Cura del pavimento pelvico nelle runner

Il nostro collaboratore David Serra questa volta parla dell'importanza della cura del pavimento pelvico nelle atlete

 

Le perdita di urina durante lo sport Sono più frequenti di quanto pensiamo, fino all'80% in alcuni sport. Impressiona vero? È una situazione che si svolge in silenzio, pensando che succeda solo a noi, ma è molto più frequente di quanto supponiamo e porta molte donne ad abbandonare il loro sport preferito e che si adatta così bene a loro.

 

La buona notizia è che può essere prevenuto y in molti casi guarito. Di questo si occupa la fisioterapia in uroginecologia, ostetricia e coloproctologia, una specialità che si prende cura del nostro pavimento pelvico e dell'addome e che è molto nuova e ancora un po' sconosciuta nel nostro Paese.

 

Cos'è il pavimento pelvico?

È la muscolatura più sconosciuta del nostro corpo e quella più nascosta dai nostri tabù e dalla nostra cultura per essere fonte di piacere. Si trova nella parte inferiore del nostro bacino ed è coinvolto nelle funzioni di base per tutti noi come minzione e defecazione, continenza di urina, gas o feci, gravidanza e parto, rapporti sessuali, sostiene i nostri visceri pelvici (vescica, utero , vagina, retto) e contribuisce alla stabilità lombare e alla postura nella sua azione sinergica con gli addominali profondi. Stabilità lombare significa meno infortuni e meno mal di schiena.

 

È totalmente legato a la sfera addomino-pelvica, delimitata superiormente dal diaframma, lateralmente dagli addominali profondi e dai muscoli profondi della schiena, ed inferiormente dal pavimento pelvico stesso. Questa sfera è una cavità manometrica, vale a dire come un pallone gonfiato in cui le pressioni si trasmettono perfettamente e che funziona come un'unità.

 

Cosa sono le disfunzioni del pavimento pelvico?

È qualsiasi problema che ha la sua origine in questa zona anatomica. I più comuni sono i incontinenza urinaria che è qualsiasi perdita involontaria di urina e il cui tipo più frequente è l'incontinenza urinaria da sforzo (perdita che si verifica quando si fa uno sforzo, starnuti o tosse); IL incontinenza gassosa o fecale che è qualsiasi perdita involontaria di gas o feci; Lui prolasso genitale È la discesa di una parte o viscere attraverso la vagina, inizialmente è asintomatica e successivamente si nota un nodulo o una pesantezza; Lui dolore nei rapporti sessuali che possono essere dovute ad eccessiva tensione (ipertonia) del pavimento pelvico, contratture muscolari, episiotomie…; o il costipazione.

 

E non dobbiamo più soffrire in silenzio, molte delle disfunzioni possono essere curate e prevenute.

 

Perché accadono a noi?

L'età, la gravidanza e il parto sono i principali fattori di rischio per le donne, a cui si aggiungono l'esecuzione di sport d'impatto, casi pregressi di problemi nelle donne in famiglia, obesità, diabete, malattie neurologiche o respiratorie, scorrettezze posturali, interventi chirurgici a livello lombo- zona pelvica, costipazione...  

 

La consapevolezza che il pratiche sportive di impatto (quelli che comportano salti, impatti, frenate improvvise o carichi pesanti come corsa, aerobica, paddle tennis, basket...) è un ulteriore fattore di rischio per la disfunzione del pavimento pelvico È fondamentale poter fare prevenzione adattando la formazione e la pratica stessa. Questo dovrebbe essere particolarmente importante per le donne che hanno già perdite o sintomi di prolasso o per coloro che accumulano diversi fattori di rischio.

 

L'impatto al suolo durante la corsa genera una pressione verso il basso sui visceri, che devono essere fermati ad ogni falcata dai muscoli del pavimento pelvico. Inoltre, i muscoli del pavimento pelvico hanno anche il ruolo di stabilizzazione pelvica quando gli altri muscoli stabilizzatori non lavorano correttamente (trasverso addominale, muscoli addominali profondi, gluteo medio...).

 

Troppe responsabilità per una muscolatura ignorata e non allenata Il nostro pavimento pelvico non merita le stesse cure del nostro sport preferito?

 

E dopo l'informazione, l'azione. Alcuni consigli.

 

1. Idealmente, un fisioterapista specializzato dovrebbe valutare il nostro pavimento pelvico e l'addome, poiché il pavimento pelvico è una muscolatura che non si vede e in molti casi si sente poco. Ci informerà su come stiamo, indicandoci se dobbiamo sottoporci a cure o suggerirci cosa fare per prevenire disfunzioni. Ad esempio valuterà se la contrazione è corretta, se c'è tono e forza adeguati o se dobbiamo rinforzarla, se abbiamo ipertono o contratture e quindi dobbiamo applicare tecniche manuali, ci guiderà a tonificare il nostro addome senza generando iperpressione, ci aiuterà ad avere un diaframma più rilassato e meno iperpressivo oppure ci insegnerà ad eseguire corretti esercizi di Kegel senza compensazione per incorporare la contrazione perineale prima dello sforzo sportivo per contrastare l'effetto dell'impatto.

 

Sebbene sia pigro o imbarazzato, è un ottimo modo per assicurarci di fare ciò di cui abbiamo bisogno e non ferirci troppo.

 

 

2. Pratica la ginnastica addominale ipopressiva per migliorare il tono e riprogrammare la circonferenza addominale e il pavimento pelvico. Creato da Marcel Caufriez, è un modo fantastico per prevenire l'incontinenza, il prolasso e l'ernia del disco, per migliorare la tua figura e la tua correzione posturale, per aumentare le tue prestazioni sportive, così come la tua salute sessuale e generale. Il segreto della sua efficacia è farlo correttamente, quindi ti consiglio di impararlo da persone specializzate.

 

 

3.Lavorare sulla stabilità lombo-pelvica attraverso un allenamento basato sul concetto di "sfera addomino-pelvica" o "scatola centrale" (Pelvic Core), fondamentale per aumentare l'efficienza dei movimenti sportivi nella correzione dei compensi e per evitare traumi lombari. Questo cilindro di stabilità è formato dal diaframma, dai muscoli profondi dell'addome (trasverso addominale, obliquo interno) e della schiena (multifido...) e dal pavimento pelvico. È una muscolatura composta principalmente da fibre tonico-posturali che stabilizza la colonna vertebrale e il bacino durante i movimenti spinali ancor prima che facciamo movimenti con le braccia, è un ottimo cinto naturale. Gli esercizi vengono eseguiti incorporando la respirazione e dando priorità all'apertura delle costole e alla stabilità della spalla e del cingolo pelvico in ogni movimento.

 

 

4.Evita allenamenti iperpressivi come i classici sit-up che lavorano il retto addominale con grandi leve del tronco o delle gambe (Roll-up, Roll-over, crunch, reverse crunch…). Se non c'è altra scelta che eseguirli, adattali: eseguili in espirazione, eseguendo una precedente contrazione non massimale del pavimento pelvico, avendo i piedi in appoggio e flettendo pochissimo il tronco, alzando appena le spalle.

 

5.Negli sport che prevedono corsa, salto o sollevamento pesi, utilizzare dispositivi intravaginali a ombrello per prevenire la discesa degli organi. Sono inseriti nella vagina e si aprono una volta all'interno. Essendoci 3 taglie, è bene chiedere consiglio ad un fisioterapista specializzato su quale utilizzare.

 

6.Eseguire cure preventive a qualsiasi età. Prenditi cura della nostra postura e della nostra alimentazione, scopri e prendi coscienza del pavimento pelvico e dell'addome e utilizzali correttamente in tutte le attività quotidiane, preparali alla gravidanza e al parto, esegui il recupero post partum e cura qualsiasi disfunzione che si presenti per evitarne la cronicizzazione e peggioramento.

 

7. Goditi lo sport con consapevolezza del tuo pavimento pelvico e dell'addome, prendendoti cura di te stessa come donna.

 

 

Ana Escudero Virseda

Fisioterapista specializzato in uroginecologia, ostetricia e coloproctologia

 

 

Squadra di fisioterapia David Serra

http://www.davidserra-fisio.com/