Il grande dimenticato del corpo del triatleta, il piede.

Questo articolo è in un certo senso, per la grande importanza che hanno, una rivendicazione della poca attenzione che dedichiamo ai nostri piedi.

 

Il nostro collaboratore Marian Sanchez In questo articolo ci racconta quali sono gli esercizi migliori per prenderci cura dei nostri piedi.

Se ci pensiamo un attimo, il piede è la prima parte del nostro corpo che atterra a terra mentre corriamo, quella che inizialmente sostiene e ammortizza tutto il carico generato dal corpo per poi distribuirlo su tutto l'arto inferiore e il bacino . Pertanto, avendo un piede con muscoli deboli, con poca mobilità, poca ammortizzazione o con qualsiasi tipo di patologia biomeccanica irrisolta, possiamo già immaginare che sarà un punto debole importante nel nostro corpo e che ci porterà a due cose: fare di meno e avere maggiori probabilità di infortunarsi, e non solo al piede, ma è stato sufficientemente dimostrato che la ridotta mobilità dell'articolazione della caviglia aumenta il rischio di lesioni al tendine di Achille, al ginocchio (rotuleo tendinopatia o piede d'oca, sindrome femoro-rotulea, patologia della fascia lata, lesione del legamento crociato anteriore (LCA...), nonché nell'anca e nella pelvi.

Come spesso accade in medicina, quando una lesione o un dolore compaiono in una zona, l'origine o la causa scatenante è solitamente in un'altra parte del corpo, e nelle lesioni degli arti inferiori vale la pena prestare molta attenzione ai piedi... e fate attenzione. di loro quando non ci sono feriti, ovviamente.

E per “prendersene cura” non intendo prendersi cura delle unghie ed eliminare i fondamentali calli, ma è fondamentale anche fare un lavoro sulla tonificazione, rafforzamento e mobilità dei muscoli e delle articolazioni del piede.

Si dà sempre più per scontato che per migliorare nel triathlon sia importante lavorare sulla forza generale e specifica e passare ore in palestra per poter rendere meglio e infortunarsi di meno, quando fino a poco tempo fa questo era qualcosa di impensabile o pensavamo fosse una cosa da poco. tempo sprecato, tempo da dedicare a questo quando potremmo spenderlo facendo più metri in piscina, più ore in bicicletta o correndo qualche chilometro in più a piedi a settimana.

Vale a dire che i concetti stanno cambiando e poco a poco si dà più importanza ad altri tipi di cose, che ci fanno rendere di più e meglio. Mi riferisco a questo con il lavoro dei piedi, non è qualcosa che abbiamo ancora troppo integrato, ma è senza dubbio qualcosa di fondamentale che ci permetterà anche di diventare triatleti migliori a lungo termine... ed evitare infortuni, ovviamente.

IN COSA CONSISTE IL LAVORO CON I PIEDI?

FORZA E PROPRIOCEZIONE

Uno dei punti fondamentali è garantire che i muscoli e le articolazioni dei nostri piedi siano forti ed efficienti, come facciamo con il resto dei muscoli del corpo. Per questo è fondamentale stimolare la propciocezione dei nostri piedi, e questo avviene togliendoci le scarpe.Uno dei fattori che rendono i nostri piedi pigri e indeboliscono i muscoli intrinseci del piede è smorzamento nelle calzature, e purtroppo (per il piede) si abusa di questo tipo di calzature, sia per la corsa che per l'uso quotidiano. Mettere uno strato di “materiale” troppo spesso tra i nostri piedi e il suolo fa sì che i muscoli e le strutture articolari dei piedi debbano lavorare meno perché questo lavoro di ammortizzamento è già svolto da qualcosa di esterno, estraneo al piede, e con i mesi e passano gli anni, se non si lavora specificatamente, il piede finisce per diventare una struttura davvero debole.

Questo lavoro specifico consiste nel “liberarci” frequentemente, quando possiamo, dalle nostre scarpe per dare vita e stimoli ai nostri piedi, sia che si tratti di abituarci a stare scalzi in casa, o di correre qualche minuto scalzo dopo l'allenamento se avere erba nelle vicinanze, o simili... E quando ne abbiamo la possibilità, sono molto efficaci anche routine di esercizi specifici come quelli riportati di seguito, per stimolare ulteriormente la muscolatura intrinseca, per separare e coordinare le dita e liberarle dalla “prigione” che le scarpe rappresentano per loro:

 

PRIMO DITO

Sì, devi prestare particolare attenzione al primo dito. Perché? Perché influenza la nostra biomeccanica e le lesioni dell’intero arto inferiore molto più di quanto tutti pensiamo. Una disfunzione del primo piede ci influenza ogni volta che facciamo un passo, ogni volta che saltiamo e ogni volta che corriamo, poiché è la punta che è responsabile del distacco del piede da terra. L'ipomobilità dell'articolazione metatarso-falangea del primo dito del piede, a causa della sua relazione con la catena cinetica degli arti inferiori, provoca un movimento compensatorio e un cambiamento nell'intera biomeccanica della camminata e della corsa e può aumentare notevolmente la predisposizione agli infortuni, quindi è qualcosa. tener conto. E ovviamente, quando ci sono limitazioni e/o deficit motori, si può anche rieducare:

 

SQUAT PROFONDO O SQUAT

Sebbene i benefici derivanti dall’esecuzione periodica e corretta dell’esercizio di squat profondo siano molteplici e per le articolazioni e i tessuti di tutti gli arti inferiori e della colonna vertebrale, qui ci concentreremo maggiormente sul suo beneficio per il piede, trattandosi di un esercizio basilare per le nostre caviglie. e piedi. Avere la capacità di eseguire correttamente questo gesto migliorerà il range di mobilità della caviglia, la flessibilità della fascia del piede e del tendine di Achille, e migliorerà la capacità del piede di sostenere meglio i carichi e allo stesso tempo di essere più reattivo durante la presa. fuori piede da terra. Lo squat profondo, con o senza peso, è sempre un esercizio interessante da fare nella nostra sessione di palestra/potenziamento.

Inoltre, e anche se ho parlato solo del suo lavoro in piedi e in relazione alla corsa, per un triatleta possiamo anche immaginare l'importanza della mobilità e della forza della caviglia e del piede nel nuoto per poter eseguire correttamente una pinneggiata. e spingere in modo efficiente per migliorare lo slancio in piscina. E la stessa cosa accade nel ciclismo, riuscire ad eseguire un angolo di dorsiflessione funzionale ed ottimale con la caviglia durante la pedalata è importante per mantenere l'asse delle forze dell'arto inferiore ed esercitare il nostro sforzo sulla bicicletta nel modo più efficace possibile. . Inoltre il punto di appoggio e tutte le forze di ogni spinta ricadono sulla posizione della tacchetta sulle teste dei metatarsi, quindi rinforzare queste strutture e la loro muscolatura ci farà avere un punto di appoggio più forte, più reattivo e una maggiore capacità di eseguire una spinta. gesto sportivo efficiente e sicuro.

Come vediamo, anche se in genere si pensa poco alla sua importanza, il piede sviluppa un punto fondamentale di ricezione e/o esecuzione delle forze nella biomeccanica delle tre discipline del triathlon, non solo nella corsa. Allenare e rafforzare i muscoli e le articolazioni dei piedi attraverso un lavoro specifico ci renderà atleti migliori in generale e, naturalmente, ci aiuterà a lungo termine a evitare infortuni, un punto importante su cui dobbiamo lavorare anche nei nostri allenamenti. .

Mariam Sanchez

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