Formazione per evitare la sindrome della bandelletta ileotibiale

L'infiammazione e il dolore alla parte esterna del ginocchio, conosciuti anche come ginocchio del corridore o sindrome della banda ileotibiale, rappresentano un ostacolo per continuare a svolgere normalmente l'attività sportiva.

I nostri collaboratori Prestazioni Reebok In questo articolo ci spiegano le cause di questo infortunio e cosa possiamo fare per evitarlo e curarlo.

Cause di lesioni

Ci sono diverse cause che lo provocano

• Genus varum (corridori con gambe ricurve a forma di parentesi, questo produce un lavoro eccessivo della banda ileotibiale)
• Supporto inadeguato del piede che produce disallineamenti nel ginocchio
• Flessione eccessiva del ginocchio in appoggio (corsa seduta)
• Aumento eccessivo del carico di allenamento o dell'inclinazione del terreno

In molti casi si tratta di un infortunio ripetuto ma possiamo minimizzarlo o addirittura evitarlo con una serie di consigli che dobbiamo includere nel nostro allenamento:

1. Adeguato equilibrio dei muscoli abduttori e adduttori. Questo è l'aspetto più importante. La cosa logica è che questi due gruppi muscolari hanno livelli di forza molto simili. Se eseguiamo questa valutazione su una macchina seduta, dovremmo avere un livello di forza molto simile in entrambi i gruppi, cioè dovremmo spostare lo stesso carico nella macchina di apertura e nella macchina di chiusura. Se la differenza è superiore al 20-25% abbiamo un rischio potenziale molto elevato

Quando siamo recidivi è molto probabile che abbiamo debolezza negli adduttori (i muscoli che chiudono le gambe). Se si stancano facilmente, il ginocchio in appoggio tende ad aprirsi (rotazione esterna) e aumenta il carico di lavoro sulla fascia ileotibiale.

1. Miglioramenti nella tecnica di corsa. L’obiettivo fondamentale è evitare un’eccessiva flessione del ginocchio in appoggio. Correre in salita o in discesa comporta una maggiore flessione del ginocchio in appoggio, cercate di evitare pendenze a inizio stagione o se iniziano dei fastidi. Sarà importante migliorare la tecnica di corsa sotto tre aspetti:

• Correre “alto” per cercare di ridurre al minimo la flessione del ginocchio in appoggio
• Aumentare la cadenza per ridurre al minimo lo sforzo eccessivo (allontanarsi dal nostro baricentro) e ridurre l’impatto che ogni passo comporta
• Evitare il colpo del tallone, poiché questa azione aumenta la flessione del ginocchio e aumenta il carico su di esso.

• Se seguirai questi consigli durante questa stagione nei tuoi allenamenti ridurrai notevolmente la probabilità che questo problema si ripresenti.

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