Come recuperare tra le serie? Per Victory Endurance

Gli allenamenti in serie (o ripetizioni) non sono altro che allenamenti frazionati, o giochi di ritmo, che vengono eseguiti dopo un riscaldamento, da 20' a 25' di corsa.

 A livello fisiologico e cardiovascolare, le serie vengono eseguite per migliorare la potenza aerobica, la potenza anaerobica, la resistenza e la potenza muscolare. 

Rodrigo Gavela, collaboratore di Vittoria Endurance In questo articolo ci spiega come eseguire correttamente il recupero tra le serie.

In serie non sono importanti solo i ritmi, sono importantissimi anche i recuperi.

 Normalmente, per la preparazione di grandi distanze i recuperi devono essere breves, tra 30'' e 2'. In particolare consiglio di recuperare al trotto molto dolce, per evitare che le pulsazioni scendano troppo.

Il recupero sarà da 30'' a 45'', una volta terminato brevi distanze e molto brevi, a ritmi non troppo elevati; Può essere 2' per le serie lunghe superiori a 3 km, mentre sarà 1' per le distanze medie, comprese tra 800 e 2000 ms. 

Grazie ai recuperi potremo conoscere il nostro stato di forma fisica e anche se stiamo facendo la serie bene o male. Com'è? Beh, molto semplice, più battiti cardiaci recuperi in un minuto, più sei in forma.

Ad esempio, se dopo aver terminato a 192 battiti cardiaci, scendi a 128 un minuto dopo, diresti che sei molto in forma. Al contrario, se dopo aver terminato a 184 battiti al minuto scendi solo a 155, significa che non stai molto bene, oppure che hai eseguito male la serie, andando troppo forte. Questo è il parametro più prezioso quando ci si allena con un cardiofrequenzimetro: il tasso di recupero.

Per “indice di recupero” intendo il valore numerico assegnato alla frequenza cardiaca recuperata in un minuto, dopo un intenso allenamento in serie. Maggiore è la ripresa, più alto è l’indice. Ogni 10 pressioni l'indice aumenta di un punto. 

Esempio di indice di recupero (click recuperati in 1'):

• 10 pressioni: velocità di recupero 1
• 20 impulsi: velocità di recupero 2.
• 30 impulsi: velocità di recupero 3.
• 40 impulsi: velocità di recupero 4.
• 50 impulsi: velocità di recupero 5.
• 60 impulsi: velocità di recupero 6.
• 70 impulsi: velocità di recupero 7.
• 80 impulsi: velocità di recupero 8.

Gli indici 7 e 8 corrispondono agli atleti d'élite in ottima forma. Il 5 e il 6 sono per corridori subelite o dilettanti molto in forma. 4 a corridori amatoriali ben allenati. 3 a corridori amatoriali con poca esperienza o regolarmente allenati. Il numero 2 è per i corridori poco allenati o per coloro che stanno iniziando la stagione di allenamento, mentre il numero 1 è per i corridori che hanno appena iniziato a correre.