Come idratarsi per un triathlon come il KM0 di Madrid?

Durante l'esercizio fisico il corpo genera calore, che deve controllare affinché la temperatura non aumenti compromettendo le funzioni vitali.

 

 

Collaboratore Infisport di Triathlon di Madrid KM0, il primo triathlon di lunga distanza che si concluderà nella Plaza del Sol della città di Madrid, ci spiega in questo articolo come agire per prevenire la disidratazione.

I tre fatti scientificamente provati che contribuiscono maggiormente allo sviluppo della fatica durante l'esercizio fisico e al calo delle prestazioni sono la diminuzione dei carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno nell'organismo, la progressiva disidratazione prodotta dalla perdita di acqua ed elettroliti e il catabolismo muscolare.

L'organismo umano è omeotermico, mantiene cioè una temperatura costante. Durante l'esercizio fisico il corpo genera calore, che deve controllare affinché la temperatura non aumenti compromettendo le funzioni vitali. Il corpo umano dispone di diversi meccanismi di raffreddamento, di cui il più efficace è la sudorazione. In questo processo, oltre all'acqua, Vengono perse sostanze chiamate elettroliti (sali minerali), sodio, magnesio, potassio, calcio, ecc., che sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio idrico nel corpo. 

In realtà è l'evaporazione dell'acqua che raffredda il corpo. Questa evaporazione avviene attraverso la pelle e la respirazione. Non tutte le persone evaporano nella stessa proporzione attraverso questi due percorsi, è anche comune vedere atleti che sudano relativamente poco. Questo fatto, in molti casi, è fuorviante, poiché viene interpretato come un minor fabbisogno di liquidi e non è così, perché la perdita di acqua ed elettroliti avviene anche per mantenere la temperatura corporea.

La velocità di disidratazione è maggiore della velocità di reidratazione, quindi dovresti iniziare l'esercizio perfettamente idratato. e continuare a farlo costantemente, senza aspettare di avvertire la sensazione di sete, soprattutto nelle sessioni che durano più di 60 minuti. È evidente che questo approccio deve essere trasferito anche agli allenamenti, poiché è consuetudine per molti atleti riservare alle gare solo una buona pratica di idratazione, il che costituisce un grave errore, perché se durante l'allenamento non viene effettuato un ricambio adeguato, si verifica anche un deficit si verifica che può essere molto negativo nella prestazione, riducendo l'efficacia dell'allenamento stesso e rimettendosi in forma.

L'acqua da sola non ha capacità di idratazione senza un'adeguata presenza di elettroliti nell'organismo, inoltre, nelle pratiche sportive prolungate, l'ingestione di acqua da sola accelera il processo di disidratazione trascinando sodio e riducendone la concentrazione, il che porta al disturbo idroelettrolitico chiamato iponatriemia.

 

 

Gli effetti più notevoli della disidratazione sulle prestazioni sono:

– Diminuzione nell’ottenimento di energia aerobica da parte del muscolo.

– Diminuzione della forza e della resistenza.

– Rallentando il trasporto dell’acido lattico lontano dal muscolo.

La disidratazione, oltre a compromettere le prestazioni, ha effetti negativi anche sulla salute.

 

Con la seguente scala possiamo mettere in relazione i gradi di disidratazione e gli effetti organici:

1% di disidratazione: si entra nella soglia della sete. Si verifica una sete costante che non si placa indipendentemente dalla quantità di acqua ingerita, questo porta ad un maggior tasso di disidratazione e problemi di svuotamento gastrico.

2% di disidratazione: inizia la perdita della capacità termoregolatoria e il calo delle prestazioni.

3% di disidratazione: aumento della temperatura corporea, crampi, perdita di resistenza e probabilità di lipotimia.

6 l' 8% di disidratazione: Può portare a insufficienza d'organo, con conseguenti gravi contratture e mal di testa. 

 

Raccomandazioni per prevenire la disidratazione

Bevi abbastanza acqua ogni giorno. Per un atleta medio, ciò significa ingerire non meno di 2 litri al giorno e sebbene tale quantità sia soggetta a diverse variabili, come caratteristiche genetiche, temperatura dell'ambiente, durata dell'esercizio, intensità e frequenza dello sforzo (allenamenti e gare), Come riferimento, nelle ore successive allo sforzo, è necessario sostituire almeno il 150% del peso perso dopo l'esercizio con l'assunzione di acqua.

Controlla il colore delle urine. L'urina dovrebbe essere praticamente trasparente e non più del colore del sidro. Se il colore diventa più scuro, è uno dei segnali che indica che l'apporto di acqua e/o elettroliti è insufficiente.

Mantenere un consumo moderato di sale nei pasti. A meno che non si tratti di ipertensione o di altre raccomandazioni mediche, è consigliabile utilizzare il sale nei pasti con moderazione, poiché lo ione sodio è l'elettrolita principale nel processo di reidratazione.

Usa bevande idratanti tecniche. Affinché questi tipi di bevande siano utili all'organismo, devono soddisfare una serie di condizioni che le differenziano dalle bevande commerciali:

- Figlio più efficaci quando la loro formulazione contiene carboidrati e sali mineralis, poiché gli effetti ergogenici di questi nutrienti vengono potenziati quando vengono forniti insieme.

- Le bevande sostitutive devono essere isotoniche o meglio ancora leggermente ipotonico, poiché l'osmolalità (concentrazione molecolare del liquido preparato) della bevanda sostitutiva determinerà la velocità dello svuotamento gastrico (tempo di permanenza nello stomaco, fino al passaggio nell'intestino) e il suo assorbimento da parte dell'organismo. . Quando la concentrazione non è adeguata, oltre ai disturbi gastrici che il blocco della digestione può causare, si riduce la disponibilità dei suoi nutrienti e di conseguenza l'azione dei suoi benefici, essendo questo un fattore chiave in tutte le forme di Triathlon, soprattutto nel livello medio e medio. lunga distanza  
– Le raccomandazioni di piattaforme come FEMEDE e ACSM, tra le altre, indicano che la quantità di sodio che queste bevande devono contenere per essere efficaci deve essere compresa tra 460 e 1,150 milligrammi per litro di bevanda preparata.

– È importante sottolineare che la temperatura alla quale vengono ingeriti questi tipi di liquidi deve essere quella gradevole, senza essere eccessivamente fredda.

 

 

Come utilizzare una bevanda tecnica per l'idratazione

In inverno, anche se in misura minore, si verifica anche una perdita di acqua ed elettroliti e con l'aumentare della temperatura questo effetto si accentua, soprattutto al di sopra dei 25º, dove occorre prestare particolare attenzione.

Un modo semplice per identificare l'uso di una bevanda idratante è la durata dell'esercizio.

Esercizio non più lungo di 60 minuti

Tranne che in condizioni di caldo molto estremo, in 60 minuti non si verifica alcuna perdita di acqua ed elettroliti che giustifichi il rifornimento durante l'esercizio, pertanto è consigliabile reintegrarlo appena finisce, prima che siano trascorsi 30 minuti, assumendo qualche bevanda energetica.

Esercizio per più di 60 minuti

Affinché il processo di reidratazione sia efficace, è necessario agire preventivamente, prima che inizi la disidratazione, poiché non sarà possibile compensare questo effetto nel tempo, soprattutto nella modalità a lunga distanza. Per questo, Si consiglia di iniziare l'assunzione della bevanda tecnica dai primi 45/60 minuti a piccoli sorsi e alternato con semplice acqua.

Per ottimizzare l'effetto della bevanda tecnica è importante seguire le istruzioni per l'uso indicate dal produttore. La quantità totale di acqua (bevanda tecnica + acqua naturale) consigliata per evitare problemi di svuotamento gastrico e fornire una quantità di acqua efficace varia tra 600 e 900 ml/ora.

Il tratto di bicicletta, è il più indicato per effettuare il protocollo di idratazione, poiché facilita il trasporto del liquido necessario. È fondamentale affrontare il tratto a piedi con un buon stato di idratazione, poiché in corsa i trasporti sono più limitati e dipenderanno in gran parte dalla pianificazione della quantità e della qualità dei rifornimenti disponibili in gara.

È fondamentale attuare questi protocolli durante i periodi di allenamento con due obiettivi: ridurre i tempi di recupero degli stessi e facilitare l'adattamento dell'organismo al mangiare e al bere durante lo sforzo, affrontando la competizione, dove tutto deve essere testato e allenato.

Ulteriori informazioni http://www.triatlonmadridkm0.com/ 

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Foto: Madrid Km0, nutriresponse.com