Allenamento ciclistico invernale di Victory Endurance

Il nostro collaboratore Vittoria Endurance In questo articolo ci racconta alcuni esempi di allenamento ciclistico invernale.

 

 

Alberto Cebollada ci racconta in questo articolo come ottimizzare l'allenamento ed essere più specifici. Per fare ciò, è consigliabile che in ogni periodo della stagione o ogni tanto (6, 8 settimane), si effettui un semplice TEST SUL CAMPO.

 

Questo test servirà a verificare il tuo livello di prestazione, i miglioramenti ottenuti e ad ottimizzare le zone di frequenza cardiaca dell'allenamento. 

 

COME CONDURRE UNA PROVA SUL CAMPO
Determinare innanzitutto un percorso di 5 km. oppure 10 minuti di pedalata senza interruzione. Puoi farlo su una pendenza del 5% oppure in rettilineo, ma l'importante è che tu sia riposato e che le variabili esterne siano sempre il più omogenee possibile (pioggia, vento...). Segui sempre esattamente lo stesso percorso.

• Parti da posizione eretta e in meno di 1' dovresti raggiungere il ritmo che sarai in grado di mantenere in quei 10'.
•  Non iniziare troppo velocemente perché pagherai lo sforzo anaerobico.
•  Mantieni un ritmo il più alto possibile senza interruzioni, senza alzarti dalla sella.
•  Alla fine dell'intervallo, annota tutti i dati verificabili: velocità media, frequenza cardiaca media, sensazioni, watt, cadenza...
•  Riposati per 10 minuti pedalando leggermente e ripeti lo stesso intervallo di 10 minuti. Annotare nuovamente tutti i dati.
•  Calcola il numero medio di battiti cardiaci tra i due intervalli e in base a questo valore stabilisci le percentuali di lavoro che ti guido di seguito.

 

 ALLENAMENTO CICLISMO NEI PRIMI MESI: Alcuni esempi

1. Lavoro aerobico di base:

• Per 6-8 settimane dovrai svolgere un ampio lavoro di base, pedalando tra il 60% all'inizio della stagione e l'85% alla fine del periodo di preparazione generale, della frequenza cardiaca media del test.
• Questo è molto importante in quanto maggiore è l'allenamento di base a basse pulsazioni, maggiore sarà la base su cui si baserà il successivo lavoro intenso e migliori saranno i risultati che si otterranno in seguito.
• È necessario aumentare il tempo o i km. di pedalare da una settimana all’altra e da un mese all’altro….
• Nelle uscite di gruppo non dovresti mai superare l'85% secondo il test o l'80% della tua FC. Massimo.
• Trattandosi di sessioni a bassa intensità, puoi facilmente abbinarle ad allenamenti di corsa, nuoto e palestra.
• Puoi fare due di queste sessioni delicate a settimana, che possono essere integrate con gli altri tipi di sessioni che descrivo di seguito.
• Una buona risorsa è quella di eseguire due (e anche 3 sedute nel periodo specifico) di questo tipo di fila, poiché è stato dimostrato che si tratta di un allenamento molto proficuo a patto di rispettare un riposo successivo proporzionale al carico cumulativo portato fuori.

2. Sessioni di spinning:

Una buona risorsa per poter pedalare con un volano, che permette di migliorare la tecnica di pedalata facilitando il movimento e lavorando con cadenze elevate (sempre superiori a 100), pedalare velocemente aiuta a migliorare l'efficienza della pedalata. Evitare di pedalare eccessivamente stando in piedi sui pedali, è una risorsa molto utilizzata dagli istruttori e nei mesi invernali non ci conviene, non svolgere lavori anaerobici, evitare di superare l'80% della FC. Massimo.

3. Intervalli di forza sulla bicicletta:

• È un ottimo modo per trasferire la forza acquisita dal lavoro in palestra alla forma specifica richiesta durante la pedalata. Puoi iniziare con questo lavoro se hai fatto almeno 8 settimane di lavoro aerobico sulla bici e hai le ginocchia forti.
• Una volta alla settimana, eseguire intervalli di 2-3 minuti con pendenza del 5% a cadenza bassa di 50-60 pedalate/minuto, con corona grande e corone piccole.
• Senza alzarsi dalla sella, applicare la massima forza richiesta ad ogni pedalata. Non è decisiva la pulsazione, ma l'affaticamento muscolare.
• Riposa per metà del tempo trascorso nell'intervallo e ripeti 3,5 volte.

4. Allenamento sul ritmo:

Migliora il sistema aerobico nella sua parte superiore, sviluppa la potenza aerobica. Una delle variabili che aumentano le prestazioni è l'aumento del consumo massimo di ossigeno (VO2 max.), che dipenderà dal miglioramento del trasporto di O2 attraverso il sistema circolatorio, e dal suo assorbimento e utilizzo a livello muscolare, aspetti che si ottengono con questo tipo di formazione.

Questo tipo di sessioni possono iniziare alla fine di febbraio o dopo 8 settimane di lavoro di base. Non avere fretta di inserirli.

Una volta alla settimana eseguire una serie di 30'-45'-60' ad un ritmo costante intorno all'85-90% a seconda della frequenza cardiaca media del test. La cadenza consigliata è intorno agli 80, 90 pedalate, bisogna concentrarsi sull'applicazione della forza sul pedale, pedalare in posizione di gara e farlo senza interruzioni, non alzarsi dalla sella, bisogna affrontare le salite con una maggiore sviluppo rapido facile.

 

Questo tipo di lavoro è il passo precedente alla formazione più intensa dello specifico periodo preparatorio.

 

Ricorda che queste linee guida sono raccomandazioni generali sull'allenamento in bicicletta che ognuno di noi deve adattare alle proprie caratteristiche, interessi, obiettivi, disponibilità di tempo, ecc.

Se svolgiamo ciascuno degli allenamenti secondo un obiettivo e abbiamo ben chiaro il motivo per cui lo facciamo secondo la pianificazione della stagione, vorrà dire ottimizzare e sfruttare al massimo il nostro hobby.

Un modo semplice per progredire sarebbe quello di eseguire ogni settimana uno degli allenamenti più difficili per ciascuna disciplina. Prima li allunghi (corri, pedali per distanze più o meno lunghe...) aumentando il carico del 10% a settimana, poi fai più intervalli o cambi di ritmo, o più serie (+ 1, 2 a una volta). settimana), e infine più intenso (aumenta la velocità e con essa i tuoi ppm.).

Ricorda che ogni 3 o 4 settimane dovresti fare un scarico o un riposo più leggero (correre meno e più dolcemente...) per consentire la rigenerazione e migliorare.

Foto:ciclismoafondo.es