Allenamento adattato al ciclo mestruale della donna

È dimostrato che le mestruazioni non solo alterano la personalità delle donne, ma provocano anche cambiamenti fisiologici che possono influenzare le loro prestazioni sportive.

 

 

Il nostro collaboratore Ana Casares, ci spiega in questo articolo il modo corretto di allenarsi nel ciclo mestruale di una donna.

Sicuramente un giorno esci a correre e le tue gambe sono più pesanti del normale e potrebbe essere più difficile respirare. Il corpo non è pronto per molte corse. Può darsi che il tuo “ciclo mestruale” stia per arrivare.

Altre volte accade il contrario, sentiamo più forza, freschezza e velocità del normale. Quel giorno affrontiamo il mondo e ne esce un ottimo allenamento. Sicuramente siamo all'inizio del ciclo mestruale. Sono i primi giorni dopo il “ciclo”.

Poiché siamo donne, “viviamo” con lui ciclo mestruale il che, per preparare l’organismo ad un’eventuale gravidanza che assicuri la sopravvivenza della specie, comporta una piccola rivoluzione ormonale e fisiologica che condiziona il nostro allenamento.

È dimostrato che le mestruazioni non solo alterano la personalità delle donne, ma provocano anche cambiamenti fisiologici che possono influenzare le loro prestazioni sportive. Questi cambiamenti sono determinati dalla quantità di ormoni prodotti dal corpo di una donna durante il ciclo.

Ma non lo sentiamo solo noi, ma anche i nostri allenatori, che sono sorpresi da queste variazioni. Può succedere che la seduta programmata non possa essere portata a termine al 100%. Quel giorno la donna non si sente forte e le prestazioni diminuiscono. Può anche succedere che quanto segnato non sia all'altezza poiché la donna quel giorno si sente più forte del solito.

Com'è il nostro ciclo mestruale? Cosa succede a livello fisiologico?

La durata media del ciclo è di 28 giorni, ma può durare dai 25 ai 36. Il ciclo inizia il primo giorno delle mestruazioni. Lo dividiamo in 4 fasi.

1. - fase postmestruale: avviene durante la prima metà del ciclo mestruale. In questa fase, i livelli di estrogeni (ormoni steroidei femminili) aumentano così che il rivestimento dell’utero cresce e si allarga. Durante questa fase un ovulo comincia a maturare in una delle ovaie.

2. - fase ovulatoria: Si verifica verso la metà del ciclo (giorno 14 in un ciclo di 28 giorni). È la fase in cui l'ovulo lascia l'ovaio. In questa fase la temperatura corporea può diminuire fino a 0,5ºC, ma si verifica immediatamente un improvviso aumento di tale temperatura.

3. - fase premestruale: avviene durante la seconda metà del ciclo mestruale. In questa fase l'ovulo si sposta verso l'utero. Aumentano i livelli di progesterone (ormone steroideo femminile) per aiutare a preparare il rivestimento dell’utero per una possibile gravidanza.
È durante questa fase che si verificano i cambiamenti più significativi nel corpo di una donna. Tra gli altri, metteremo in evidenza:

– Aumenta la massa corporea a causa della ritenzione di liquidi e dell’alterazione del rapporto sodio/potassio.
– Aumenta il volume della respirazione al minuto.
– Diminuisce il tempo di sopravvivenza dei globuli rossi e il numero delle piastrine nel sangue.
– Aumenta la produzione di prostaglandine, molecole di grasso che intervengono nei processi infiammatori, che causano dolori addominali a molte donne nei giorni precedenti le mestruazioni.

4. - Fase mestruale: Se la gravidanza non si verifica, i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono e il rivestimento allargato dell'utero si stacca, causando perdita di sangue. Durante questa fase il livello di glucosio nel sangue aumenta e il peso corporeo diminuisce.

E cosa succede a livello psicologico?

Nella fase premestruale aumentano l'apatia e l'irritabilità e alcune donne soffrono anche di mal di testa, vomito, crampi mestruali... È quella che viene chiamata sindrome premestruale. Non possiamo generalizzare qui. Ogni persona è un mondo. Ogni donna avrà alcuni sintomi o altri, ci sono anche donne che non avvertono alcun disagio e nelle quali non si percepiscono grandi cambiamenti di umore.

Tutti questi cambiamenti influenzano direttamente le prestazioni sportive delle donne.

Gli studi effettuati negli ultimi anni concordano che nelle fasi in cui è presente una grande quantità di progesterone, le prestazioni sportive possono diminuire, poiché questo ormone è catabolico. È stato inoltre osservato che la maggiore prestazione fisica delle donne si riscontra nelle fasi in cui si registra un aumento dei livelli di estrogeni, cioè nella fase post-mestruale.

Suggerimenti per ottenere il massimo dal ciclo

Pianifica esercizi con un carico di lavoro maggiore durante la fase postmestruale poiché c'è un livello più elevato di estrogeni. Le donne otterranno prestazioni migliori da sessioni di qualità (intervalli, serie). Anche lavoro di forza intensità medio-alta.

Nella fase premestruale il livello di progesterone aumenta, quindi gli esercizi da eseguire durante questa fase dovrebbero essere più moderati. Le sedute dovranno essere più brevi e con intensità medio-bassa. Anche la forza moderata funziona.

fase mestruale

Durante la fase mestruale (“periodo”), i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono. Inoltre, la perdita di sangue provoca una diminuzione dell’emoglobina e una difficoltà nel trasporto dell’ossigeno.

La diminuzione del progesterone e il graduale recupero dei livelli di estrogeni possono provocare nelle donne una sensazione di liberazione e forza.

Si consiglia di evitare esercizi che richiedono un elevato consumo di ossigeno. I tempi di lavoro possono essere ridotti mantenendo un’intensità medio-alta e con tempi di recupero più lunghi.

Quali sono gli effetti dello sport sul ciclo mestruale?

Abbiamo spiegato gli effetti del ciclo mestruale nello sport. Se ci concentriamo sull'altro versante, possiamo chiederci: quali sono gli effetti dello sport sul ciclo mestruale?

Diversi ricercatori sottolineano che l’esercizio contribuisce ad aumentare la produzione di endorfine (oppiacei naturali che prevengono e alleviano il dolore). È stato inoltre dimostrato che le donne che praticano regolarmente sport producono livelli più bassi di prostaglandine, per cui i fastidi e i dolori che solitamente si avvertono nella fase premestruale sono minori o addirittura inesistenti nelle atlete.

Pertanto, un allenamento sistematico e ben pianificato può ridurre al minimo questi sintomi e ottenere prestazioni abbastanza stabili durante tutto il ciclo. Conoscendo la fase in cui si trova l'atleta, l'allenatore può adattare il carico e concentrarsi su altre qualità che non sono così fisiologiche e più tattiche o psicologiche.

Esperienza personale

Ho praticato sport fin da quando ero bambino in modo divertente e vario.

L'attenzione alla competizione è iniziata all'età di 12 anni nel tennis e nell'atletica. La fase di massima richiesta e prestazione è arrivata tra i 30 e i 40 anni. L’allenamento, iniziato nell’adolescenza, mi ha aiutato a ridurre al minimo il disagio premestruale e ad adottare l’atteggiamento del “non succede nulla, puoi allenarti, ma più dolcemente”.

I miei giorni peggiori del ciclo, a causa della sensazione di pesantezza, sono quelli prima dell'arrivo del ciclo e il primo giorno del ciclo. Se quel giorno c'è una gara, porta sfortuna!! So che la mia prestazione sarà più giusta. Cerco di compensare questa mancanza con una maggiore forza mentale o una strategia di corsa senza rischi, cercando di spendere poche energie. E ci sono state gare fantastiche!

Quando mi arrivano le mestruazioni sento un certo sollievo, soprattutto dopo il secondo giorno. So che sono di nuovo forte e che la sensazione migliorerà con il passare dei primi giorni del ciclo.

Ho avuto un allattamento prolungato con i miei tre figli e in quel periodo non ho avuto il ciclo. Ho evitato questa perdita di globuli rossi, che oltre a rendere difficoltoso il trasporto dell'ossigeno, avvicina molte atlete ai limiti dell'anemia. Inoltre non ho avvertito le variazioni del ciclo mestruale. Sono stati mesi di stabilità fisiologica. Sono stati momenti di grande splendore sportivo.

 una punta

Adatta il tuo allenamento al tuo ciclo mestruale e non fermarti. Ti sorprenderai nel vedere che fa sempre meno male e ti senti forte in ogni momento!!

Ana Casares Polo

Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport (INEFC Lleida)

Allenatore senior di triathlon e atletica leggera

Formazione AC