3 strategie per aumentare le prestazioni combinando alimentazione e allenamento
La migliore strategia in questo senso è periodicizzare l'assunzione di HC per trovare il miglior equilibrio possibile nel migliorare le prestazioni minimizzando i rischi.
C'è sempre più ricerca sul miglioramento delle prestazioni riguardanti metodi di allenamento, pianificazione, biomeccanica e integrazione. Ma attualmente sta iniziando una nuova tendenza sul gestione dei substrati energetici e gli effetti sulle prestazioni che possono segnare un nuovo passo nel miglioramento dei marchi del futuro degli sport di resistenza.
A causa delle capacità umane limitato per lo stoccaggio dei carboidrati in forma di glicogeno, minimizzare i consumi di questi esercitarsi a intensità di competizione è un obiettivo priorità negli sport a lungo termine
Ecco perché allenarsi o dormire con poco glicogeno in modo controllato può aiutarci a migliorare le nostre prestazioni.
Periodizzazione nell'assunzione di carboidrati
Non esiste una soluzione semplice e non esistono “ricette” per tutti gli sport e tanto meno per ogni atleta. Ciò che è ampiamente evidente è che nei periodi di competizione e ad alta intensità, l’utilizzo di un’alta percentuale di HC può aiutarci e che nei periodi lontani dalla competizione e di bassa intensità, una dieta a basso contenuto di CH può migliorare l’ossidazione dei grassi.
La migliore strategia in questo senso è periodicizzare l'assunzione di HC per trovare il miglior equilibrio possibile nel miglioramento delle prestazioni minimizzando i rischi, poiché una diminuzione delle riserve di glicogeno comporta alcuni danni come il ritardo nel recupero (studio) o diminuzione del sistema immunitario (studio)
3 Strategie per migliorare le tue performance
Quindi Proponiamo 3 strategie da seguire per migliorare la tua performance con il cibo.
In un recente studio Vengono proposte diverse strategie per periodizzare:
· Aumento della capacità di immagazzinare glicogeno in sole 36-48 ore.
È importante essere allenati nell'accumulo di glicogeno per gli eventi a lunga distanza per avere energia extra.
Secondo le ultime ricerche effettuate su atleti allenati, potrebbe essere sufficiente accumulare tutto il glicogeno possibile in sole 36-48 ore ingerendo una quantità di 8-12 g/kg di peso corporeo (studio)
· Allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno o digiuno intermittente:
La maggior parte di noi ha un tempo limitato. Uno dei principali obiettivi della resistenza è esaurire le riserve di glicogeno ottenere adattamenti positivi, quindi se durante gli allenamenti a distanza siamo già a corto di riserve, possiamo risparmiare tempo prezioso raggiungendo gli stessi obiettivi.
Ad esempio, se dovessi fai uno stretching di 5 ore in bici, ma non hai tempo, si potrebbe fare uno dei 2-3 che eseguono l'allenamento a stomaco vuoto o senza mangiare.
· Dormire con riserve di glicogeno basse:
Questa è una corrente più moderna in cui una volta completata la formazione L'HC non deve essere ingerito per dormire con scarsa disponibilità di HC fino al giorno successivo. Al momento non c'è molta ricerca, ma in a studio effettuato con triatleti di livello intermedio ottenuto miglioramenti del 2% nel tempo di gara di 10 km e fino al 10% con efficienza sub-massima pedalare in sole 3 settimane!!!
Alcune ricerche propongono addirittura di realizzare eAllenamento ad alta intensità in condizioni di deplezione di glicogeno può fornire vantaggi aggiuntivi (studio). In questo caso il il miglioramento è stato molto importante Sebbene non siano stati riscontrati cambiamenti nel contenuto mitocondriale, il livello dei soggetti era basso e in gran parte questi miglioramenti potrebbero essere dovuti a miglioramenti nella riduzione della sensazione di affaticamento
Ma è anche una raccomandazione formulata da Keith Baar in a pubblicazione anche per gli atleti di alto livello a cui lo consiglia allenamento ad alta intensità dopo un precedente esaurimento del glicogeno.
Questa stagione da allora Riprenotare le prestazioni L'hanno messo in pratica con fondisti e altri atleti e, nonostante sia davvero molto impegnativo, sono convinti dei suoi benefici.
Per capirlo meglio vediamo un esempio di settimana di allenamento per un ciclista di alto livello:
sintesi:
· Usa la nutrizione a tuo vantaggio per risparmiare tempo sulla formazione di base o migliorare gli adattamenti offrendo nuovi stimoli. All'inizio sarà complicato, ma pensa che sia un altro allenamento
· Eseguire un allenamento a bassa disponibilità di glicogeno lontano da competizioni importanti per evitare cali di prestazione
· In prossimità delle competizioni cercare di poterlo fare sfruttare appieno i vantaggi prestazionali degli HC, sia nell'accumulo del glicogeno che nell'ossidazione degli idrati
· Non esistono regole fisse, ma tenete presente gli inconvenienti che la riduzione di HC può comportare. Allenarsi il giorno dopo una di queste strategie potrebbe risentirne o allenarsi in condizioni di freddo, ad esempio, potrebbe significare ammalarsi più facilmente.
Maggiori informazioni sulle prestazioni di Reebook:
UBICAZIONE E CONTATTI
Reebok Sports Club La Finca
Pº Circolo Sportivo, 4
28223 Pozuelo de Alarcón, Madrid
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