5 chiavi per abbassare il tuo punteggio nella maratona

Molte volte rimaniamo bloccati in uno segno della maratona, perché facciamo sempre lo stesso tipo di allenamento, oppure, siamo piloti diesel che divorano solo chilometri e chilometri.

 

 

Ben incorporato queste routine alla tua formazione, noterai un miglioramento dei tuoi tempi nella maratona

 

Piste

È forse uno dei migliori esercizi per migliorare la velocità esplosiva dei maratoneti, grazie al quale la gamba acquisisce più potenza e muscoli.

 

Ad esempio, cerca una pendenza di 100 m con una pendenza del 5-7% ed esegui la seguente routine:

 

Eseguire due serie da 6 ripetizioni, incrementali, terminando le ultime 2 alla massima intensità e recuperando nella discesa tra le ripetizioni e 3' tra ogni serie.

 

serie brevi

Queste sono le solite serie che si fanno per migliorare la velocità, noi proponiamo le seguenti:

• 6×400 ma intensità massima, rec 3'
• 4×600 ma intensità massima rec 2'

 

lunga serie

Queste serie, mirate alle lunghe distanze, sono anche un buon incentivo per migliorare la velocità in una prova di questo tipo

• 3×2000, rec 3' di camminata
• 6×1000, rec 3' di cammino

 

Fartlek

Cioè, apporta cambiamenti di ritmo durante l'allenamento. Il fartlek consiste nel correre per un certo tempo effettuando cambi di ritmo stabiliti in anticipo.

 

Ad esempio, esegui questa routine 3 volte (1' ritmo facile + 1' ritmo intenso + 1' ritmo forte + 1' ritmo medio + 1' ritmo sprint)

 

Fartlek A terra

È un altro tipo di allenamento Fartlek, dove il irregolarità è il personaggio principale. Sono usati le rampe e le salite del percorso per compiere uno sforzo esplosivo, le discese vengono effettuate in modo controllato e le zone pianeggianti vengono utilizzate per il recupero.

 

Ángel Moncada, allenatore senior di triathlon

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