sola assunzione di acqua.

Per questo esistono formule specifiche in diversi formati: formato polvere da ricostituire in acqua, formato gel e formato barretta. Il rapporto nutrizionale fornisce informazioni sui carboidrati contenuti per unità, che permettono di calcolare il fabbisogno corrispondente alla durata dell'allenamento e della competizione.

2. Rifornimento energetico e compensazione del danno muscolare dopo l'esercizio

 È un protocollo molto efficace per ridurre i tempi di recupero, poiché durante i 30-45 minuti successivi alla fine dell'esercizio, esiste la cosiddetta finestra metabolica, un tempo in cui si ha un'elevata disponibilità a ricostituire le riserve di glicogeno. inoltre è accompagnato da una fonte di proteine ​​provenienti dal siero di latte isolato, inoltre ha un effetto favorevole sulla compensazione dei danni muscolari, avviando immediatamente il processo di recupero.

Durante questa finestra di opportunità, l'organismo può assimilare tra 1 e 1,5 g/kg di carboidrati, una quantità molto superiore a quella assimilata a riposo. D'altra parte, la quantità di proteine, come nell'assunzione di alimenti solidi, dovrebbe oscillare tra 20 e 30 g per pasto, poiché una quantità maggiore non viene metabolizzata e l'organismo non le accumula come tali, ma piuttosto le elimina o le accumula come grasso che in quel momento non viene metabolizzato.

Per ottenere un Recupero efficace, la proporzione ideale dal punto di vista fisiologico tra carboidrati e proteine ​​è, nell'ordine, 4:1, anche se a seconda dell'intensità, della durata dello sforzo e degli obiettivi, esistono altre proporzioni 1:1, 2:1 e 3:1

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