Allungamenti di base per evitare infortuni in carriera, Arti inferiori 1a parte
Gema Lozano, Fisioterapista collaboratore Novità sul triathlon ci racconterà in una serie di articoli quali sono gli allungamenti migliori per evitare infortuni durante la corsa.
Tras delle Nazioni Unite formazione o con una concorrenza, è molto facile per noi allungarci eccessivamente. Se però vogliamo aumentare gradualmente la flessibilità dei nostri muscoli con alcuni allungamenti statici, ecco i principali muscoli da allungare della parte inferiore del corpo.
È molto importante sapere che lo stretching dovrebbe essere fatto senza sforzare al massimo il muscolo, perché corriamo il rischio di procurarci un infortunio. Inoltre, non dovresti rimbalzare mentre lo fai, ma piuttosto guadagnare un po' di lunghezza senza raggiungere il massimo, e mantenerlo per 20 secondi, per tornare finalmente alla posizione normale.
In molti casi, se non eseguiti correttamente, le compensazioni vengono solitamente effettuate con altre parti del corpo (spalle, schiena, collo), quindi lo stretching incontrollato può fare più male che bene. Ecco perché qui ti elenco gli allungamenti base per gli arti inferiori, così potrai eseguirli ogni volta che ne avrai bisogno senza problemi.
1. ALLUNGAMENTO DEI POLPACCI
Appoggiandoti a un muro, allunga una gamba indietro con il ginocchio dritto, appoggiando l'intera pianta del piede contro il pavimento. Dovresti sentire la tensione nel polpaccio, che si sposta verso la parte posteriore del ginocchio.
Si può eseguire anche su una rampa, o una scala, con i metatarsi appoggiati e il tallone in aria, cercando di far scendere il tallone il più possibile.
2. ALLUNGAMENTO DEL SOLEO
Il soleo è un muscolo poco conosciuto ma tende a causare non pochi infortuni se non viene preso in considerazione, poiché tende ad accorciarsi molto.
Per allungarlo, appoggiandoti al muro, allunga la gamba all'indietro, appoggiando l'intera pianta del piede al pavimento, e piega il ginocchio senza sollevare il tallone dal pavimento. Dovresti notare tensione nella zona del polpaccio, vicino al tendine d'Achille.
3. ALLUNGAMENTO DELLA FASCIA PLANTARE
Posiziona una pallina da tennis o da paddle su una superficie antiscivolo e appoggiaci sopra la pianta del piede, abbassando gradualmente il peso finché non noterai delle zone di tensione sulla suola.
Un'altra alternativa è afferrare il tallone e le dita dei piedi, estendendo le dita con una delle mani.
4. Allungamento dei tendini del ginocchio
In piedi, alza una gamba all'altezza dei fianchi, porta le dita dei piedi verso di te mentre ti pieghi in avanti SENZA piegare la schiena.
Sedendosi, raddrizzare una gamba e posizionare l'altra gamba vicino al ginocchio della gamba tesa. Piegati in avanti con la schiena dritta, come se volessi toccare il piede teso.
Sedendoti con entrambe le gambe dritte, afferra le ginocchia dietro di te e cerca di portare il busto in avanti.
Gema Lozano
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